Como um teste de taxa de ômega-3 mudou minha alimentação

Tori Schmitt, MS, RDN, LD09/27/17

Como nutricionista habilitada, considero minha alimentação como "boa para o coração."  Entendo que levar um estilo de vida saudável – boa alimentação, mais movimento, administrar o estresse, dormir o suficiente e ter uma vida social – pode contribuir para uma boa saúde cardíaca. Reconheço o papel dos ácidos graxos ômega-3, especialmente em relação à saúde do coração, e como é importante incluí-los na alimentação. 

Portanto, quando MEG-3 me perguntou se eu estaria interessada em descobrir meus níveis de ômega-3 como preparação para o Dia Mundial do Coração em 29 de setembro, é claro que concordei! Conhecer minha saúde poderia me ajudar a ver o que estou fazendo certo, ou o que preciso melhorar. E eu estava bem confiante de que meus resultados seriam bons pois, afinal, os gráficos anuais de lipídios sanguíneos mostraram que meus níveis de colesterol e triglicerídeo estavam melhorando, não piorando. Por isso presumi que outras taxas relacionadas ao coração também seriam boas.

TESTANDO MINHA TAXA DE ÔMEGA-3

Enviei para o laboratório de análises do OmegaQuant uma amostra de sangue coletada em casa com uma leve picada no dedo, através de um kit de teste, fácil de usar, concedido pelo próprio OmegaQuant.

E fiquei imaginando meus resultados. Durante anos, já antes do teste, sempre me esforcei para seguir as recomendações das Diretrizes Alimentares para Americanos e consumir ao menos 230 gramas de peixe gordo por semana.1 Pedia salmão quando ia a restaurantes (o que era fácil, pois adoro salmão!), adorava comer atum-bonito em almoços rápidos e até me esforçava para consumir sardinhas com mais frequência.  Ainda acrescentava nozes, sementes de linhaça e chia (fontes de ômega-3 vegetal como ALA) ao meu mingau de aveia, meus cereais de café da manhã, minhas saladas, vitaminas, barrinhas de cereal e misturas de frutas secas.

Mas, mesmo com as melhores intenções, não era sempre que conseguia consumir peixes gordos, e por isso, de vez em quando, eu adicionava um suplemento alimentar de boa qualidade contendo ômega-3 EPA e DHA à minha rotina. Fiquei imaginando e esperando que meu esforço estivesse valendo a pena.

MEUS RESULTADOS DE TAXA DE ÔMEGA-3

Em menos de 10 dias após enviar meu kit, meu relatório personalizado do OmegaQuant apareceu na minha caixa de entrada. Bem ansiosa, abri o relatório. E eis o que li:

  • Minha taxa de ômega-3, minha taxa de proporção ômega-6:ômega-3 e minha taxa de proporção AA:EPA foram classificadas como "intermediárias". Para minha decepção, isso queria dizer que minhas taxas não eram "satisfatórias". Mas era bom saber que os números também não eram "insatisfatórios".
  • Minhas taxas de gordura trans foram classificadas como "satisfatórias".

QUAL O SIGNIFICADO DO RESULTADO DO MEU TESTE DE TAXA DE ÔMEGA-3

Como estudos sugerem que as pessoas que têm uma alta taxa de ômega-3 estão em melhor posição para garantir uma boa saúde cardíaca, cerebral e visual, valeria a pena subir minha classificação de "intermediário" para "satisfatório" 2–11 e também melhorar minhas taxas de proporção de ômega-6:ômega-3 e AA:EPA.

Para tal, consumir mais ácidos graxos ômega-3 seria a solução. Utilizei a Calculadora de Taxa de Ômega-3 e descobri que deveria consumir 600mg de EPA+DHA por dia para alcançar uma taxa melhor.

E agora estou preparando salmão em casa para o jantar com mais frequência. Por quê? Apenas uma porção de 85 gramas de salmão selvagem contém mais de 1500 mg de EPA e DHA. Além disso, eu adoro salmão. Não faz sentido não comer com mais frequência.  Sempre tive um pouco de receio em preparar salmão sozinha, por isso estou explorando novas receitas para descobrir qual eu mais gosto. Outros peixes como badejo e escamudo além de vieiras estão entrando em meus jantares também.

Também vi que preciso ser mais coerente com o consumo diário do meu suplemento de ômega-3. Antes, eu o consumia sempre que me lembrava e/ou como reação ao fato de ter ou não consumido óleo de peixe naquela semana. Mas agora vejo que, o que eu estava fazendo simplesmente não era suficiente para obter uma taxa satisfatória de ômega-3. Portanto, mais coerência no consumo de óleo de peixe e a ingestão diária de suplementos de EPA e DHA se tornaram ainda mais importante para mim.

Fiz uma tabela para me ajudar a monitorar a quantidade de EPA e DHA ingerida e a continuar no caminho certo. Esta tabela está pendurada na porta do armário da cozinha e eu anoto quais alimentos e suplementos consumo diariamente. Você pode fazer o download da tabela de EPA e DHA aqui

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

Minhas taxas me disseram que eu não consumia ômega-3 suficiente para alcançar níveis de EPA e DHA que protegessem meu coração. Mas eu não sou a única. Na verdade, a maioria dos americanos – especificamente 95,7% – não consome EPA e DHA em quantidades suficientes por dia.12

Para entender melhor sua saúde e programar seus próximos passos, considere fazer o teste de taxa de ômega-3. Então, baseando-se nos resultados, defina alguns objetivos que o ajudem a alcançar uma taxa mais satisfatória de ômega-3. Meus objetivos foram consumir óleo de peixe com mais frequência e ser mais coerente com os suplementos.

Consulte sempre seu profissional de saúde para determinar um plano de ação que seja correto para você.

 

Referências

1.     U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

2.     Block RC, Harris WS, Reid KJ, Sands SA, Spertus JA. EPA and DHA in blood cell membranes from acute coronary syndrome patients and controls. Atherosclerosis. 2007;197:821-828

3.     Siscovick DS, Raghunathan TE, King I, Weinmann S, Wicklund KG, Albright J, Bovbjerg V, Arbogast P, Smith H, Kushi LH, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest. JAMA. 1995;274:1363-1367

4.     Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, Ridker PM, Manson JE, Willett WC, Ma J. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. The New England journal of medicine. 2002;346:1113-1118

5.     Otsuka R, Tange C, Nishita Y, Kato Y, Imai T, Ando F, Shimokata H. Serum docosahexaenoic and eicosapentaenoic acid and risk of cognitive decline over 10 years among elderly japanese. European journal of clinical nutrition. 2014;68:503-509

6.     Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, Au R, Himali JJ, Debette S, Pikula A, Decarli C, Wolf PA, Vasan RS, Robins SJ, Seshadri S. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012;78:658-664

7.     Pottala JV, Yaffe K, Robinson JG, Espeland MA, Wallace R, Harris WS. Higher rbc epa + dha corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: Whims-mri study. Neurology. 2014;82:435-442

8.     Kulzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Floel A. Impact of omega-3 fatty acid supplementation on memory functions in healthy older adults. Journal of Alzheimer’s disease : JAD. 2016;51:713-725

9.     Johnston DT, Deuster PA, Harris WS, Macrae H, Dretsch MN. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and neurocognitive performance in deployed u.S. Servicemembers. Nutr Neurosci. 2013;16:30-38

10.  Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in dementia. J Clin.Psychiatry. 2012;68:140-147

11.  Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH. Circulating omega-3 fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative ophthalmology & visual science. 2014;55:2010-2019

12.  Murphy RA, Yu EA, Ciappio ED, Mehta S, McBurney MI. Suboptimal Plasma Long Chain n-3 Concentrations are Common among Adults in the United States, NHANES 2003–2004. Nutrients. 2015;7:10282-9. doi: 10.3390/nu/125534.

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