Dieta para um coração saudável: como um nutricionista se alimenta para ter um coração saudável

O que comemos faz uma grande diferença para saúde cardíaca e como as doenças cardiovasculares vêm sendo consideradas a principal causa de mortes por todo o mundo, é importante seguir o caminho certo para cuidar bem do coração.

Às vezes pode ser difícil saber em qual informação confiar e por onde começar. Por isso, pensei em compartilhar os passos que dou para cuidar da saúde do meu coração.

Acertar a base

Não existe um super alimento mágico que possa reparar os danos causados por hábitos antigos e doentios. Portanto, partir para conceitos básicos é realmente importante. Acertar a base significa garantir que seu objetivo é aumentar o consumo de frutas e legumes – pesquisas mostram que a melhor proteção vem do consumo de cinco ou mais porções por dia.1,2

Também significa não ouvir opiniões recentes divulgadas pela mídia e acertar a balança de gorduras em sua dieta. Uma dieta cardíaca saudável se mostra mais evidente quando baseada na alimentação mediterrânea,3,4 rica em gorduras obtidas de óleos vegetais e peixes gordurosos. Na verdade, incluir peixes gordurosos em sua dieta em quantidades suficientes ou consumir suplementos de ômega-3 EPA e DHA, se você optar por não comer peixes, é um dos passos mais importantes a tomar para a boa saúde de seu coração.5

Manter o peso e se exercitar regularmente são o terceiro e quarto pilar da sua base de saúde.

Eu sigo uma dieta flexível ou vegetal, ou seja, o que faço é basear minhas refeições em alimentos vegetais e reduzir a dependência de produtos animais, sem ter que me tornar vegetariano. Apreciar mais refeições vegetais, utilizando proteínas como feijão, soja e castanhas para reduzir o consumo de gorduras saturadas, mas poder desfrutar de carnes e peixes de boa qualidade algumas vezes por semana.

Abastecer com bom conteúdo

Várias pesquisas nos últimos vinte anos nos ensinaram muito sobre certos alimentos que afetam a saúde cardíaca, principalmente por diminuir o colesterol. Você pode consumir alguns ou todos estes "extras" para garantir mais benefícios.

Beta-glucano

Aveia e cevada são fantásticas fontes naturais destas fibras que abaixam o colesterol.6 Você iria precisar de três tigelas de mingau de aveia por dia para obter os efeitos ideais de beta-glucano, portanto imagine outras maneiras de incluir mais aveia em sua alimentação. Eu faço biscoitos com três ingredientes (aveia, bananas maduras e manteiga de amendoim ou amêndoas a 100%) e ainda salada de frutas com "cobertura" de aveia. Hoje em dia, podemos comprar leite de aveia, creme de aveia, pão enriquecido com aveia e outras alternativas, além de suplementos de beta-glucano ou cereais fortificados, o que torna mais fácil atingir os níveis ideais de consumo.

Castanhas

Dietas pobres em castanhas e sementes são um dos principais vinte fatores de risco causadores de doenças crônicas e morte precoce no mundo!7 Não é só isso. Um punhado de castanhas por dia – como amêndoas, por exemplo – ajuda a abaixar o nível de colesterol 8e reduz inflamações que causam danos cardíacos.9

Cortar alimentos intensamente processados e aprender a ler rótulos

Alimentos intensamente processados têm, com frequência, alto teor de açúcar e gorduras saturadas e baixos teores de vitaminas e minerais, se comparados com alimentos frescos ou processados ao mínimo. Além disso, quase 75% do sal que consumimos vêm de alimentos processados.10 Sal em excesso pode aumentar a pressão arterial,11 um dos principais fatores de risco de doenças cardíacas.

Felizmente, a dieta correta para seu coração também é boa para a saúde em geral e nem tão complexa de ser implementada. Pode ser difícil modificar a alimentação de uma vez, mantendo-a viável para não desistirmos dela. Tente começar devagar, aumentando, por exemplo, o consumo de frutas, legumes e peixes gordurosos, para mais tarde, quando isso parecer natural, introduzir outras mudanças. Dessa maneira, cada mudança será duradoura e, portanto, mais eficaz em manter seu coração saudável durante toda sua vida.

Referências

1.      Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker, Jennifer S Mindell (2014) Research report: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Journal of Epidemiology and Community Health. Published Online First: 31 March 2014 doi:10.1136/jech-2013-203500

2.      Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, Flowers N, Thorogood M, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Increased consumption of fruit and vegetables for the primary prevention of cardiovascular diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 6. Art. No.: CD009874. DOI: 10.1002/14651858.CD009874.pub2

3.      Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. No.: CD009825. DOI: 10.1002/14651858.CD009825.pub2

4.      Tong, T. Y. N., Wareham, N. J., Khaw, K.-T., Imamura, F., & Forouhi, N. G. (2016). Prospective association of the Mediterranean diet with cardiovascular disease incidence and mortality and its population impact in a non-Mediterranean population: the EPIC-Norfolk study. BMC Medicine, 14, 135. http://doi.org/10.1186/s12916-016-0677-4

5.      Djoussé, L., Akinkuolie, A. O., Wu, J. H. Y., Ding, E. L., & Gaziano, J. M. (2012). Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 31(6), 846–853. http://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.05.010

6.      Rondanelli M1, Opizzi A, Monteferrario F, Klersy C, Cazzola R, Cestaro B (2011). Beta-glucan- or rice bran-enriched foods: a comparative crossover clinical trial on lipidic pattern in mildly hypercholesterolemic men. European Journal of clinical nutrition. 65(7):864-71

7.      GBD 2015 Risk Factors Collaborators, and others (2015) Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. The Lancet, Vol. 388, No. 10053

8.      Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM (2014). Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. JAHA; doi: 10.1161/JAHA.114.000993

9.      Rajaram, S., K.M. Connell, J. Sabate. (2010). Effect of almond-enriched high monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomized, controlled, crossover study. British Journal of Nutrition. 103:907-912.

10.  Consensus action on Salt and Health (2016) Salt reduction in the UK. Accessed from http://www.actiononsalt.org.uk/UK%20Salt%20Reduction%20Programme/145617.html Last Accessed 28th November 2016

11.  Adler AJ, Taylor F, Martin N, Gottlieb S, Taylor RS, Ebrahim S. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12. Art. No.: CD009217. DOI: 10.1002/14651858.CD009217.pub3

 

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