오메가-3

오메가-3: 필수 영양소!

오메가-3는 전반적인 건강과 행복뿐 아니라 두뇌와 심장 기능에 꼭 필요한 건강한 지방산입니다. 체내에서 많은 양의 오메가-3를 생산하지 못하므로 음식을 통해 이러한 지방산을 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 지난 35년 동안 30,000건 이상의 과학 연구를 통해 태어나기 이전부터 노년에 이르기까지 생애 단계별 영향을 미치는 오메가-3의 효능이 밝혀졌습니다. 오메가-3는 가장 많은 연구가 이루어지는 영양소 중 하나입니다.

오메가-3는 주로 참치, 연어, 정어리, 멸치와 같은 바다 생선과 해조류 및 일부 식물에 함유되어 있습니다. 생선은 건강에 긍정적인 영향을 미치는 지방산 영양소인 오메가-3 EPA 및 DHA의 주 공급원입니다.

생선을 즐겨 드시지 않습니까? 괜찮습니다. 매일 섭취할 수 있는 우수한 품질의 정제된 농축 오메가-3 EPA 및 DHA 어유 보충제와 강화 식품이 다양하게 마련되어 있습니다.    

Fish oil capsules isolated on wooden background

오메가(3, 6, 9)

지방산은 화학 구조에 따라 분류됩니다. 지방산은 지방산 분자 내에서 특정 탄소 이중결합의 위치에 따라 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9와 같이 분류됩니다. 오메가-3와 오메가-6는 건강을 유지하기 위해 필요한 성분임에도 불구하고 체내에서 충분히 합성되지 않기 때문에 "필수 지방산"으로 간주됩니다. 매일 먹는 음식을 통해 이러한 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다.

오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산은 체내에서 같은 효소와 경로에 경쟁적 기질로 작용합니다. 대량 소모되는 지방산이 체내의 반응 상태를 지배합니다. 특히 여러 가지 이유로 생선을 먹지 않는 채식주의자와 어린이의 경우 체내 오메가-3 지수는 낮고 오메가-6는 과다 섭취할 위험이 있습니다.    

긴 사슬 대 짧은 사슬

오메가-3 지방산은 EPA 및 DHA와 같은 긴 사슬 불포화 지방산과 ALA와 같은 "짧은 사슬" 지방산, 두 그룹으로 분류됩니다. 이중에서 EPA와 DHA와 같은 긴 사슬의 고도불포화지방산이 건강에 유익한 지방산입니다. 긴 사슬 지방산은 연어, 참치, 정어리, 멸치와 같은 냉수성 어류에서 자연 추출되는 어유에서 얻을 수 있습니다.  짧은 사슬 ALA는 아마씨와 치아씨 같은 식물에서 얻을 수 있습니다. 체내에서 ALA를 더욱 유용한 EPA와 DHA로 전환하지만 그 효율성은 매우 낮습니다.

모든 오메가-3가 동일하지는 않음

오메가-3 공급원을 비교할 때 이 필수 지방산의 형태가 다를 수 있다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 생선과 같은 해양 자원은 오메가-3를 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)으로 공급하는 반면 아마와 같은 식물은 오메가-3를 알파-리놀렌산(ALA)으로 공급합니다. 오메가-3에서 얻는 건강 효능은 체내에서 작용하는 EPA, DHA, ALA 기능을 기초로 하며 이들 모두 서로 다른 건강 기능을 제공합니다.  

EPA 및 DHA

오메가-3 EPA 및 DHA는 "활동적인 한 쌍"의 건강한 지방산입니다. 체내에서 함께 작용하는 EPA와 DHA는 청소년의 신체가 정상적으로 발달하고 노인이 건강하게 나이 들도록 지원함으로써 생애 모든 단계에서 건강을 유지할 수 있도록 합니다.

EPA: 에이코사펜타엔산 및 DHA: 도코사헥사에노산

  • 주로 기름기가 많은 해양 어류에 함유되어 있으며 일부 해조류에도 들어 있습니다.
  • DHA는 세포막을 구성하는 역할을 하며 성장과 발달을 돕습니다.

EPA 및 DHA의 동시 작용 효능:

  • 뇌, 눈(망막) 및 신경계의 정상적인 성장과 발달을 돕습니다.
  • 심장혈관계의 건강을 유지하고 중성지방수치를 정상 수준으로 유지할 수 있게 해줍니다.

연어, 참치, 정어리, 멸치와 같이 기름기가 많은 바다 생선은 오메가-3 EPA 및 DHA의 가장 훌륭한 공급원으로, 유일하게 이 두 가지 주요 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다.

아마씨나 치아씨와 같은 일부 식물에 들어 있는 세 번째 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 있습니다. 우리 몸에서 에너지를 생산하기 위해 ALA를 사용하지만 오메가-3에서 건강 효능을 얻으려면 먼저 ALA를 EPA 및 DHA로 충분히 전환해야 합니다. 그러나 ALA가 EPA와 DHA로 전환되는 비율은 약 1% 정도에 불과하므로 오메가-3의 효능을 최대한 얻으려면 해양 자원에서 정제된 EPA 및 DHA를 섭취하는 것이 바람직합니다.    

ALA: 알파-리놀렌산

  • 아마씨, 대마씨, 치아씨에 함유됨
  • 체내에서 EPA 및 DHA로 전환됨
  • 전환율은 1% 미만으로 매우 낮음
  • EPA 및 DHA를 얻기 위한 최적의 오메가-3 공급원이 아님

생선(EPA 및 DHA) 및 아마(ALA)

얼핏 아마씨에는 풍부한 오메가-3가 함유되어 있는 것으로 보입니다. 아마씨유 1 테이블스푼에는 오메가-3가 6,900mg 함유되어 있으며 대구의 간유 1 테이블스푼에는 오메가-3가 2,800mg 함유되어 있습니다. 어유는 건강한 신체 반응을 조절하기 위해 몸에서 필요로 하는 물질인 오메가-3를 정제된 EPA와 DHA 형태로 제공합니다. 반면 아마씨유는 오메가-3를 ALA 형태로 제공하는데 이 ALA는 EPA와 DHA로 전환이 필요합니다.

 

연구 결과에 따르면 이러한 전환 과정은 매우 비효율적입니다. ALA를 EPA와 DHA로 전환하는 능력은 개인차가 있지만 연구 결과에 따르면 인간의 경우 약 1%의 ALA를 EPA와 DHA로 전환한다고 합니다. 즉 ALA의 99%는 Omega-3 공급원으로 사용되지 못한다는 의미입니다. ALA가 체내에서 에너지 생산에 쓰인다는 것은 다행스러운 일이지만 오메가-3 효능을 얻기 위해서는 정제된 EPA와 DHA가 필수적입니다.

 

ISSFAL(지방산 및 지질 연구를 위한 국제학회모임)은 어유가 아마씨유에 비해 바람직한 오메가-3 공급원이라는 사실을 인정하고 있습니다. 이 단체는 다음과 같이 언급하고 있습니다.

“ALA의 EPA 전환율은 매우 낮으며 DHA 전환율은 그보다 훨씬 낮다. 그렇기 때문에 ALA는 DHA에 대한 체내 요구를 충족시키지 못한다.”

생선(EPA와 DHA) 및 크릴 새우(EPA와 DHA)

크릴오일 공급업자들은 어유와 마찬가지로 크릴오일이 EPA와 DHA를 모두 제공하면서도 인지질에 결합되어 있기 때문에 어유보다 흡수하기가 쉽다고 주장합니다. 따라서, 크릴오일에 있는 오메가-3는 어유에 있는 오메가-3보다 세포막을 쉽게 통과한다는 것입니다.

Lipids in Health and Disease 학회지에 발표된 연구에서 크릴오일과 어유의 오메가-3 생체 이용률에 큰 차이가 없다는 것이 밝혀짐에 따라 최근 학계에서는 이러한 주장을 지지하지 않고 있습니다.

크릴오일의 단점은 비용입니다. 크릴 새우를 수확하여 가공하는 데 많은 비용이 들며 이 비용은 소비자에게 그대로 전가됩니다. 충분한 양의 EPA와 DHA를 얻으려면 어유 보충제보다 크릴오일 보충제에 최대 10배나 많은 비용이 들어갈 수 있습니다.    

좋은 지방과 나쁜 지방

좋은 지방

모든 지방이 해로운 것은 아닙니다. 고도불포화지방산(PUFA)으로 알려진 이로운 지방은 신체를 건강하게 유지하고 정상 기능을 유지하는 데 도움이 되는 식이지방입니다. PUFA는 체내에서 충분한 양을 생성하지 못하는 필수 영양소의 공급원으로 매일 식단을 통해 섭취하는 것이 중요합니다.

올바른 신체 기능과 건강을 유지하려면 이러한 유익한 지방을 규칙적으로 섭취해야 합니다.

좋은 지방에는 다음이 있습니다.

고도불포화지방:

  • 오메가-3: 기름기가 많은 생선, 어유 및 해조 오일에 함유된 EPA 및 DHA, 아마씨에 함유된 ALA
  • 오메가-6: 곡물 및 식물성 기름

단순 불포화지방:

  • 오메가-9: 올리브 오일에 함유

나쁜 지방

모든 지방이 유익한 것은 아닙니다. 나쁜 지방이라고 완전히 피하기보다는 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다.

나쁜 지방에는 다음이 있습니다.

  • 포화 지방: 유제품 지방(버터, 크림), 라드 및 육류에 있는 가시 지방
  • 트랜스 지방: 식물성 쇼트닝 및 부분 수소화 식물성 기름    

권장 섭취량

기관마다 권장하는 EPA와 DHA 섭취량은 다르지만 대부분의 오메가-3 전문가들은 전반적인 건강을 유지하고 결핍증을 예방하기 위해 하루 250mg 이상의 오메가-3 EPA와 DHA(일주일에 2번씩 지방이 많은 생선을 섭취하여 얻을 수 있는 양) 섭취를 권장합니다.

유엔 식량농업기구(FAO)/세계보건기구(WHO) 합동으로 실시된 인체 영양에 미치는 지방 및 지방산에 대한 전문가 협의(2010)

  • 성인 - 250mg/일 EPA/DHA
  • 임산부/수유모 - 250mg EPA + DHA/일 + 100-200mg DHA

지방산 및 지질 연구를 위한 국제학회모임(ISSFAL) 2004

  • 500mg/일 EPA/ DHA - 성인의 심혈관 건강 유지

미국 심장 협회(AHA) 2002

  • 지방이 많은 생선 2회/주 - 일반적 건강 유지
  • 1000mg/일 오메가-3 EPA/DHA - 관상 동맥 심장 질환 환자
  • 2000mg - 4000mg/일 오메가-3 EPA/DHA - 고지혈증 환자

미국 농무부(USDA) 및 미국 보건복지부(HHS)

  • 일반인 - 1주일에 약 8온스의 다양한 해산물을 섭취하십시오. 하루 평균 250mg의 EPA와 DHA를 섭취할 수 있는 양입니다.
  • 임산부 및 모유 수유모 - 임신 중이거나 모유수유 중인 여성의 경우 메틸수은 함량이 낮은 해산물로 선별하여 매주
  • 성인 - 250mg/일 EPA/DHA

(참고: 혼동을 피하기 위해 g 단위를 mg으로 전환)

참고 문헌:

  • Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002: Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January -- 1 February 2002. WHO technical report series 916.
  • US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Washington, DC: US Dept of Health and Human Services; December 2015. http://www.health.gov/DietaryGuidelines. Accessed December 16, 2015.

 

 

 

 

 

 

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