了解测试欧米茄-3指数如何改变了我的饮食方式

Tori Schmitt, MS, RDN, LD09/27/17

作为一名注册营养师,我自认为自己称得上“心脏保健专家”。我知道健康的生活方式,诸如控制饮食、经常运动、不要吸烟、调节压力、充足睡眠、积极参加社交活动,有助于保持心脏健康。我知道欧米茄-3的作用,并了解在饮食中摄取欧米茄-3的重要性,特别是它与心脏健康密切相关。

所以,在为9月29日世界心脏日做准备期间,当MEG-3问我我是否想知道我的欧米茄-3水平时,我当然说“想知道”。掌握自己的健康状况可帮助我了解当前在哪些方面做得比较好,或者了解在哪些方面需要改进。我相当自信地以为我的欧米茄-3测试结果应该会很好。毕竟,每年的血脂检查结果表明,我的胆固醇水平和甘油三酯水平一直在改善,而不是加重,所以我以为其它与心脏相关的健康指数也会很好。

测试我的欧米茄-3指数

OmegaQuant 提供的家用便捷试剂盒自带简易刺针,我用刺针扎破手指,采集了血样并送到OmegaQuant实验室进行分析。

我想知道结果怎样。此次测试之前的几年,我尽量遵守《美国膳食指南》中的建议,每周至少消耗8盎司的多脂鱼。1出去吃饭时,我会点三文鱼(这对我来说很简单,因为我喜欢吃三文鱼!),午餐时也会吃鲣鱼,我还努力让自己多吃沙丁鱼。我还在本就很丰盛的燕麦谷物早餐、沙拉、奶昔、能量食谱和什锦果仁中加入胡桃、亚麻仁和奇异籽(这些都含有植物性欧米茄-3,例如丙氨酸)。

但是,尽管我的目的是好的,但是吃多脂鱼并不总是一件让人喜欢的事。所以,我偶尔会在自己的常规膳食中加入优质的膳食补充剂产品欧米茄-3 EPA和DHA。我想知道并且希望,自己一直以来的努力足以让我得到一个好的欧米茄-3结果。

我的欧米茄-3指数结果

提交试剂盒之后不到10天,OmegaQuant通过电子邮件给我发来了我的个人报告。带着兴奋之情,我打开了报告。结果如下:

  • 我的欧米茄-3指数、欧米茄-6/欧米茄-3指数之比以及AA/EPA之比都排在“中等”范围。让人失望的是,我的欧米茄指数并不是“有利”。但好消息是,我的结果也不是“不利”。
  • 我的反式脂肪酸指数排在“有利”范围。

我的欧米茄-3指数结果代表什么

因为研究显示,欧米茄-3指数较高的人群能够更好地维持其心脏、大脑和眼睛的健康,所以我有必要将我的欧米茄指数从“中等”提高到“有利”。2-11我也有必要改善我的欧米茄-6/欧米茄3之比和AA/EPA之比。

要达到这个目的,关键在于我要摄取更多的欧米茄-3脂肪酸。我用了欧米茄-3指数计算器,发现我每天应该摄取大约600mg的EPA+DHA,欧米茄指数才能提高到较为有利的范围。

现在,我晚餐吃更多的三文鱼。为什么?一块3盎司的野生三文鱼就含有超过1500mg的EPA和DHA。另外,我正好喜欢吃三文鱼,所以理所当然应该多吃三文鱼。我一直都有点儿害怕自己做三文鱼,所以我一直在尝试,希望找到自己最喜欢的三文鱼做法。在家里吃饭时,我还会吃鲈鱼、扇贝和鳕鱼。

我还意识到,我需要每天坚持吃欧米茄-3膳食补充剂。之前,我都是在想起时或者在一周内没有吃多脂鱼时才会吃膳食补充剂。但是,现在我意识到,我之前的努力并不足以让我的欧米茄-3指数达到有利范围,所以我要始终坚持吃多脂鱼,每天摄取EPA和DHA膳食补充剂对我来说更加重要。

我制作了一张清单,记录自己吃了多少EPA和DHA,让自己坚持下去。我把自己这张两周一次的记录表挂在橱柜里面,用符号记录每天吃了哪些食物、哪些膳食补充剂。你可以在此处自己下载EPA和DHA记录表,共一页。

那么你呢?

我的检查结果告诉我,我以前摄取的欧米茄-3 EPA和DHA不足以达到保护心脏的水平。但是,我并不是个例。事实上,大多数美国人,尤其是95.7%的美国人,每天都没有摄取足够的EPA和DHA。12

为了更好地了解你的健康状况,制定下一步健康计划,考虑测测自己的欧米茄-3指数吧。然后,根据测试结果制定一个个小目标,让自己的欧米茄-3指数达到更有利的范围。对我来说,就是多吃多脂鱼,坚持自己的鱼油补充计划。

像平常一样,咨询自己的执照保健医师,制定适合自己的行动计划。

 

References

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2.     Block RC, Harris WS, Reid KJ, Sands SA, Spertus JA. EPA and DHA in blood cell membranes from acute coronary syndrome patients and controls. Atherosclerosis. 2007;197:821-828

3.     Siscovick DS, Raghunathan TE, King I, Weinmann S, Wicklund KG, Albright J, Bovbjerg V, Arbogast P, Smith H, Kushi LH, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest. JAMA. 1995;274:1363-1367

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10.  Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in dementia. J Clin.Psychiatry. 2012;68:140-147

11.  Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH. Circulating omega-3 fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative ophthalmology & visual science. 2014;55:2010-2019

12.  Murphy RA, Yu EA, Ciappio ED, Mehta S, McBurney MI. Suboptimal Plasma Long Chain n-3 Concentrations are Common among Adults in the United States, NHANES 2003–2004. Nutrients. 2015;7:10282-9.doi: 10.3390/nu/125534.

 

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