Ômega-3 (EPA e DHA): os segredos de um coração saudável

Quando o assunto é a saúde do coração, um nutriente se destaca de todos os outros: o ácido graxo ômega-3. A ingestão de quantidades adequadas desse nutriente demonstrou estar relacionada à redução de taxas de triglicerídeos – um tipo de gordura no sangue – diminuição de acúmulo de placas em artérias e leve redução da pressão arterial (1-3). Esse nutriente é essencial na alimentação pois não pode ser sintetizado no corpo. 

Pesquisas mostraram que o consumo de peixes e frutos do mar como parte de uma dieta balanceada, estimula a boa saúde do coração. Esses benefícios podem ser atribuídos principalmente às gorduras ômega-3. Para obter esses benefícios, é importante reconhecer as diferentes formas deste nutriente e onde eles podem ser encontrados.

A diferença entre ácidos graxos ômega-3 obtidos de plantas e animais

Nem todo ômega-3 é igual ao outro. Na verdade, cada forma deste nutriente age de maneira diferente no corpo. Existem três tipos dos quais devemos ter consciência: ALA, EPA e DHA.

Ácido alfa-linolênico (ALA) é um ômega-3 derivado de plantas como canola, linhaça e nozes. Apesar de poder ser convertido em EPA e DHA pelo corpo, esta conversão não é eficiente e depende de vários fatores, incluindo o estado nutricional atual (4). Por isso, é importante obter ácidos graxos ômega-3 de fontes alternativas, além de vegetais.

Ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA) são gorduras ômega-3 derivadas de animais, como o peixe, e são as formas encontradas em suplementos de óleo de peixe e à base de algas. O teor de ômega-3 presente no peixe varia muito e dependem do tipo de peixe, das práticas de cultivo e onde eles crescem. Geralmente, peixes de águas frias, como salmão, atum, cavala e arenque, têm maiores quantidades dessas gorduras do que lobos do mar, bacalhau e tilápia.

Por que EPA e DHA são as melhores alternativas quando o assunto é a saúde do coração

EPA e DHA são essenciais por uma infinidade de motivos, e muitos deles têm relação com a saúde do coração. Essas gorduras estão incorporadas nas membranas celulares e podem empenhar um papel importante ao reduzir inflamações. O resultado de vários estudos de coorte prospectivos e ensaios de controle aleatório sugere que o consumo de peixe e óleo de peixe reduzem os riscos de morte por doenças cardíacas coronárias (DCC), incluindo enfartes e morte cardíaca súbita (4).

A relação entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3

Nós necessitamos tanto do ácido graxo ômega 3 como o ômega-6 na alimentação, mas em proporções adequadas. Vários estudos sugerem que a alimentação americana é pobre em ômega-3 e rica em ômega-6. Isso porque muitos alimentos no mundo ocidentalizado de hoje contêm óleos vegetais como os de soja, milho e semente de algodão, que são naturalmente ricos em ômega-6.

Embora as pesquisas sugiram que devemos optar por obter uma proporção perto de 1:1, a alimentação ocidental presencia uma relação de 15:1 (5). Essa desproporção vem sendo associada à saúde fraca (5).

Como atender às suas exigências diárias

A Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) recomenda que a melhor forma de obter os benefícios do ômega-3 para o coração é incorporar em sua dieta semanal duas porções de 100 gr. de peixe gordo.

Supõe-se que os americanos não estão suprindo esta demanda através de alimentos, o que torna a ingestão regular de suplementos uma opção viável (6). Suplementos de óleo de peixe contêm EPA e DHA, o que pode ajudar a preencher as lacunas da dieta.

Além disso, é importante notar que o mercúrio é um metal pesado encontrado em algumas fontes de alimentos marinhos na forma de metil-mercúrio, que pode ser prejudicial ao corpo. Por isso, incentiva-se o consumo de alimentos marinhos com alto teor de EPA e DHA e baixos teores de metil-mercúrio, como salmão, arenque, sardinha e trutas, entre outros, especialmente recomendados para mulheres grávidas ou que estão amamentando e crianças pequenas. Alguns peixes são conhecidos por apresentar alto teor de metil-mercúrio (como espadarte, cavala, tubarão e namorado) e devem ser evitados por esta parcela da população. As pessoas também podem optar por óleo de peixe de alta qualidade, como MEG-3®, para obter os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, sem se preocuparem com poluentes.

Para viagem

Os ácidos graxos ômega-3 nas formas EPA e DHA podem trazer benefícios significantes para a boa saúde do coração. Incluir a ingestão regular de peixes gordos em sua alimentação é uma maneira de obter estes nutrientes e seus benefícios. Já que muitos de nós não conseguem suprir as demandas apenas através de alimentos, suplemento de óleo de peixe é uma alternativa a ser considerada.

 

Referências

1. Morris MC, Sacks F, et al: Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation 1993; August.

2. Shearer GC, Savinova OV, et al: Fish oil- does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta 2012; May.

3. Theis F, Garry JM, et al: Association of n-3 polyunsaturated fatty acids with stability of atherosclerotic plaques: a randomised controlled trial. Lancet 2003; February 8.

4. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.

5. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; October.

6. Papanikolaou Y: U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutr J 2014; April 2.

 

 

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