欧米茄-3（EPA和DHA）；心脏健康的关键
Mia Syn, RD03/14/17
论及心脏健康，欧米茄-3脂肪酸从其他所有营养素中脱颖而出。已经证明，在饮食中获取足量的欧米茄-3脂肪酸可以减少甘油三酯（血液中的一种脂肪）、延缓动脉中斑块的形成，并略微降低血压。(1-3) 因为我们自身不能合成欧米茄-3脂肪酸，所以饮食中必须含有这种营养素。
研究表明，在均衡饮食中摄入鱼和其他类型的海产品，可促进心脏健康。这些益处可能主要归功于欧米茄-3脂肪。为获得这些益处，认识这种营养素的不同形式以及从何处获得这种营养素非常重要。
植物与动物欧米茄-3脂肪酸之间的差异
并非所有欧米茄-3脂肪都是一样的。事实上，这种营养素的每种形式都在身体中发挥着不同的作用。需要了解存在以下三种类型：ALA、EPA和DHA。
α-亚麻酸（ALA）是来源于菜籽油、亚麻和核桃等植物的欧米茄-3脂肪。虽然ALA可以在体内转化为EPA和DHA，但是这种转化效率很低，而且依赖于许多因素，其中包括您当前的营养状况。(4) 因此，从植物以外的替代来源中找出欧米茄-3脂肪酸至关重要。
二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是来源于动物（如鱼）的欧米茄-3脂肪，也是在鱼油补充剂和藻类补充剂中存在的形式。鱼的欧米茄-3含量因鱼的类型、收获方法和养殖地而千差万别。一般而言，鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和鲱鱼之类的冷水鱼中欧米茄-3脂肪含量更高，鲈鱼、鳕鱼和罗非鱼则相反。
谈到心脏健康时，为什么说EPA和DHA发挥着举足轻重的作用？
鉴于多种原因，EPA和DHA是必不可少的，其中一些原因与心脏健康有关。这些脂肪融入到细胞膜中，可在减轻炎症方面发挥作用。几项前瞻性队列研究以及随机对照试验的结果表明，食用鱼和鱼油可降低冠心病（CHD）死亡的风险，其中包括心脏病发作和心脏性猝死。（4）
欧米茄-6脂肪酸对欧米茄-3脂肪酸的比例
我们的饮食中需要含有欧米茄-3脂肪酸和欧米茄-6脂肪酸，但二者比例必须适当。研究表明，美国人饮食中欧米茄-3脂肪含量低，欧米茄-6脂肪含量高。这是因为今天西化世界中的许多食物（如大豆、玉米和棉籽）都含有植物油，这些植物油本身就富含欧米茄-6脂肪。
虽然研究建议，我们应该选择将欧米茄-6与欧米茄-3的比例接近1:1，但西化饮食中这一比例高达15:1。(5) 这一高比例与健康状况不佳有关。(5)
如何满足您的日常需求
美国心脏协会（AHA）建议，获得有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪的最佳方式是每周食用3.5盎司油性鱼两次。
专家认为，美国人仅仅通过食物无法满足这一要求，定期补充是一个可行的方案。(6) 鱼油补充剂富含EPA和DHA，可以帮助填补饮食缺口。
此外，务必注意，在一些海产品来源中发现重金属汞以甲基汞的形式存在。高水平的甲基汞会损害身体健康。因此，鼓励食用EPA和DHA含量高以及甲基汞含量低的海产品，包括鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鳟鱼等品种，此处仅举几例。尤其鼓励妊娠期或哺乳期女性以及婴幼儿按上述方法食用。已知一些鱼的甲基汞水平较高，其中包括剑鱼、鲭鱼、鲨鱼和方头鱼，以上人群应避免食用。个人可以选择高品质的鱼油，如MEG-3®，以获得欧米茄-3脂肪酸的益处，而不必担心污染物。
外卖
EPA和DHA形式的欧米茄-3脂肪酸对心脏健康有显著益处。在饮食中定期加入油性鱼，是获得这些营养素及其益处的一种方法。我们中的许多人仅仅通过食物并不能满足需求，因此鱼油补充剂可能是一个值得考虑的方案。
参考文献
1. Morris MC, Sacks F, et al: Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation 1993; August.
2. Shearer GC, Savinova OV, et al: Fish oil- does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta 2012; May.
3. Theis F, Garry JM, et al: Association of n-3 polyunsaturated fatty acids with stability of atherosclerotic plaques: a randomised controlled trial. Lancet 2003; February 8.
4. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.
5. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; October.
6. Papanikolaou Y: U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutr J 2014; April 2.
