支持您的产后营养:让妈妈保持健康的五点建议

Tori Schmitt, MS, RDN, LD05/21/19

你好,宝贝!新生命的到来带来了甜蜜的依偎、熟睡时的微笑,当然,还增加了喂养新生婴儿的责任。不过有时,所有注意力都集中到了宝宝身上(这一点合情合理!),妈妈的营养可能不会成为关注的焦点。

这正是我面临的情况!虽然我是一名注册营养师,但作为新手妈妈,我发现自己很难在儿子出生后的头几个月——尤其是头几周内获取高质量的营养。尽管这看似有些不可思议,但在产后头几周,确实有许多新的事情要考虑和处理。作为新手妈妈,我在某种程度上感到既兴奋又疲惫,因而忽略了自己的健康。幸好我意识到,为了让刚出生的宝宝得到最好的照料,我也需要照顾好自己。我需要摄取合适的营养。

当女性进行母乳喂养(就像我一样!)时,她对于几种营养素的需求会有所增加。实际上,女性此时对于多种营养素(包括维生素 C、胆碱和维生素 B12)的需求都会增加,甚至超过了在孕期的需求!1-2 

那么,母乳喂养妈妈怎样做才有利于产后健康呢?以下是我对于产后营养的几点建议:

产后营养建议 1:多餐!

众所周知,照顾宝宝需要耗费大量的时间和精力。正如婴儿需要一天吃很多餐一样,妈妈也需要这样做。母乳喂养妈妈在感到饥饿时就应该进餐,理想状态是在一整天中按照一定的节奏进餐。不要一直忍着饥饿直到宝宝睡着,也不要一直等到正餐做好再吃,当感到饥饿时,妈妈可以先吃点小食垫垫肚子,比如,花生酱三明治、新鲜水果、一两把坚果或水煮蛋。

产后营养建议 2:选择含有碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。 

碳水化合物、蛋白质和脂肪能为产后妈妈带来不可替代的益处。  这三大营养物质都可以为妈妈提供能量,而且还有可能会影响宝宝的健康。有趣的是,妈妈摄入的欧米茄 3 脂肪酸(如 EPA 和 DHA)越多,母乳中的欧米茄 3 就越多。3 虽然还需通过更多研究获取确凿证据来说明欧米茄 3 对宝宝的健康有哪些益处,但有研究表明,含有 DHA 欧米茄 3 的母乳,可能会对宝宝有潜在帮助,包括促进宝宝认知发展。3-6

产后营养建议 3:食用各种营养丰富的食物! 

母乳喂养妈妈应经常食用蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、籽和多脂鱼等营养丰富的食物。丰富的食物种类可以帮助妈妈在母乳喂养期间获取所需的维生素和矿物质。而且,健康的饮食方式还有可能帮助妈妈维持好的心情。虽然还需更多研究提供佐证,但有证据鼓励妈妈在生产前后采取健康的饮食方式,摄入多种维生素、鱼和多不饱和脂肪酸(包括欧米茄 3)、钙、维生素 D、锌和硒,以帮助妈妈更好地稳定产后情绪。7-8

产后营养建议 4:在条件允许的情况下获得额外帮助!

实际上,养育孩子需要“举全村之力”!同样,对于母乳喂养妈妈来说,寻求社区帮助和额外帮助对于保持营养丰富的饮食方式来说大有裨益。在有新生儿需要照料的情况下,为了实现健康饮食,可以考虑与亲朋好友分享食物,您和好友可以各自准备一样食物,然后分成多份进行互换!这样,您既可以轻轻松松做饭,又可以享受多种美味。 

您也可以通过膳食补充剂或强化食品来为健康饮食提供额外保障,促成健康的饮食方式。如果您希望在不食用多脂鱼的情况下摄取 EPA 和 DHA 等欧米茄 3,可以考虑优质鱼油品牌 MEG-3® 的膳食补充剂或强化食品。 

产后营养建议 5:记住,您不必吃得“完美!”

不用担心——您在产后不一定要吃得完美。不管怎样,“完美的饮食”都没有一个通用的定义!给自己定几个简单的目标,努力实现充分、均衡、适度和多样的饮食,会是一个很好的开始。你们可以做到的,妈妈们!

请访问 Facebook @MEG3omega3,关注 MEG-3,了解最新专业建议,帮助您在人生的各个阶段保持健康。

References

  1. Dietary Reference Intakes (DRIs): Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRI-Tables/7_ Nutrients Summary.pdf?la=en.
  2. Dietary Reference Intakes (DRIs): Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRI-Tables/6_ Elements Summary.pdf?la=en.
  3. Evidence-based Nutrition Practice Guideline on Breastfeeding: Dietary Factors, Breast Milk, and Infant Outcomes published 2008 at https://www.andeal.org/topic.cfm?cat=4080&menu=3579 and copyrighted by the Academy of Nutrition and Dietetics.  Accessed 04 May 2019.
  4. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003; 111: e39-e44.
  5. Carlson SE, Colombo J. Docosahexaenoic Acid and Arachidonic Acid Nutrition in Early Development. Adv Pediatr. 2016;63(1):453–471. doi:10.1016/j.yapd.2016.04.011
  6. Koletzko B., Lien E., Agostoni C., Bohles H., Campoy C., Cetin I., Decsi T., Dudenhausen J.W., Dupont C., Forsyth S., et al. The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: Review of current knowledge and consensus recommendations. J. Perinat. Med. 2008;36:5–14. doi: 10.1515/JPM.2008.001.
  7. Golding J, Steer C, Emmett P, Davis JM, Hibbeln  JR. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish.  Epidemiology. 2009;20(4):598-60319289957
  8. Sparling, T. M.,  Henschke, N.,  Nesbitt, R. C., and  Gabrysch, S. ( 2017)  The role of diet and nutritional supplementation in perinatal depression: a systematic review, Maternal & Child Nutrition,  13, e12235. doi: 10.1111/mcn.12235.

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