섹시 영양소

Elizabeth Somer, MA, RD12/20/17

섹시하다는 느낌은 어떤 걸까요? 블랙 드레스나 멋진 수트를 입는 것 이상의 느낌입니다. 섹시함을 느끼는 자아에는 자신감, 생동감, 위트 등을 포함한 긍정적인 기분과 에너지, 생명력, 열정이 넘쳐나고 있습니다. 섹시함은 느낌, 생각, 외양, 삶의 방식을 모두 포함합니다.

섹시한 사람의 신체에는 수많은 회로와 순환이 유지되고 있습니다. 관능적인 느낌, 순발력, 생동감은 메시지를 빠르고 자유롭게 순환시키는 최적 상태의 두뇌에서 나오며, 혈액을 효율적으로 밀어내는 건강한 심장과 머리에서 발끝까지 혈액을 순조롭게 전달하는 깨끗하고 탄력 있는 혈관을 필요로 합니다. 회로와 순환이 잘 작용할수록 더 큰 활기를 느끼고 더 빠른 두뇌 회전을 할 수 있으며, 궁극적으로 건강함과 생명력을 발산하게 됩니다.

이렇듯 유연하게 돌아가는 시스템을 위한 연료와 과정은 다이어트에서 나올 수밖에 없습니다. 연료 탱크에 톱밥을 집어 넣고 자동차가 잘 달리길 바랄 수 없는 것과 마찬가지로, 쓰레기가 몸으로 들어가면 몸이 쓰레기처럼 느껴지는 것입니다. 바르게 먹고, 움직이고, 생활하면 놀라운 힘과 자신감, 에너지, 명석함 그리고 섹시함을 발산할 수 있습니다.

섹시한 다이어트는 컬러풀한 과일, 야채, 100% 통곡류, 견과류, 그리고 요거트와 같이 칼슘이 풍부한 식품 등과 같은 진짜 식품을 먹는 것입니다. 이러한 다이어트에서 가장 뛰어난 것은 오메가-3가 다량 함유된 해산물입니다.

생선이 섹시함과 무슨 상관인가?

신체 최고의 성기관은 바로 두뇌입니다. 상상력과 욕망이 일어나는 곳이 두뇌이니까요. 명확하고 열정적인 사고를 하려면 신체의 회로와 순환을 도와주며 두뇌가 최상의 컨디션으로 움직이기 위해 필요한 연료를 제공해 줘야 합니다. 1천억 개의 뇌세포 각각은 두 개의 지방층으로 구성된 막에 의해 마치 풍선처럼 둘러싸여 있습니다. 이 지방층이 유연하고 탄력적일수록 정보를 더 잘 전달할 수 있습니다. (1)

뇌세포막의 원료가 되는 것이 바로 기름진 생선에 있는 오메가-3 지방인 EPA와 DHA입니다. 이 지방은 가장 탄력성 높은 지방질에 속합니다. 육류 및 유제품에 함유된 포화 지방이 두뇌 내의 흐름을 막을 수 있는 반면 (2), EPA와 DHA는 섭취하면 할수록 뇌세포와 더 많이 결합하게 되어 뇌세포막의 탄력성이 높아지고 두뇌가 건강해지는 것입니다. (3-8)

무엇을 얼마나 먹어야 하는가?

지방 함량이 높은 생선은 EPA와 DHA를 섭취하기에 가장 좋은 옵션입니다. 연어, 고등어, 청어, 민물 송어, 앤초비, 정어리 등을 선택하면 같은 가격에 가장 많은 오메가-3를 섭취할 수 있습니다. 이 외 다른 해산물들도 돼지고기보다는 더 나은 옵션이지만, 기분을 좋게 해주는 이 지방 성분을 훨씬 적게 함유하고 있습니다.

생선 섭취량에 따라 기분이 오르내릴 수도 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 심장 건강을 위해 일주일에 최소 두 번 지방이 풍부한 생선을 먹을 것을 권장하고 있습니다. (22) 일주일에 한 번 이하로 섭취하면 우울증의 위험이 높아진다고 합니다. (9-21)

생선 섭취를 위한 다양한 방법

연어나 민물 송어와 같이 오메가-3가 풍부한 생선은 그릴에서 굽거나, 오븐에서 익히거나, 그냥 굽거나, 데치거나 튀기는 등 어떻게 요리해서 먹어도 맛있습니다. 연어는 크렌베리 처트니, 수박-아보카도 살사, 페스토 또는 레몬-딜 혼합물 등과 잘 어울립니다. 좋아하는 지방질 생선을 초피노나 부야베스처럼 스튜나 차우더에 넣어보십시오. 구워서 타코, 퀘사디아, 또는 부리토에 넣어도 좋습니다. 샌드위치 필링으로 참치 통조림 대신 연어 통조림을 사용해 보거나, 크랩 케잌 대신 연어 케잌을 들어 보십시오. 파스타 소스, 피자, 시저 샐러드 드레싱 또는 크래커에 청어나 정어리 또는 앤초비를 사용해도 좋습니다.

섹시한 영양제

대부분의 미국인들은 오메가-3를 충분히 섭취하지 않고 있습니다. 매일 평균 50~100밀리그램 정도만을 섭취하고 있는 상황입니다. (22,23) 세계보건기구에 따르면 이보다 5배에서 10배 정도를 섭취해야 합니다. (22) 생선을 좋아하지 않거나 생선을 구입할 돈이 없거나 채식주의자라면 EPA와 DHA가 함유된 영양보조제를 사용해 보십시오.

이러한 영양제는 이상적인 옵션입니다. 해산물에 함유된 오메가-3에 대한 연구의 상당량이 해산물이나 영양보조제를 사용하여 진행되었습니다. (24-27) 고품질의 영양제를 선택하려면 생선 오일 함량이 아닌 오메가-3 함량을 꼭 확인하십시오. (21)

섹시함을 위한 길

생선 오일에 있는 오메가-3 EPA와 DHA의 섭취량을 높이는 것을 포함하여 좋은 식품을 섭취하는 일은 자신의 나이에 상관없이 건강하고 섹시한 인생을 살 수 있는 방법입니다. 

조리법: 크러스티 크렌베리 연어

(출처: E. Somer와 J. Williams의 “The Food & Mood Cookbook”)

이 맛있는 연어 요리 1인분에는 오메가 3가 2.5그램 함유되어 있습니다!

재료:

연어 필렛1 1/2파운드

레몬 주스 1테이블스푼

깍뚝썰기한 말린 그렌베리 또는 체리 1/3컵

썬 파 1/3컵

빵가루 1/2컵

무지방 마요네즈 2테이블스푼

생 타임잎 1테이블스푼

붉은 고추 플레이크 약간

소금

간 레몬 껍질 1테이블스푼

방법:

오븐을 375도로 예열합니다.

1) 호일을 깐 쿠키 시트에 연어를 놓고 그 위에 레몬 주스를 뿌립니다.

2) 식품 절단기에 건과일을 넣어 썰어줍니다. 과일을 덜어낸 후 파를 넣어 절단합니다. 중간 크기의 그릇에 빵가루, 자른 건과일, 파, 마요네즈, 타임, 붉은 고추 플레이크, 소금, 레몬 껍질을 담습니다. 전체 혼합물이 촉촉한 상태가 되어 서로 덩어리질 수 있을 때까지 포크로 섞어 줍니다.

3) 건과일 혼합물을 연어 위에 얹어 표면 전체가 덮이도록 눌러줍니다. 연어가 너무 구워지지 않고 살이 부드럽게 떨어지는 상태가 될 때까지 약 20분 동안 익힙니다(연어의 두께에 따라 시간이 달라질 수 있습니다). 4인분.

1인분 당 영양소 분석: 406칼로리, 지방 41퍼센트(18.5그램); 포화 지방 4.5그램, 단백질 37퍼센트, 탄수화물 22퍼센트, 섬유소 1.6그램.

References

1. Orr S, Bazinet R: The emerging role of docosahexaenoic acid in neuroinflammation. Current Opinions in Investigational Drugs 2008;9:735-743.

2. Molteni R, Barnard R, Ying Z, et al: A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience 2002;112:803-814.

3. Virtanen J, Siscovick D, Lemaitre R, et al: Circulating omega-3 polyunsaturated fatty acids and subclinical brain abnormalities on MRI in older adults: The Cardiovascular Health Study. Journal of the American Heart Association 2013;2:e000305.

4. Virtanen J, Siscovick D, Longstreth W, et al: Fish consumption and risk of subclinical brain abnormalities on MRI in older adults. Neurology 2008;71:439-446.

5. Sanchez-Villegas A, Henriquez P, Figueiras A, et al: Long chain omega-3 fatty acids intake, fish consumption and mental disorders in the SUN cohort. study. European Journal of Nutrition 2007;46:337-346.

6. Wurtman R: Synapse formation and cognitive brain development: effect of docosahexaenoic acid and other dietary constituents. Metabolism 2008;57:S6-S10.

7. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al: Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers & Dementia 2010;6:84.   

8. Cardoso C, Afonso C, Bandarra N: Dietary DHA and health: Cognitive function ageing.  Nutrition Research Reviews 2016;29:281-294.

9. Parker G, Gibson N, Brotchie H, et al: Omega-3 fatty acids and mood disorders. American Journal of Psychiatry 2006;163:969-978.

10. Chiu C, Huang S, Shen W, et al: Omega-3 fatty acids for depression in pregnancy. American Journal of Psychiatry 2003;160:385.

11. Mamalakis G, Tornaritis M, Kafatos A: Depression and adipose essential polyunsaturated fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2002;67:311-318.

12. Timonen M, Horrobin D, Jokelainen J, et al: Fish consumption and depression. Journal of Affective Disorders 2004;82:447-452.

13. Sontrop J, Campbell M: Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression. Preventive Medicine 2006;42:4-13.

14. Mamalakis G, Kalagerpoulos N, Andrikopoulos N, et al: Depression and long chain n-3 fatty acids in adipose tissue in adults from Crete. European Journal of Clinical Nutrition 2006;60:882-888.

15. Hibbeln J: Fish consumption and major depression. Lancet 1998;351:1213.

16. Tanskanen A, Hibbeln J, Tuomilehto J, et al: Fish consumption and depressive symptoms in the general population of Finland. Psychiatric Services 2001;52:529-531.

17. Sinclair A, Begg D, Mathai M, et al: Omega 3 fatty acids and the brain. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2007;16 (suppl):391-397.

18. Freeman M, Hibbeln J, Wisner K, et al: Omega-3 fatty acids: Evidence basis for treatment and future research in psychiatry. Journal of Clinical Psychiatry 2006;67:1954-1967.

19. Owen C, Rees A, Parker G: The role of fatty acids in the development and treatment of mood disorders. Current Opinion in Psychiatry 2008;21:19-24.

20. Hibbeln J: From homicide to happiness: A commentary on omega-3 fatty acids in human Society. Nutrition & Health 2007;19:9-19.

21. Hibbeln J, Nieminen L, Blasbalg T, et al: Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids. American Journal of Clinical Nutrition 2006;83(suppl 6):1483S-1493S.

22. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372

23. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al: Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2014; 2014:313570, March 18th.

24. Kris-Etherton P, Hill A: n-3 fatty acids: Foods or supplements? Journal of the American Dietetic Association 2008;108:1125-1130.

25. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Bioequivalence of docosahexaenoic acid from different algal oils in capsules and in a DHA-fortified food. Lipids 2007;42:1011-1024.

26. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association 2008;108:1204-1209.

27.  Pinto T, Vilela A, Farias D, et al: Serum n-3 polyunsaturated fatty acids are inversely associated with longitudinal changes in depressive symptoms during pregnancy. Epidemiology and Psychiatric Sciences 2017;26:157-168.

FB-Live-1

최근 게시물


이 사이트에서는 쿠키를 사용해 컴퓨터 정보를 저장합니다.

x