Qual o nível do seu ômega-3?

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/22/16

Os seus níveis sanguíneos de ômega-3 estão adequados?

De acordo com uma pesquisa mundial sobre os ácidos graxos ômega-3, publicada em maio de 2016 na Progress in Lipid Research (Pesquisa sobre Progresso em Lipídios), se você for um adulto dos EUA ou do Canadá, é provável que seus níveis sanguíneos de ômega-3 sejam categorizados como “baixos” ou “muito baixos” (1).

Analisando os dados de quase 300 estudos, os pesquisadores examinaram os níveis sanguíneos dos ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 DHA e EPA em adultos saudáveis de mais de 54 países. Eles então classificaram os países nas categorias “muito baixo”, “baixo”, “moderado” e “adequado”, como uma forma de descrever e diferenciar entre a porcentagem relativa da quantidade de ômega-3s de cada país, compreendendo os lipídios plasmáticos totais (os ômega-3s encontrados em seu sangue circulante) e os fosfolipídios totais (os ômega-3s encontrados na camada externa de suas células).

Os pesquisadores descobriram que, dentre as pessoas vivendo em regiões do mundo com níveis sanguíneos de EPA e DHA adequados, incluem-se aquelas do Mar do Japão (Japão , Coreia do Sul e a região russa de Krai do Litoral), da Escandinávia (Dinamarca, Noruega e Groenlândia), e das regiões com populações indígenas que não consomem uma dieta ocidental.

Por outro lado, países com pessoas com níveis sanguíneos de EPA e DHA muito baixos são aqueles da América do Norte (Estados Unidos e Canadá), América do Sul e Central, Europa, Oriente Médio, Sudeste Asiático e África.

Isso significa que muitas pessoas em todo o mundo, exceto aquelas mencionadas anteriormente, que moram em países próximos ao mar (onde se pode comer peixe com mais frequência), provavelmente não têm níveis sanguíneos de EPA e DHA adequados. Isso é preocupante, já que níveis sanguíneos de ômega-3s, particularmente de EPA e DHA, têm sido associados a um risco menor de parada cardíaca e morte cardíaca súbita (1). Níveis sanguíneos altos de EPA e DHA têm sido associados ao apoio da função cognitiva e a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas (1).

Uma vez que se sabe que muitos países têm populações com níveis de ômega-3s inadequados, o que pode potencialmente ter consequências para a saúde, aqui está o que você pode fazer a respeito:

Primeiro, opte diariamente por mais alimentos ricos em ômega-3. Inclua no seu almoço sardinhas ou salmão como top da salada ou de biscoitos integrais, e/ou acrescente nozes na sua tigela de cereais à noite. Lembre-se que EPA e DHA são encontrados em altas concentrações em peixes gordos como o salmão, o atum, a truta, a cavala, as sardinhas, o arenque e as anchovas, então procure inclui-los no seu plano de nutrição ao menos duas vezes por semana.

Segundo, considere uma suplementação. Apesar das Recomendações Dietéticas do DAEU para que se consuma peixes ou frutos do mar duas vezes por semana, a ingestão média destes permanece abaixo das recomendações. Além disso, como foi mostrado pela recente pesquisa mundial, os níveis sanguíneos de ômega-3s são muito baixos nos Estados Unidos. Muitos especialistas recomendam entre 250 e 500 mg de EPA mais DHA por dia para a saúde geral e de 500 a 1.000 mg de EPA mais DHA por dia para a saúde do coração. Se você não puder satisfazer suas necessidades através de sua dieta, considere tomar óleo de peixe de qualidade ou um outro suplemento de ômega-3.  

Referência

1. Stark, K.D., et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research. 2016 May 20;63:132-152.

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