O nutriente sexy

Elizabeth Somer, MA, RD12/20/17

Como é se sentir sexy? É mais do que simplesmente vestir um pretinho ou um terno bem cortado. No cerne do seu ser sexy está uma fonte de sentimentos positivos, que incluem confiança, vitalidade e perspicácia, assim como energia, vivacidade e entusiasmo. Ser sexy tem tudo a ver com o modo como você se sente e pensa, com sua aparência e jeito de viver.

No interior deste ser sexy há um bocado de circuitos e circulação. Para que você se sinta sensual, desperto e vivaz é necessário um cérebro bem afinado que envie mensagens rápida e livremente, um coração saudável que bombeie sangue fácil e eficientemente, além de vasos sanguíneos limpos e elásticos que movam sangue e oxigênio sem esforço por todo o corpo, da cabeça aos pés. Quanto melhor os circuitos e a circulação funcionarem, maior será sua energia, mais aguçado o seu pensar hoje e amanhã e mais altas as probabilidades de você irradiar saúde e vitalidade.

Os componentes essenciais e os trabalhadores da linha de montagem desses sistemas bem azeitados provêm direta e exclusivamente de nossa alimentação. Assim como você não abastece o carro com serragem, esperando que ele rode bem, também não come besteiras para não se sentir um lixo. Coma, movimente-se e viva da maneira certa, e você ficará impressionado e verá como está forte, confiante, energizado, perspicaz e sexy.

A dieta sexy baseia-se em alimentos de verdade, como frutas e verduras coloridas, grãos 100% integrais, legumes, nozes e alimentos ricos em cálcio, como o iogurte semidesnatado. Os líderes das tropas da dieta sexy são os peixes ricos em ômega-3.

O que peixe tem a ver com sexy?

Seu órgão sexual número um é o cérebro. É lá que a imaginação e o desejo são alimentados. Para pensar com clareza e paixão, você precisa apoiar seus circuitos e circulação, e alimentar seu cérebro com os componentes essenciais que ele necessita apara funcionar na velocidade máxima. Cada um de seus 100 bilhões de neurônios está envolto, como um balão, por uma bainha ou membrana composta de duas camadas de gordura. Quanto mais fluidas ou flexíveis forem essas membranas gordurosas, melhor elas irão retransmitir e transportar informação. (1)

Os componentes essenciais para as membranas dos neurônios são as gorduras ômega-3 EPA e DHA, encontradas nos peixes gordos. Elas são algumas das gorduras mais flexíveis de sua alimentação. Se por um lado as gorduras saturadas da carne e dos laticínios obstruem o seu cérebro (2), por outro, quanto mais EPA e DHA você ingerir, o mais incorporados eles serão aos neurônios, o mais flexível suas membranas se tornarão e o mais saudável será o seu cérebro. (3-8)

Quanto e o que ingerir?

Peixes gordos são a melhor fonte alimentar de EPA e DHA. Grama a grama, você tira o melhor proveito do ômega-3 comendo salmão, cavala, arenque, truta-de-lago, anchovas e sardinhas. Outros tipos de alimentos marinhos são melhores que uma costeleta de porco, mas têm consideravelmente menos dessas gorduras estimulantes do humor e da mente.

Seu humor e sua mente variam de acordo com a quantidade de peixe que você ingere. A Associação Americana do Coração recomenda a ingestão de peixe gordo ao menos duas vezes por semana (22) para o apoio da saúde cardíaca. Ingerir menos do que uma vez por semana pode aumentar o risco de uma depressão. (9-21)

Invente maneiras de comer mais peixe

Seja salmão ou truta-de-lago, peixes ricos em ômega-3 são ótimos, independentemente da maneira de prepará-los – grelhados, ao forno, assados, escaldados ou saltados. Salmão combina bem com vários toppings, como chutney de cranberry, molho salsa de melancia e abacate, pesto ou apenas uma mistura simples de limão e dill. Adicione o seu peixe gordo favorito a ensopados e sopas tipo chowder, como um cioppino ou uma bouillabaisse. Asse-o ou grelhe-o e adicione-o a tacos, quesadillas e burritos. Utilize salmão enlatado ao invés de atum enlatado para fazer sanduíches ou troque bolinhos de caranguejo por bolinhos de salmão. Experimente adicionar arenque, sardinhas ou anchovas ao molho de macarrão, pizza, molhos para salada Caesar ou biscoitos salgados.

Suplementos sexy

A maioria dos norte-americanos está longe de obter esses ômega-3 em suficiência, consumindo uma média de apenas 50 a 100 miligramas ao dia. (22,23) Você precisa de cinco a dez vezes mais do que isso, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. (22) Então, se você não gosta de peixe, não puder se dar ao luxo de comprar peixe ou for vegetariano, considere um suplemento que contenha EPA e DHA.

Tenha a certeza de que suplementos são uma ótima alternativa. A maioria das pesquisas sobre os ômega-3 encontrados nos peixes foi realizada utilizando tanto peixes quanto suplementos. (24-27) Para identificar um suplemento de alta qualidade, verifique se o produto escolhido lista exatamente a medida destes dois ômega-3, e não apenas a quantidade de óleo de peixe. (21)

A solução sexy

Uma boa alimentação, incluindo um aumento da ingestão dos ômega-3 EPA e DHA em óleos de peixe, é um grande passo em direção a uma vida saudável e sexy, independentemente da sua idade.

Receita: Salmão crocante com cranberries

(do livro “The Food & Mood Cookbook”, de E. Somer e J. Williams)

Uma porção deste delicioso salmão fornece 2,5 gramas dos omega-3!

Ingredientes:

700g de filé de salmão

1 colher de sopa de suco de limão

1/3 xícara de cranberries ou cerejas secas picadas

1/3 xícara de cebolinha picada

1/2 xícara de farinha de rosca

2 colheres de sopa de maionese sem gordura

1 colher de sopa de tomilho fresco

1 pitada de flocos de pimenta vermelha

sal

1 colher de chá de casca de limão ralada

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 190 graus.

1) Coloque o salmão sobre papel alumínio em uma assadeira e salpique com o suco de limão

2) Pique as frutas secas no processador. Remova. Pique a cebolinha no processador. Junte a farinha de rosca, as frutas secas e a cebolinha picadas, a maionese, o tomilho, os flocos de pimenta vermelha, sal e a casca de limão ralada em uma combuca média. Bata com um garfo até que a mistura fique úmida e forme uma massa.

3) Coloque a mistura de frutas secas por cima do salmão e pressione, cobrindo toda a sua parte superior. Asse por aproximadamente 20 minutos (o tempo pode variar, dependendo da espessura do peixe) até o salmão ficar como que coberto de flocos, mas não seco. Serve 4 porções.

Análise nutricional por porção: 406 calorias; 41 por cento de gordura (18,5 gramas); 4,5 gramas de gordura saturada; 37 por cento de proteína, 22 por cento de carboidratos; 1,6 gramas de fibras.

Referências

1. Orr S, Bazinet R: The emerging role of docosahexaenoic acid in neuroinflammation. Current Opinions in Investigational Drugs 2008;9:735-743.

2. Molteni R, Barnard R, Ying Z, et al: A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience 2002;112:803-814.

3. Virtanen J, Siscovick D, Lemaitre R, et al: Circulating omega-3 polyunsaturated fatty acids and subclinical brain abnormalities on MRI in older adults: The Cardiovascular Health Study. Journal of the American Heart Association 2013;2:e000305.

4. Virtanen J, Siscovick D, Longstreth W, et al: Fish consumption and risk of subclinical brain abnormalities on MRI in older adults. Neurology 2008;71:439-446.

5. Sanchez-Villegas A, Henriquez P, Figueiras A, et al: Long chain omega-3 fatty acids intake, fish consumption and mental disorders in the SUN cohort. study. European Journal of Nutrition 2007;46:337-346.

6. Wurtman R: Synapse formation and cognitive brain development: effect of docosahexaenoic acid and other dietary constituents. Metabolism 2008;57:S6-S10.

7. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al: Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers & Dementia 2010;6:84.   

8. Cardoso C, Afonso C, Bandarra N: Dietary DHA and health: Cognitive function ageing.  Nutrition Research Reviews 2016;29:281-294.

9. Parker G, Gibson N, Brotchie H, et al: Omega-3 fatty acids and mood disorders. American Journal of Psychiatry 2006;163:969-978.

10. Chiu C, Huang S, Shen W, et al: Omega-3 fatty acids for depression in pregnancy. American Journal of Psychiatry 2003;160:385.

11. Mamalakis G, Tornaritis M, Kafatos A: Depression and adipose essential polyunsaturated fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2002;67:311-318.

12. Timonen M, Horrobin D, Jokelainen J, et al: Fish consumption and depression. Journal of Affective Disorders 2004;82:447-452.

13. Sontrop J, Campbell M: Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression. Preventive Medicine 2006;42:4-13.

14. Mamalakis G, Kalagerpoulos N, Andrikopoulos N, et al: Depression and long chain n-3 fatty acids in adipose tissue in adults from Crete. European Journal of Clinical Nutrition 2006;60:882-888.

15. Hibbeln J: Fish consumption and major depression. Lancet 1998;351:1213.

16. Tanskanen A, Hibbeln J, Tuomilehto J, et al: Fish consumption and depressive symptoms in the general population of Finland. Psychiatric Services 2001;52:529-531.

17. Sinclair A, Begg D, Mathai M, et al: Omega 3 fatty acids and the brain. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2007;16 (suppl):391-397.

18. Freeman M, Hibbeln J, Wisner K, et al: Omega-3 fatty acids: Evidence basis for treatment and future research in psychiatry. Journal of Clinical Psychiatry 2006;67:1954-1967.

19. Owen C, Rees A, Parker G: The role of fatty acids in the development and treatment of mood disorders. Current Opinion in Psychiatry 2008;21:19-24.

20. Hibbeln J: From homicide to happiness: A commentary on omega-3 fatty acids in human Society. Nutrition & Health 2007;19:9-19.

21. Hibbeln J, Nieminen L, Blasbalg T, et al: Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids. American Journal of Clinical Nutrition 2006;83(suppl 6):1483S-1493S.

22. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372

23. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al: Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2014; 2014:313570, March 18th.

24. Kris-Etherton P, Hill A: n-3 fatty acids: Foods or supplements? Journal of the American Dietetic Association 2008;108:1125-1130.

25. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Bioequivalence of docosahexaenoic acid from different algal oils in capsules and in a DHA-fortified food. Lipids 2007;42:1011-1024.

26. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association 2008;108:1204-1209.

27.  Pinto T, Vilela A, Farias D, et al: Serum n-3 polyunsaturated fatty acids are inversely associated with longitudinal changes in depressive symptoms during pregnancy. Epidemiology and Psychiatric Sciences 2017;26:157-168.

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