走路、举重、骑行和吃来维持心脏健康

Tori Schmitt, MS, RDN, LD03/16/18

您想要维持心脏健康吗?  当然想!  事实上,您或者您认识的人很可能会受到心脏病或中风的影响。  在美国,大约每43秒就会有一个人被诊断为心脏病。  而且,包括心脏病和中风在内的心血管疾病是全球范围造成死亡的主要原因。1

然而,专家机构和组织都知道,一些简单的方式就可以维持心脏健康,例如进行适当的体育活动和选择健康的饮食方式等。  下文列出了运动和欧米茄-3脂肪酸十分重要的原因,以及您可以更频繁地采用哪些方式来维持您的心脏健康。

运动如何有助于心脏健康?

每次您带狗去散步、骑自行车到邮局或者与朋友一起跑步,这些都十分有助于您的心脏健康!  大量证据表明,增加体育活动可以降低血压,这是好事,因为高血压会增加心血管问题发展的风险。2运动还可以减少“坏”胆固醇(叫作低密度脂蛋白胆固醇),同时有助于增加体内的“好”胆固醇(叫作高密度脂蛋白胆固醇)。2穿上运动鞋,开始运动吧!

欧米茄-3如何有助于心脏健康?

包括鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼在内的多脂鱼和鱼油均富含健康的欧米茄-3脂肪,如EPA和DHA。  事实上,美国心脏协会建议大多数成年人遵循心脏健康的饮食方式,其中包括富含欧米茄-3的鱼类。3事实证明,采用其他健康的饮食习惯时,同时食用富含欧米茄-3的鱼类差不多可以帮助减少20-50%的甘油三酯!4

运动和欧米茄-3共同维持心脏健康

欧米茄-3和运动协同作用,更有助于维持心脏健康!它们各自都有助于维持整体健康。但是协同作用可以提供更多的益处。  2007年在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上发表的一项研究表明,进行有氧运动,并在12周内服用鱼油补充剂的人群体内脂肪显著减少。5

如何获得欧米茄-3和坚持每日运动

获得足量的欧米茄-3和运动是维持健康心脏的简单方法。  考虑一下增加您喜爱的活动的频率。  无论您喜欢跑步、举重、骑自行车、游泳还是跳舞,尝试每天至少运动30分钟!  除了计划的体育活动之外,还可以增加一些简单的运动方式:站在办公桌前而不是坐着,在看电视时做徒手运动,多爬楼梯,不坐电梯。所有小运动积累起来就会产生大效果!

还有,如果需要获得更多的欧米茄-3脂肪酸,可以在饮食方式中更多地增加脂肪鱼,如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲱鱼。 2015年《美国人饮食指南》建议健康人每周至少食用8盎司的海鲜。6在一个星期的某一天中记得吃欧米茄-3,让获得更多的油性鱼类成为一种习惯。  考虑一下“星期六吃海鲜”、“星期日吃三文鱼”或“星期二吃金枪鱼”。

虽然您也可以从核桃、亚麻籽和其他植物性食品中获得健康的欧米茄-3脂肪酸(特别是ALA),但是研究表明,从ALA转化成重要的欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA的转化率不超过10%!  所以,如果您不吃鱼,可以考虑选择一种能够提供EPA和DHA的优质鱼油补充剂,或者寻找DHA和EPA强化食品和饮料。

您最喜欢采用什么方式多运动和获取更多的欧米茄-3?  欢迎在Facebook上与我分享您的想法@YESNutritionLLC并@我的互关账户MEG-3.

References

  1. February is American Heart Month. American Heart Association. 2018 Feb 1. Accessed February 12, 2018 from http://newsroom.heart.org/events/february-is-american-heart-month-6669831
  2. Myers J. Exercise and Cardiovascular Health. Circulation. 2003;107:e2-e5. 2003 Jan 7. Accessed February 18, 2018 from http://circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.
  3. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS, Lee I-M, Lichtenstein AH, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Sacks FM, Smith SC Jr, Svetkey LP, Wadden TA, Yanovski SZ. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol 2014;63:2960–84.
  4. Miller M, Stone JH, Ballantune C, et al. Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. 2011 May 23. Accessed February 19, 2018 from http://circ.ahajournals.org/content/123/20/2292?ijkey=96b6fa8eb781cdfa6f18720b2b26778127e62d99&keytype2=tf_ipsecsha.
  5. Alison M Hill, Jonathan D Buckley, Karen J Murphy, Peter RC Howe; Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 5, 1 May 2007, Pages 1267–1274, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1267
  6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  7. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

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