性感的营养

Elizabeth Somer, MA, RD12/20/17

性感是什么样子?  性感不只是穿上黑色小短裙或者利落的西装,性感的核心在于由内而外源源不断散发的正能量,譬如自信、活力、智慧、乐观以及热情。性感关乎您的感觉、您的想法、您的样子,以及您的生活方式。

性感的背后离不开大量的循环流动。要想变得性感迷人、才思敏捷以及生龙活虎,您要有一颗精密的大脑,自由、即时发送信息;一颗健康的心脏,轻松高效供给血液;以及通畅有弹性的血管,将血液和氧气轻松送到全身上下,从头到脚。循环流动的效果越好,您的能量便愈加充沛,思维愈加敏捷,身体也更健康有活力。

饮食是这些循环系统的营养基石直接且唯一的来源。正好像把锯末加进油箱的话,就别指望车子跑得动 - 如果您吃垃圾食品,您会感到自己的身体也和“垃圾”一样。正确的饮食、运动和生活方式会让您变得出乎意料的强壮、自信、性感且有活力。

性感的饮食离不开真材实料,比如五颜六色的水果素材、100%全谷物,以及豆类、坚果和低脂酸奶等富钙食品。性感营养的排头兵正是富含欧米茄-3的海鲜。

鱼如何让您变得性感?

大脑是您最性感的器官。它是想象力和渴望的源泉。清晰的思维离不开舒畅的体内循环流动,以及摄取大脑全速运行所必要的养分。人有一千亿个脑细胞,它们如同一个个气球,外部被两层脂肪组成的鞘或膜包裹。脂肪膜弹性和流动性越好,中继传输信息的效果越好。(1)

脑细胞膜的营养基石是多脂鱼体内常见的欧米茄-3脂肪EPA和DHA。它们是您的食谱中最富弹性的脂肪。肉类和奶制品中的饱和脂肪会堵塞在脑中(2),但EPA和DHA摄入越多,其在脑细胞中的含量便越高,脑细胞膜弹性越好,从而带来更健康的大脑。(3-8)

选择什么食品?摄入多少?

多脂鱼是EPA和DHA膳食的最佳来源。三文鱼、马鲛鱼、鲱鱼、湖红点鲑、凤尾鱼和沙丁鱼的欧米茄-3性价比最高。其他海鲜的营养价值虽然高于猪肉,但脂肪EPA和DHA的含量也低得多。

因此,鱼类摄入量与您的心情好坏,情绪高低成正比。美国心脏协会建议一周至少食用两次多脂鱼(22),以保证心脏健康。如果食用多脂鱼的频率低于一周一次,抑郁症的风险可能会升高。(9-21)

别出心栽多吃鱼

富含欧米茄-3的鱼类,比如三文鱼或湖红点鲑,无论煎炒烤煮烧,无一不是美味。三文鱼的最佳搭档是各式各样的浇头,比如蔓越莓酸甜酱、西瓜鳄梨酱、香蒜沙司,或是简单的几片柠檬和莳萝叶。您可以将最爱的多脂鱼用来烹制炖汤和什锦汤,比如意式海鲜汤或浓味鱼肉汤。如果您准备烤鱼,炸玉米饼、墨西哥薄饼和墨西哥卷饼用来搭配最合适不过。相比于金枪鱼罐头,罐装三文鱼跟三明治更搭;蟹肉饼也可以换成三文鱼饼。  您也可以尝试在意大利酱、披萨、凯萨沙拉或饼干里加点鲱鱼、沙丁鱼或凤尾鱼。

性感补充剂

大多数美国人的欧米茄-3日平均摄入量仅为50-100毫克,(22,23)这仅仅是世界卫生组织推荐量的五分之一到十分之一。(22)如果您不爱吃鱼,或是难以新鲜鱼的成本,或者您是素食者,您可以考虑使用含有EPA和DHA的补充剂。

不要担心,这些补充剂效果同样出色。除了新鲜海鲜,大量针对鱼体内欧米茄-3的研究也采用营养补充剂。(24-27)补充剂的优劣评判标准在于是否列明两种欧米茄-3的含量,而不仅仅指明鱼油的含量。(21)

性感的答案

提高鱼油内欧米茄-3 EPA和DHA的摄入量,保持良好的饮食习惯,健康、性感的生活触手可及,而且老少皆宜。

菜谱

香脆蔓越莓三文鱼

(《好心情菜谱》,伊丽莎白·索梅尔和珍妮特·威廉姆斯合著)

这份美味的三文鱼含有高达2.5g的欧米茄-3!

配料:

1.5磅三文鱼片

1大汤勺柠檬汁

1/3杯蔓越莓干或樱桃干,切丁

1/3杯青葱,切丁

1/2杯面包屑

2大汤勺脱脂蛋黄酱

1大汤勺新鲜百里香叶子

少量红辣椒片

适量盐

1茶匙柠檬皮,磨碎

步骤:

将烤箱预热至375度。

1)将三文鱼放在覆有铝箔纸的烤板上,并在三文鱼上滴上柠檬汁。

2)用料理机将蔓越莓干打碎。继续将青葱打碎。取一个中等大小的碗,放入面包碎、干果碎、青葱碎、蛋黄酱、百里香、红辣椒片、盐和柠檬皮。使用叉子搅拌,直至混合物湿润,可按压成团。

3)将干果混合物按压在三文鱼表面,并完全覆盖三文鱼。将三文鱼烤制至外表松脆,但内部需保证湿润。烤制时间约20分钟(时间取决于三文鱼片厚度)。将鱼分成四份。

每份所含营养:406卡路里;脂肪含量:41%(18.5克);饱和脂肪:4.5克;蛋白质:37%;碳水化合物:22%;纤维:1.6克。

References

1. Orr S, Bazinet R: The emerging role of docosahexaenoic acid in neuroinflammation. Current Opinions in Investigational Drugs 2008;9:735-743.

2. Molteni R, Barnard R, Ying Z, et al: A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience 2002;112:803-814.

3. Virtanen J, Siscovick D, Lemaitre R, et al: Circulating omega-3 polyunsaturated fatty acids and subclinical brain abnormalities on MRI in older adults: The Cardiovascular Health Study. Journal of the American Heart Association 2013;2:e000305.

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23. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al: Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2014; 2014:313570, March 18th.                                

24. Kris-Etherton P, Hill A: n-3 fatty acids: Foods or supplements? Journal of the American Dietetic Association 2008;108:1125-1130.

25. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Bioequivalence of docosahexaenoic acid from different algal oils in capsules and in a DHA-fortified food. Lipids 2007;42:1011-1024.

26. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association 2008;108:1204-1209.

27.  Pinto T, Vilela A, Farias D, et al: Serum n-3 polyunsaturated fatty acids are inversely associated with longitudinal changes in depressive symptoms during pregnancy. Epidemiology and Psychiatric Sciences 2017;26:157-168.

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