心脏健康饮食:一位营养学家的心脏健康饮食法

Lucy Jones, RD01/19/17

我们所吃的食物对自己的心脏健康有着重大影响。随着心血管疾病成为全球健康的首要杀手之一,采取正确的步骤呵护我们的心脏对每个人而言都至关重要。

有时我们很难搞清哪些信息可以信赖以及应该从哪里着手。因此,我想要分享一下我自己保护心脏的一些方法步骤。

打好健康基础

没有任何魔法或超级食物能够修复因长期不良习惯造成的伤害。因此,首先打好健康基础是极为重要的一点。对于我而言,这意味着确保自己尽可能多地食用水果和蔬菜。研究发现,最有效的保护方法就是每天摄入5份以上的蔬果1,2

这一点也意味着筛除最近媒体中报道的杂乱信息并确保饮食中脂肪摄入的平衡。在心脏健康饮食法中,经由可靠证实的一种就是地中海饮食3,4,这种饮食含有大量由植物和蔬菜油以及油性鱼类提供的对心脏健康有益的脂肪。实际上,在饮食中加入充足的油性鱼类,或者在您想避免食用这种鱼类时服用EPA及DHA欧米伽-3补剂是保护心脏健康的最为重要的步骤之一5

保持健康的体重以及进行日常锻炼是我们健康基础的第三和第四大支柱。

我采用了弹性素食或者植物供能饮食,这意味着在不成为素食者的情况下更多地将植物性食物作为主食并降低对动物性产品的依赖。在一周中我们应该多食用豆类、大豆以及坚果等蛋白质丰富的食物,更多地选择植物性饮食以降低饱和脂肪的摄入,同时,仍可以享用几次高品质的肉类及鱼类。

多吃有益的食物

我们从近20多年的研究中了解到许多对我们的心脏健康,尤其是降低胆固醇有着强大作用的食物。您可以食用所有这些“附加品”或其中一些来获得额外的好处。

β-葡聚糖

燕麦和洋薏米是获取这种可降低胆固醇的纤维的最佳天然来源6。每天您将需要食用3碗燕麦来获取足够的β-葡聚糖,以达到最佳健康效果。因此,请您思考一下还有哪些方法可以帮助您摄入更多燕麦。我用燕麦、熟透的香蕉以及100%花生酱或杏仁酱这三种原料制作点心,也会把燕麦碎洒在简单的水果松脆饼上作为装饰配料。现在我们可以买到燕麦牛奶、燕麦奶油、富含燕麦的面包以及许多形式的燕麦产品,还有富含β-葡聚糖的补剂或强化谷物。这些可以让我们更轻松地达到最佳摄入水平。

坚果

坚果和种子摄入量低的饮食是全球20大疾病负担风险因素之一,会导致慢性病和早逝7!每天一把坚果(比如杏仁)不仅有助于降低我们的胆固醇水平8,还可以减少造成心脏损伤的炎症9

减少食用深加工食物并学会阅读食品标签

比起新鲜食物和加工较少的食物,深加工食物通常含有更高的糖类和饱和脂肪,而其所含的维他命和矿物质却更少。不仅如此,在我们摄入的盐分中,有高达75%来自饮食中的加工食物10。过多的盐分会致使血压升高11,而这正是导致心脏疾病的关键风险因素。

值得庆幸的是,对心脏有好处的正确饮食同样对整体健康也非常有益,而且要实行这种饮食并不复杂。虽说如此,一下子改变我们的部分饮食并加以保持而不轻言放弃,可能比较困难。您可以试着先从几样事开始做起,比如增加您水果和蔬菜的摄入并食用更多油性鱼类,然后在感到习惯后加入更多变化。这样一来,您便能够让每个改变都能得到长久保持,并在一生中更好地保护心脏健康。

References

1.      Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker, Jennifer S Mindell (2014) Research report: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Journal of Epidemiology and Community Health. Published Online First: 31 March 2014 doi:10.1136/jech-2013-203500

2.      Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, Flowers N, Thorogood M, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Increased consumption of fruit and vegetables for the primary prevention of cardiovascular diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 6. Art. No.: CD009874. DOI: 10.1002/14651858.CD009874.pub2

3.      Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. No.: CD009825. DOI: 10.1002/14651858.CD009825.pub2

4.      Tong, T. Y. N., Wareham, N. J., Khaw, K.-T., Imamura, F., & Forouhi, N. G. (2016). Prospective association of the Mediterranean diet with cardiovascular disease incidence and mortality and its population impact in a non-Mediterranean population: the EPIC-Norfolk study. BMC Medicine, 14, 135. http://doi.org/10.1186/s12916-016-0677-4

5.      Djoussé, L., Akinkuolie, A. O., Wu, J. H. Y., Ding, E. L., & Gaziano, J. M. (2012). Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 31(6), 846–853. http://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.05.010

6.      Rondanelli M1, Opizzi A, Monteferrario F, Klersy C, Cazzola R, Cestaro B (2011). Beta-glucan- or rice bran-enriched foods: a comparative crossover clinical trial on lipidic pattern in mildly hypercholesterolemic men. European Journal of clinical nutrition. 65(7):864-71

7.      GBD 2015 Risk Factors Collaborators, and others (2015) Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. The Lancet, Vol. 388, No. 10053

8.      Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM (2014). Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. JAHA; doi: 10.1161/JAHA.114.000993

9.      Rajaram, S., K.M. Connell, J. Sabate. (2010). Effect of almond-enriched high monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomized, controlled, crossover study. British Journal of Nutrition. 103:907-912.

10.  Consensus action on Salt and Health (2016) Salt reduction in the UK. Accessed from http://www.actiononsalt.org.uk/UK%20Salt%20Reduction%20Programme/145617.html Last Accessed 28th November 2016

11.  Adler AJ, Taylor F, Martin N, Gottlieb S, Taylor RS, Ebrahim S. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12. Art. No.: CD009217. DOI: 10.1002/14651858.CD009217.pub3

 

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