欧米茄-3

欧米茄-3:它是人体的必需元素!

欧米茄-3被视为健康脂肪,对维护大脑和心脏的机能运作以及整体身心健康至关重要。人体无法自行有效地制造欧米茄-3,因此,必须通过日常饮食摄入这种脂肪。过去35年的30,000多项科学研究表明,欧米茄-3在从人出生到年老的各个阶段中,为生命健康提供诸多益处,它是迄今为止人类研究最多的营养物质之一。

欧米茄-3主要蕴藏在金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等海洋鱼类,以及藻类和几种植物中。鱼类是欧米茄-3二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的主要来源 - 这两种活力脂肪酸营养物质搭配在一起,为您的健康保驾护航。

不喜欢吃鱼?没关系,因为您可以选用纯净、浓缩的欧米茄-3二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)鱼油补充剂和营养食品等优质产品,来确保自己每天摄入足够的剂量。    

Fish oil capsules isolated on wooden background

오메가(3, 6, 9)    

脂肪酸按照化学组成分类。根据脂肪酸分子内部特定碳双键的位置,将脂肪酸分为欧米茄-3系列、欧米茄-6系列和欧米茄-9系列。欧米茄-3和欧米茄-6常被视为“必需脂肪酸”,因为它们对人体维持健康必不可少而人体自身又无法有效地合成它们。我们必须通过日常饮食摄入这两种脂肪酸。

欧米茄-6脂肪与欧米茄-3脂肪在人体中争抢同样的酶和通道。大量摄入的脂肪将主导人体的反应状态。出于不同的原因而避免食用鱼类的素食者和儿童尤其容易面临欧米茄-3水平低和欧米茄-6摄入过量的风险。    

长链与短链

欧米茄-3脂肪酸进一步细分为两类 - 长链多不饱和脂肪酸(如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA))和“短链”多不饱和脂肪酸(如α-亚麻酸(ALA))。其中长链多不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——对人体的益处最大。鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等冷水鱼类的天然鱼油富含长链多不饱和脂肪酸。短链α-亚麻酸(ALA)存在于亚麻和奇亚籽等植物来源中。人体能将α-亚麻酸(ALA)转化为更有用的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),但效率缓慢。    

并非所有欧米茄-3都一样

对比欧米茄-3的来源时,务必知晓:这一系列必需脂肪酸的存在形式多种多样。二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等欧米茄-3脂肪酸来源于鱼类等海洋生物,而α-亚麻酸(ALA)等欧米茄-3脂肪酸则蕴藏在亚麻等植物来源中。欧米茄-3对健康有很多益处,二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和α-亚麻酸(ALA)在人体内各自发挥不同的保健功效。  

二十碳五烯酸(EPA)与二十二碳六烯酸(DHA)

欧米茄-3二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)是健康脂肪的“活力组合”。它们相互配合,促进身体的正常发育、随着年龄的增长捍卫人体健康,在人生各个阶段帮您保持强健的体魄。

EPA:二十碳五烯酸和DHA:二十二碳六烯酸

  • 主要源于富油的海洋鱼类,但在一些藻类中也有
  • 二十二碳六烯酸(DHA)是细胞膜的构建成分,辅助正常的生长发育

二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)相互配合:

  • 促进大脑、眼睛(视网膜)和神经系统的正常生长发育
  • 保护心血管系统的健康,维持正常的甘油三酯水平

野生鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等富油的海洋鱼类是欧米茄-3二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)最为理想的来源,也是唯一同时富含这两种重要脂肪酸的常见来源。

第三种欧米茄-3脂肪酸,即α-亚麻酸(ALA),存在于亚麻或奇亚籽等一些植物来源中。虽然人体利用α-亚麻酸(ALA)产生能量,但α-亚麻酸(ALA)须转化为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),才能最终作用于人体健康。令人遗憾的是,α-亚麻酸(ALA)到二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的转化过程十分困难,转化率约为1%,因此最好通过摄入源自海洋生物的预制二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),补充欧米茄-3,让自己更加健康。    

ALA:α-亚麻酸

  • 存在于亚麻(亚麻籽)、大麻、奇亚籽中
  • 被人体转化成二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)
  • 转化率非常低 - 不足1%
  • 不是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的最佳欧米茄-3来源    

鱼类(二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸

(DHA)) 与亚麻(α-亚麻酸(ALA))

表面上看,欧米茄-3在亚麻中似乎含量很高。一汤匙的亚麻油含有6,900毫克欧米茄-3,而一汤匙鱼肝油的欧米茄-3含量则是2,800毫克。鱼油中的欧米茄-3就是预制二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),人体需要这两种成分来调整健康反应。另一方面,亚麻油提供α-亚麻酸(ALA)形式的欧米茄-3,而α-亚麻酸须经人体转化为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

据研究显示,这种转化过程的效率极其低下。虽然α-亚麻酸(ALA)到二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的转化能力因人而异,但研究表明人体只能将约1%的α-亚麻酸(ALA)转化成二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。也就是说,作为欧米茄-3来源,可能有高达99%的α-亚麻酸(ALA)派不上用场。令人欣慰的是虽然人体的确借助α-亚麻酸(ALA)生成能量,但如果想要通过补充欧米茄-3强身健体,就必须摄入预制的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

国际脂肪酸及脂质研究学会(ISSFAL)认可,相比亚麻油而言,鱼油是欧米茄-3的首选来源。该组织发表声明指出:

“α-亚麻酸(ALA)到二十碳五烯酸(EPA)的转化效率很低,到二十二碳六烯酸(DHA)的转化效率甚至更差 - 基本上可以忽略不计。鉴于这么低的转化率,靠α-亚麻酸(ALA)来生成二十二碳六烯酸(DHA),难以满足我们身体的需要。”

鱼类(二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA))

与磷虾(二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸

(DHA))

磷虾油供应商声称,磷虾油也像鱼油一样,同时富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),但得益于其中的磷脂结构,比鱼油更易吸收。因此,他们宣称,磷虾油中的欧米茄-3比鱼油中的欧米茄-3更容易穿过细胞膜。

这些说法并未得到最新科学研究的证实,《血脂健康与疾病》(Lipids in Health and Disease)杂志刊登的一项研究发现,磷虾油欧米茄-3和鱼油欧米茄-3的生物药效没有多大区别。

磷虾油有个缺点:造价高。磷虾的捕获和加工成本比鱼油高很多,这些成本最终转嫁到消费者头上。摄入足量的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)时,消耗的磷虾油补充剂成本比鱼油补充剂成本多十倍。    

好脂肪与坏脂肪

好脂肪。

脂肪并非全是坏的。好脂肪,即多不饱和脂肪酸(PUFA),是能够守护身体健康,维护正常机能运作的膳食脂肪。您可以从PUFA中获取人体不可或缺但又无法自行有效合成的重要营养物质;因此,必须通过日常饮食摄入这类脂肪。

人体需要每天规律地摄入好脂肪,以维持身体机能和健康。

好脂肪包括:

多不饱和脂肪:

  • 欧米茄-3:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)存在于富油鱼类、鱼油和海藻油中;α-亚麻酸(ALA)存在于亚麻中
  • 欧米茄-6:谷物和植物油

单不饱和脂肪:

  • 欧米茄-9:存在于橄榄油中

坏脂肪

并非所有的脂肪都是健康的。不见得非要彻底杜绝坏脂肪,但要限制它们的摄入量。

坏脂肪包括:

  • 饱和脂肪:乳制品脂肪(黄油、奶油)、猪油和肉上的可见脂肪
  • 反式脂肪:植物起酥油和部分氢化的植物油    

建议摄入量    

尽管不同的国际性组织建议的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)摄入量各不相同,但多数欧米茄-3专家认为成年人每天应该摄入至少250毫克的欧米茄-3二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)(相当于每周两顿的多脂鱼餐),以保障整体健康,防止出现二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)缺乏的情况。

联合国粮食及农业组织(FAO)/世界卫生组织(WHO)联合举办的人类营养脂肪和脂肪酸专家顾问会议(2010年)

  • 成年人 - 每天摄入250毫克二十碳五烯酸(EPA)/二十二碳六烯酸(DHA)
  • 孕妇和哺乳期女性 - 每天摄入250毫克二十碳五烯酸(EPA) + 二十二碳六烯酸(DHA)以及100-200毫克二十二碳六烯酸(DHA)

国际脂肪酸及脂质研究学会(ISSFAL)2004年

  • 成年人想要保持心血管健康,每天需摄入500毫克二十碳五烯酸(EPA)/二十二碳六烯酸(DHA)

美国心脏协会(AHA)2002年

  • 每周两顿多脂鱼 - 有益于身体健康
  • 每天摄入1000毫克欧米茄-3二十碳五烯酸(EPA)/二十二碳六烯酸(DHA) - 冠心病患者
  • 每天摄入2000到4000毫克欧米茄-3二十碳五烯酸(EPA)/二十二碳六烯酸(DHA) - 高甘油三酯患者

美国农业部(USDA)和卫生部(HHS)

  • 一般人群 - 每周食用约8盎司的各种海鲜,平均下来就是每天摄入250毫克的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
  • 孕期和哺乳期女性 - 建议孕期和哺乳期女性每周食用8到12盎司的各种海鲜食品,但一定要选择那些甲基汞含量较低的品类。
  • 成年人 - 每天摄入250毫克二十碳五烯酸(EPA)/二十二碳六烯酸(DHA)

(注意:为保持一致性,请将克转化为毫克)    

参考文献:    

  • Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002: Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January -- 1 February 2002. WHO technical report series 916.
  • US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Washington, DC: US Dept of Health and Human Services; December 2015. http://www.health.gov/DietaryGuidelines. Accessed December 16, 2015.

 

 

 

 

 

 

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