Caminhe, levante peso, pedale e coma para a saúde do seu coração

Tori Schmitt, MS, RDN, LD03/16/18

Você quer apoiar a saúde de seu coração? Claro que quer! De fato, é provável que você - ou alguém que conheça – seja afetado por uma cardiopatia ou AVC. Nos EUA, uma pessoa a cada 43 segundos recebe o diagnóstico de uma doença cardíaca. E as doenças cardiovasculares – incluindo doença cardíaca e AVC – são as causas de morte número um no mundo.1

No entanto, as entidades e organizações especializadas sabem que fatores simples apoiam a saúde do coração, como a prática de atividades físicas adequadas e a escolha de um padrão de alimentação saudável. Saiba aqui porque os exercícios e os ômega-3 são importantes – e o que você pode fazer para dar mais apoio à saúde do seu coração.

Como os exercícios apoiam a saúde do coração?

Cada vez que você leva seu cachorro para passear, vai de bicicleta até o correio ou corre com um amigo, você está apoiando a saúde do seu coração! Muitas evidências associam um aumento de atividades físicas a uma diminuição da pressão arterial, o que é uma coisa boa, já que pressão alta pode aumemtar o risco do desenvolvimento de problemas cardiovasculares.2 Os exercícios também podem reduzir o “mau” colesterol (chamado de colesterol LDL) e ajudar a elevar o nível do “bom” colesterol no corpo (chamado de colesterol HDL).2 É hora de calçar os tênis!

Como o ômega-3 apoia a saúde do coração?

Peixes gordos – incluindo salmão, sardinhas, arenque e cavala – e óleo de peixe são boas fontes das saudáveis gorduras ômega-3, como o EPA e o DHA. De fato, a Associação Americana do Coração recomenda que a maioria dos adultos siga um padrão alimentar saudável para o coração, que inclua peixes ricos em ômega-3.3 Como se provou, se combinada com outros hábitos alimentares saudáveis, a alimentação com peixes ricos em ômega-3 pode ajudar a reduzir os triglicerídeos de 20 a 50%!4

A combinação entre exercício e os ômega-3 para a saúde do coração

Quando o assunto é saúde do coração, algumas coisas ficam simplesmente melhor juntas – como os ômega-3 e exercícios! Independentes, ambos podem apoiar a saúde geral. E juntos, eles podem proporcionar mais benefícios. Um estudo de 2007 publicado no American Journal of Clinical Nutrition (Jornal Norte-Americano de Nutrição Clínica) demonstrou uma redução significativa da gordura corporal entre aqueles que praticaram exercícios aeróbicos e tomaram um suplemento de óleo de peixe ao longo de um período de 12 semanas.5

Como obter os ômega-3 e praticar exercícios diariamente

Obter uma quantidade adequada dos ômega-3 e praticar exercícios pode ser uma forma fácil de apoiar um coração saudável. Considere incluir atividades que você adora com mais frequência. Tanto faz se você gostar de correr, levantar peso, andar de bicicleta, nadar ou dançar, tente mover o corpo por ao menos 30 minutos por dia! Fora as atividades físicas planejadas, inclua maneiras simples de se mover mais – fique de pé na frente da escrivaninha ao invés de sentar, faça exercícios utilizando seu próprio peso ao assistir televisão e suba escadas ao invés de pegar o elevador. Todos esses pequenos movimentos somam!

Então, quando se trata de obter mais gorduras ômega-3, inclua peixes gordos como o salmão, sardinhas, atum e arenque com mais frequência no seu padrão alimentar. As Diretrizes Alimentares para Norte-Americanos de 2015 recomendam que as pessoas saudáveis optem por ao menos 225g de alimentos de origem marinha por semana.6 Faça disso um hábito, reservando um dia na semana para lembrar a você de ingerir os seus ômega-3 e comer mais peixes gordos. Pense em um “sábado dos frutos-do-mar”, “domingos de salmão” ou “terça do atum”.

Embora você também possa obter ômega-3 saudáveis (especialmente o ALA) a partir de nozes, linhaça e outros alimentos vegetais, os estudos sugerem que a taxa de conversão do ALA para os importantes ômega-3 EPA e DHA é limitada a não mais do que 10%! Ou seja, se você não comer peixe, considere optar por um suplemento de óleo de peixe de qualidade que forneça EPA e DHA ou procure alimentos e bebidas fortificados com estes ômega-3.

Qual o seu jeito favorito de se mexer mais e desfrutar mais dos ômega-3? Compartilhe seus pensamentos comigo no Facebook @YESNutritionLLC e marque os meus amigos MEG-3.

Referências

  1. February is American Heart Month. American Heart Association. 2018 Feb 1. Accessed February 12, 2018 from http://newsroom.heart.org/events/february-is-american-heart-month-6669831
  2. Myers J. Exercise and Cardiovascular Health. Circulation. 2003;107:e2-e5. 2003 Jan 7. Accessed February 18, 2018 from http://circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.
  3. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS, Lee I-M, Lichtenstein AH, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Sacks FM, Smith SC Jr, Svetkey LP, Wadden TA, Yanovski SZ. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol 2014;63:2960–84.
  4. Miller M, Stone JH, Ballantune C, et al. Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. 2011 May 23. Accessed February 19, 2018 from http://circ.ahajournals.org/content/123/20/2292?ijkey=96b6fa8eb781cdfa6f18720b2b26778127e62d99&keytype2=tf_ipsecsha.
  5. Alison M Hill, Jonathan D Buckley, Karen J Murphy, Peter RC Howe; Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 5, 1 May 2007, Pages 1267–1274, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1267
  6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  7. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

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