消除欧米伽-4 脂肪酸的三大误区
Mia Syn, MS, RD10/23/17
很多媒体将欧米伽-3 脂肪酸吹捧为重要营养成分。事实上，早在 2012 年，鱼油已经成为美国成年人最常用的天然食品。(1) 研究表明，欧米伽-3 脂肪酸确实与心脏、大脑和眼睛健康具有一定关系。(2) 但是，目前流传许多关于欧米伽脂肪酸的误解，我们在此为您解读。以下是您需要了解的四个误区：
误区 1：所有欧米伽脂肪酸都一样。
欧米伽-3 和欧米伽-6 脂肪酸类似，都很重要。我们需要从食物中获取他们的原因是，我们的身体无法独立制造出足够数量的此类脂肪酸。欧米伽-6 脂肪酸用于促进皮肤和毛发生长、调节新陈代谢、维持生殖系统的正常功能。(11) 欧米伽-3 脂肪酸是细胞膜和荷尔蒙不可或缺的一部分，用于对抗炎症和舒张动脉血管壁。(12) 由于具备这些作用，欧米伽-3 脂肪酸可以帮助避免心血管疾病，改善湿疹和风湿性关节炎带来的炎症。(3)
二者的区别在于，欧米伽-6 脂肪酸更容易获取，大多数人已经从日常膳食中充分摄入，无需过多考虑或采取措施加以补充。欧米伽-6 脂肪酸主要存在于植物油中，如大豆、玉米和向日葵。大多数加工快餐食品出于便捷性和价格考虑使用此类油。(6) 由于这些食品在现代饮食占很大比重，现代人群已经摄入足量欧米伽-6 脂肪酸，通常无需欧米伽-6 脂肪酸补充剂。(4) 欧米伽-3 脂肪酸的食物来源有限，如冷水鱼，并且在现代饮食中占比不高，所以普遍需要补充。
一些欧米伽-6 脂肪酸引发炎症，而欧米伽-3 脂肪酸则缓解炎症。(5) 一些研究建议，保持欧米伽-6 和欧米伽-3 一比一的比例最有利于健康。(5)
误区 2：不一定越大越好。
提到鱼油颊囊，浓度才是最重要的。大粒胶囊不一定功效更高。尽量选择颗粒较小，容易吞服，并且浓度和标准鱼油胶囊相同的鱼油胶囊。务必阅读标签，选择最适合您营养需求的浓度。
误区 3：植物和鱼类中的欧米伽-3 脂肪酸具有相同功效。
我们都听说过，鲑鱼和核桃都是欧米伽-3 脂肪酸的重要来源，但事实上，二者的脂肪酸在结构和功能上差异巨大。欧米伽-3 脂肪酸主要具有三种基本形态：二十二碳六烯酸 (DHA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和阿尔法亚麻酸 (ALA)。EPA 和 DHA 主要包含在冷水鱼中，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，而 ALA 来源于植物，如核桃和亚麻籽。
要使 ALA 在体内发挥作用，必须将其转化为 EPA 和 DHA。研究表明，转化比例低，而且取决于包括当前营养状态在内的多个因素。(6)
EPA 和 DHA 与一些重要功能有关，包括辅助胎儿正常发育，帮助维持心血管系统的正常功能。(7) 鱼油膳食补充剂以 EPA 和 DHA 的形式提供欧米伽-3 脂肪酸，而亚麻籽油提供 ALA。海藻油是唯一的 DHA 植物来源。
误区 4：鱼类是满足欧米伽-3 需求的唯一途径。
作为一名美国营养学家，我遵循膳食指导原则，建议成人每周摄入 8 盎司或更多海产食物。这样可以提供足够的 EPA 和 DHA，支持心脏健康，防止出现心血管疾病。(8)
虽然鱼类富含 DHA 和 EPA 欧米伽-3 脂肪酸，但务必记住，不同鱼类含有的脂肪酸数量各不相同。具体数量通常取决于鱼类的生长方式和地点、食物来源以及年龄。(9) 许多养殖鱼类的饲料缺乏欧米伽-3 脂肪酸，因此降低了鱼肉中含有的以及最终被我们摄取的脂肪酸。(9)
此外，许多含有欧米伽-3 脂肪酸的鱼类还含有大量环境污染物。建议儿童和孕妇避免食用可能受到大量汞污染的鱼类，包括鲨鱼、旗鱼和鲭鱼。
了解您吃的鱼类。选择较小的鱼类，如沙丁鱼和凤尾鱼，不要选择大型鱼类，如鳕鱼、鲭鱼和旗鱼，大型鱼类往往汞含量较高。鱼油胶囊含有的汞和其他污染物通常较低 (10)。为了安全起见，消费者可以选择带有 USP 检验标志的补充剂，此标志说明补充剂已通过检验且不含有害污染物。
References
1. https://nccih.nih.gov [Internet]. Bethesda: National Center for Complementary and Integrative Health; c2012 [cited 2017 April 10]. Available from: https://nccih.nih.gov.
2. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706.
3. Leaf A. Prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids. J Cardiovasc Med. 2007; 8 Suppl 1:S27-29.
4. Patterson E, Wall R, Fitzgerale GF, et al. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
5. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; October.
6. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.
7. Swanson D, Block R, Mousa SA: Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 2012; 3(1): 1–
8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
9. Sargent J. R., Tocher D. R. & Bell J. G. The Lipids in Fish Nutrition 3rd edn, (eds Halver J. E. & Hardy R. W.) Ch. 4, 181–257 (Elsevier Science, 2002).
10. Foran SE, Flood JG, Lewandrowski KB. Measurement of Mercury Levels in Concentrated over-the-Counter Fish Oil Preparations: Is Fish Oil Healthier than Fish? Arch. Pathol. Lab. Med. 2003;127:1603-5.
11. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 April 10] Available from: umm.edu
12. hsph.harvard.edu [Internet]. Boston: Harvard University: c2017 [cited 2017 April 10] Available from: hsph.harvard.edu
