Ômega-3: todo mundo precisa!

Os ômega-3 são considerados gorduras saudáveis essenciais para a nossa função cerebral e cardíaca, assim como para o nosso bem-estar geral. Nossos corpos não conseguem produzir ômega-3 em níveis significantes por conta própria, ou seja, é importante ingerir esse tipo de gordura na nossa alimentação diária. Mais de 30 mil estudos científicos ao longo dos últimos 35 anos demonstram os benefícios do ômega-3 em todos os estágios da vida – desde antes do nascimento até a velhice. Os ômega-3 são alguns dos nutrientes mais pesquisados de todos os tempos.

Os ômega-3 são encontrados principalmente em peixes marinhos, tais como atum, salmão, sardinhas e anchova, assim como em algas e algumas plantas. Os peixes são a fonte principal de ambos ômega-3 EPA e DHA – a dupla dinâmica de ácidos graxos nutricionais que influencia sua saúde positivamente.

Você não gosta de peixe? Tudo bem, porque há opções de alta qualidade em forma de  suplementos de ômega-3 EPA e DHA feitos a partir de óleo de peixe purificado e concentrado e alimentos enriquecidos para garantir a sua dose diária.

Os ômegas (3, 6 e 9)

Os ácidos graxos são categorizados de acordo com sua composição química. A classificação dos ácidos graxos em ômega-3, ômega-6 e ômega 9 baseia-se na posição de determinadas ligações duplas de carbono dentro da molécula do ácido graxo. O ômega-3 e o ômega-6 são frequentemente considerados “ácidos graxos essenciais” porque, embora precisemos deles para a saúde, nosso corpo não os produz em níveis significantes com facilidade. É essencial obtê-los através de nossa alimentação diária.

As gorduras ômega-6 competem com as ômega-3 pelas mesmas enzimas e vias no corpo. A gordura ingerida em abundância irá dominar o estado reativo no corpo. Especialmente vegetarianos e crianças que evitam peixe por diversas razões correm o risco de ter níveis baixos de ômega-3 e superabundância de absorção de ômega-6.

Cadeia longa e cadeia curta

Os ácidos graxos ômega-3 são classificados em dois grupos: os de cadeia longa e mais insaturados, como o EPA e o DHA, e os de cadeia curta, como o ALA. Os ácidos graxos altamente insaturados de cadeia longa – EPA e DHA – são aqueles dos quais nosso corpo mais se beneficia. Esses ácidos graxos de cadeia longa encontram-se disponíveis nos óleos naturalmente encontrados em peixes de água fria, como salmão, atum, sardinhas e anchova. O ALA, de cadeia curta, é encontrado em fontes vegetais, como sementes de linhaça e chia. O corpo humano pode converter ALA em EPA e DHA, mais úteis, mas com uma taxa de eficácia muito baixa.

Nem todos os ômega-3 são iguais

Ao se comparar as fontes de ômega-3, é importante entender que esse tipo de ácido graxo essencial vem em diferentes formas. Fontes marinhas, como o peixe, fornecem ômega-3 como ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA), enquanto fontes vegetais, tais como a linhaça, fornecem ômega-3 como ácido alfa-linolênico (ALA). Os benefícios à saúde atribuídos ao ômega-3 baseiam-se nas funções do EPA, DHA e ALA no corpo – e todos eles atendem a diferentes funções na saúde.

EPA e DHA

Os ômega-3 EPA e DHA são a “dupla dinâmica” do mundo das gorduras saudáveis. EPA e DHA trabalham em equipe para manter a boa saúde em todos os estágios da vida, ao ajudar corpos jovens a se desenvolverem normalmente e corpos mais velhos a envelhecer com saúde.

EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico)

• Encontrados principalmente em peixes gordos marinhos, mas também em alguns tipos de algas
• O DHA desempenha um papel estrutural nas membranas celulares, auxiliando no crescimento e desenvolvimento

EPA e DHA trabalham juntos para:

• Apoiar o crescimento e o desenvolvimento cerebral, ocular (retina) e do sistema nervoso
• Ajudar a manter um sistema cardiovascular saudável e níveis normais de triglicerídeos.

Peixes gordos marinhos, tais como salmão selvagem, atum, sardinhas e anchova, são a melhor fonte de ômega-3 EPA e DHA – e a única fonte comum que contém esses dois ácidos graxos essenciais em abundância.

Existe um terceiro ácido graxo ômega-3, o alfa-linolênico ou ALA, encontrado em algumas fontes vegetais como sementes de linhaça ou de chia. Embora nosso corpo utilize o ALA para a produção de energia, temos que converter ALA em EPA e DHA antes de finalmente poder obter os benefícios salutares dos ômega-3. Infelizmente, o ALA não se converte imediatamente em EPA e DHA, apenas cerca de 1% é convertido. Ou seja, ingerir EPA e DHA pré-formados de fontes marinhas é a forma ideal para garantir os benefícios à saúde do ômega-3.

ALA (ácido alfa-linolênico)

• Encontrado nas sementes de linhaça e chia
• É convertido para EPA e DHA pelo corpo
• Taxa de conversão muito baixa – menos de 1%
• Não é uma fonte ideal de ômega-3 EPA e DHA

Peixes (EPA e DHA) e linhaça (ALA)

Aparentemente, a linhaça fornece um alto teor de ômega-3. Cada colher de sopa de óleo de linhaça contém 6.900 mg de ômega-3, enquanto uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau contém 2.800 mg. O óleo de peixe fornece ômega-3 como EPA e DHA pré-formados, o que o corpo busca para a modulação de reações saudáveis. Por sua vez, o óleo de linhaça fornece ômega-3 em forma de ALA, que precisa então ser convertido para EPA e DHA.

Estudos demonstraram que o processo de conversão é muito ineficiente. Embora a habilidade de transformar ALA em EPA e DHA varie individualmente, pesquisas demonstram que o ser humano converte cerca de 1% do ALA em EPA e DHA. Ou seja, 99% do ALA talvez não sejam utilizados como fonte de ômega-3. A boa novidade é que o corpo utiliza o ALA para produzir energia. Mas, se você deseja os benefícios dos ômega-3, EPA e DHA pré-formados são essenciais.

A Sociedade Internacional para o Estudo dos Ácidos Graxos e Lipídios (ISSFAL, na sigla em inglês) anuiu que o óleo de peixe é a fonte de ômega-3 preferível em relação ao óleo de linhaça e declarou que

“a taxa de conversão de ALA para EPA é muito baixa, e para DHA é ainda menor – na verdade, desprezível. Isso significa que o ALA não pode suprir as necessidades de DHA do corpo.”

Peixes (EPA e DHA) e krill (EPA e DHA)

Fornecedores de óleo de krill alegam que, assim como o óleo de peixe, ele fornece tanto EPA quanto DHA, sendo mais assimilável por estar ligado a fosfolipídeos, e por isso, o ômega-3 do krill atravessaria a membrana celular mais facilmente do que o ômega-3 do óleo de peixe. Essas alegações não se baseiam em informações científicas recentes, como demonstrou um estudo publicado na revista Lipids in Health and Disease (Lipídios em Saúde e Doença), que afirma não haver diferença significante entre  a biodisponibilidade de ômega-3 de óleo de krill e de óleo de peixe.

Uma desvantagem do óleo de krill é o custo. É mais caro colher e processar krill, gasto que é repassado ao consumidor. Um suplemento de óleo de krill pode custar até 10 vezes mais do que um de óleo de peixe, se quisermos obter EPA e DHA o bastante.

Gorduras boas e gorduras ruins

Gorduras boas

Nem todas as gorduras são ruins. Gorduras boas, conhecidas como ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs, na sigla em inglês), são gorduras alimentares que auxiliam a manutenção de um corpo saudável e seu funcionamento normal. Os PUFAs são uma fonte de nutrientes vitais, que seu corpo não pode produzir sozinho em níveis significantes. Portanto, é essencial inseri-los em sua alimentação diária.

Seu corpo exige a ingestão regular diária dessas gorduras boas para funcionar corretamente e permanecer saudável.

Entre as gorduras boas estão:

Gorduras poli-insaturadas:

• ômega-3: EPA e DHA, encontrados em peixes gordos, óleos de peixe e óleo algal; ALA, encontrado na linhaça
• ômega-6: grãos e óleos vegetais

Gorduras monoinsaturadas:

• ômega-9: encontrado no azeite de oliva

Gorduras ruins

Nem todas as gorduras são saudáveis. Embora não seja necessário evitar todas as gorduras ruins, é importante limitar seu consumo.

Entre as gorduras ruins estão:

• Gorduras saturadas: gorduras lácteas (manteiga, creme de leite), banha e gorduras visíveis nas carnes
• Gorduras trans: gorduras vegetais e óleos vegetais parcialmente hidrogenados

Ingestão recomendada

Diversas organizações mundiais recomendam diferentes quantidades de EPA e DHA, mas a maioria dos especialistas em ômega-3 recomenda que adultos consumam diariamente ao menos 250 mg de ômega-3 EPA e DHA (equivalente a duas refeições com peixe gordo por semana) para manter a boa saúde geral e prevenir deficiências.

Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO, na sigla em inglês)/Consulta de Especialistas em Gorduras e Ácidos Graxos na Nutrição Humana da Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2010

• Adultos – 250 mg/dia de EPA/DHA
• Grávidas/lactantes – 250 mg de EPA + DHA/dia mais 100-200 mg de DHA

Sociedade Internacional para o Estudo dos Ácidos Graxos e Lipídeos (ISSFAL, na sigla em inglês) em 2004

• 500 mg/dia de EPA/DHA para adultos para a saúde cardiovascular
• Associação Americana do Coração (AAC) em 2002
• Duas porções de peixe gordo por semana – para a boa saúde geral
• 1.000 mg/dia de ômega-3 EPA/DHA – pacientes com doença cardíaca coronariana
• 2.000 a 4.000 mg/dia de ômega-3 EPA/DHA – pacientes com triglicerídeos altos

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (USDA e HHS, na sigla em inglês)

• População geral – deve consumir cerca de 2.300 mg por semana de frutos do mar variados, que fornecem um consumo de 2.500 mg por dia de EPA e DHA.
• Grávidas e lactantes – recomenda-se que consumam ao menos de 2.300 a 3.400 mg por semana de frutos do mar variados, optando por aqueles contendo baixo teor de metil mercúrio.
• Adultos – 250 mg/dia de EPA/DHA

(nota: g convertido em mg por questões de conformidade)

Referências

• Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002: Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January -- 1 February 2002. WHO technical report series 916.
• US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Washington, DC: US Dept of Health and Human Services; December 2015. http://www.health.gov/DietaryGuidelines. Accessed December 16, 2015.