消除欧米伽-4 脂肪酸的三大误区

Mia Syn, MS, RD10/23/17

很多媒体将欧米伽-3 脂肪酸吹捧为重要营养成分。事实上,早在 2012 年,鱼油已经成为美国成年人最常用的天然食品。(1) 研究表明,欧米伽-3 脂肪酸确实与心脏、大脑和眼睛健康具有一定关系。(2) 但是,目前流传许多关于欧米伽脂肪酸的误解,我们在此为您解读。以下是您需要了解的四个误区:

548554293

误区 1:所有欧米伽脂肪酸都一样。

欧米伽-3 和欧米伽-6 脂肪酸类似,都很重要。我们需要从食物中获取他们的原因是,我们的身体无法独立制造出足够数量的此类脂肪酸。欧米伽-6 脂肪酸用于促进皮肤和毛发生长、调节新陈代谢、维持生殖系统的正常功能。(11) 欧米伽-3 脂肪酸是细胞膜和荷尔蒙不可或缺的一部分,用于对抗炎症和舒张动脉血管壁。(12) 由于具备这些作用,欧米伽-3 脂肪酸可以帮助避免心血管疾病,改善湿疹和风湿性关节炎带来的炎症。(3)

二者的区别在于,欧米伽-6 脂肪酸更容易获取,大多数人已经从日常膳食中充分摄入,无需过多考虑或采取措施加以补充。欧米伽-6 脂肪酸主要存在于植物油中,如大豆、玉米和向日葵。大多数加工快餐食品出于便捷性和价格考虑使用此类油。(6) 由于这些食品在现代饮食占很大比重,现代人群已经摄入足量欧米伽-6 脂肪酸,通常无需欧米伽-6 脂肪酸补充剂。(4) 欧米伽-3 脂肪酸的食物来源有限,如冷水鱼,并且在现代饮食中占比不高,所以普遍需要补充。

一些欧米伽-6 脂肪酸引发炎症,而欧米伽-3 脂肪酸则缓解炎症。(5) 一些研究建议,保持欧米伽-6 和欧米伽-3 一比一的比例最有利于健康。(5)

误区 2:不一定越大越好。

提到鱼油颊囊,浓度才是最重要的。大粒胶囊不一定功效更高。尽量选择颗粒较小,容易吞服,并且浓度和标准鱼油胶囊相同的鱼油胶囊。务必阅读标签,选择最适合您营养需求的浓度。

误区 3:植物和鱼类中的欧米伽-3 脂肪酸具有相同功效。

我们都听说过,鲑鱼和核桃都是欧米伽-3 脂肪酸的重要来源,但事实上,二者的脂肪酸在结构和功能上差异巨大。欧米伽-3 脂肪酸主要具有三种基本形态:二十二碳六烯酸 (DHA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和阿尔法亚麻酸 (ALA)。EPA 和 DHA 主要包含在冷水鱼中,如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼,而 ALA 来源于植物,如核桃和亚麻籽。

要使 ALA 在体内发挥作用,必须将其转化为 EPA 和 DHA。研究表明,转化比例低,而且取决于包括当前营养状态在内的多个因素。(6)

EPA 和 DHA 与一些重要功能有关,包括辅助胎儿正常发育,帮助维持心血管系统的正常功能。(7) 鱼油膳食补充剂以 EPA 和 DHA 的形式提供欧米伽-3 脂肪酸,而亚麻籽油提供 ALA。海藻油是唯一的 DHA 植物来源。

误区 4:鱼类是满足欧米伽-3 需求的唯一途径。

作为一名美国营养学家,我遵循膳食指导原则,建议成人每周摄入 8 盎司或更多海产食物。这样可以提供足够的 EPA 和 DHA,支持心脏健康,防止出现心血管疾病。(8)

虽然鱼类富含 DHA 和 EPA 欧米伽-3 脂肪酸,但务必记住,不同鱼类含有的脂肪酸数量各不相同。具体数量通常取决于鱼类的生长方式和地点、食物来源以及年龄。(9) 许多养殖鱼类的饲料缺乏欧米伽-3 脂肪酸,因此降低了鱼肉中含有的以及最终被我们摄取的脂肪酸。(9)

此外,许多含有欧米伽-3 脂肪酸的鱼类还含有大量环境污染物。建议儿童和孕妇避免食用可能受到大量汞污染的鱼类,包括鲨鱼、旗鱼和鲭鱼。

了解您吃的鱼类。选择较小的鱼类,如沙丁鱼和凤尾鱼,不要选择大型鱼类,如鳕鱼、鲭鱼和旗鱼,大型鱼类往往汞含量较高。鱼油胶囊含有的汞和其他污染物通常较低 (10)。为了安全起见,消费者可以选择带有 USP 检验标志的补充剂,此标志说明补充剂已通过检验且不含有害污染物。 

References

1. https://nccih.nih.gov [Internet]. Bethesda: National Center for Complementary and Integrative Health; c2012 [cited 2017 April 10]. Available from: https://nccih.nih.gov.

2. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706.

3. Leaf A. Prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids. J Cardiovasc Med. 2007; 8 Suppl 1:S27-29.

4. Patterson E, Wall R, Fitzgerale GF, et al. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

5. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; October.

6. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.

7. Swanson D, Block R, Mousa SA: Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 2012; 3(1): 1–

8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

9. Sargent J. R., Tocher D. R. & Bell J. G. The Lipids in Fish Nutrition 3rd edn, (eds Halver J. E. & Hardy R. W.) Ch. 4, 181–257 (Elsevier Science, 2002).

10. Foran SE, Flood JG, Lewandrowski KB. Measurement of Mercury Levels in Concentrated over-the-Counter Fish Oil Preparations: Is Fish Oil Healthier than Fish? Arch. Pathol. Lab. Med. 2003;127:1603-5.

11. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 April 10] Available from: umm.edu

12. hsph.harvard.edu [Internet]. Boston: Harvard University: c2017 [cited 2017 April 10] Available from: hsph.harvard.edu

最新文章


本站会使用cookies在您的计算机上存储信息。

x