산후 산모 영양: 건강한 엄마를 위한 5가지 요령
Tori Schmitt, MS, RDN, LD05/21/19
아이가 태어났습니다! 아이가 새로 태어나면 품으로 파고드는 따스한 느낌과 졸음 가득한 미소, 그리고 아이를 먹여야 하는 당연한 책임감이 따라옵니다. 때로는 아이에게 모든 관심을 쏟는 것이 당연해지면서 산모 영양에 대한 중요성이 상대적으로 떨어집니다.
필자가 그랬습니다. 직업이 영양사인데도 불구하고 엄마가 되고 보니 아들이 태어난 몇 달 동안, 특히 처음 몇 주 동안은 내 몸을 위한 영양을 챙기기가 힘들었습니다. 바보 같은 말로 들리겠지만 산후 초반 몇 주 동안에는 생각할 것과 할 일이 너무나 많았습니다. 엄마가 되었다는 들뜬 마음과 탈진 사이 어딘가에서 스스로의 의료와 건강은 간과하고 있었습니다. 그러다 다행스럽게도 나부터 챙겨야 새로 태어난 아기를 잘 보살필 수 있다는 사실을 깨달았습니다. 영양을 올바로 섭취해야 했습니다.
필자와 마찬가지로 모유 수유를 하는 여성은 몇 가지 영양분의 수요가 증가합니다. 심지어 비타민 C, 콜린, 비타민 B12 같은 영양소는 임신 중일 때보다 더 많이 필요하답니다!1-2
그렇다면 수유하는 엄마가 산후 건강을 지키려면 어떻게 해야 할까요? 몇 가지 요령을 알려드리겠습니다.
산후 영양 요령 1: 자주 먹어라!
아기를 돌보려면 엄청난 시간과 에너지가 든다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 젖먹이가 자주 먹어야 하듯이 산모도 자주 먹어야 합니다. 배고프면 먹는다는 원칙을 세우세요. 하루 종일 음식을 충분히 먹는 것이 좋습니다. 아이가 잠들 때까지 허기를 참거나 요리가 끝날 때까지 참지 마세요. 배고프다는 생각이 드는 바로 그 순간 피넛버터 샌드위치, 신선한 과일, 견과류 한두 줌, 완숙란 등 손에 들고 간단히 먹을 수 있는 음식을 드세요.
산후 영양 요령 2: 탄수화물과 단백질, 건강한 지방이 든 음식을 먹어라!
탄수화물과 단백질, 지방은 각각 산후 산모의 몸에서 담당하는 고유한 이점이 있습니다. 각 영양소는 산모에게 에너지를 전달하고, 아기의 건강에도 영향을 줍니다. 흥미롭게도 산모가 오메가 3 지방산(EPA, DHA)을 많이 섭취하면 모유에도 많은 오메가 3가 남습니다.3 오메가 3의 건강상 이점이 아기에게 필요하다고 결론 내리는 연구가 많은데, 여러 연구에서는 모유로 DHA 오메가 3를 공급할 때 인지 발달을 비롯하여 아기에게 미치는 장점이 더 크다고 시사합니다.3-6
산후 영양 요령 3: 영양이 풍부한 식품을 다양하게 먹어라!
수유 중인 산모는 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 생선 기름 같은 식품을 주기적으로 섭취해야 합니다. 다양한 식품을 먹어야 모유 수유 중에 필요한 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다. 건강한 식사 패턴도 산모의 기분 유지에 도움이 됩니다. 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 출산 후 어머니의 감정을 건강하게 유지하려면 산전과 산후에 건강한 식사 패턴, 멀티비타민, 생선, 고도 불포화 지방산(오메가 3 포함), 칼슘, 비타민 D, 아연, 셀레늄 등을 섭취하는 것이 좋다는 증거가 있습니다.7-8
산후 영양 요령 4: 가능하면 지원을 받아라!
아이를 키우려면 정말로 온 마을이 필요합니다. 마찬가지로 커뮤니티와 추가 지원을 찾으면 산모를 위하여 영양이 풍부한 식사 패턴을 만들어 지속적으로 실천하는 데 도움이 됩니다. 새로 태어난 아기와 함께 건강하게 먹으려면 친구 또는 가족들과 식사를 '공유'하는 방법을 고려해 보세요. 여러분이 한 끼 식사용으로 몇 가지 식품을 준비하고, 친구가 또 다른 레시피로 몇 가지 식품을 준비해서 서로 바꿔 먹는 겁니다! 이렇게 하면 식사 준비가 간편해지고 다양한 음식과 맛을 맛볼 수 있습니다.
건강보조식품이나 강화식품으로 건강한 식사 패턴을 추가적으로 보조하는 것도 좋습니다. 가령 기름기 많은 생선을 먹지 않고 EPA와 DHA 같은 오메가 3의 이점을 얻고 싶다면, 질 좋은 MEG-3® 브랜드의 생선유가 들어 있는 건강보조식품이나 강화식품을 고려하는 것도 방법입니다.
산후 영양 요령 5: "완벽하게" 먹을 필요는 없다!
산후조리를 하는 동안 꼭 완벽한 식사를 하지 못해도 괜찮습니다. 세상에 "완벽한 식사"의 공통된 정의는 없으니까요. 적절한 영양을 균형 있게, 적당한 양을 다양하게 먹는다는 단순한 원칙을 기억한다면 훌륭한 출발점이 됩니다. 어머니 여러분은 할 수 있습니다!
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References
- Dietary Reference Intakes (DRIs): Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRI-Tables/7_ Nutrients Summary.pdf?la=en.
- Dietary Reference Intakes (DRIs): Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRI-Tables/6_ Elements Summary.pdf?la=en.
- Evidence-based Nutrition Practice Guideline on Breastfeeding: Dietary Factors, Breast Milk, and Infant Outcomes published 2008 at https://www.andeal.org/topic.cfm?cat=4080&menu=3579 and copyrighted by the Academy of Nutrition and Dietetics. Accessed 04 May 2019.
- Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003; 111: e39-e44.
- Carlson SE, Colombo J. Docosahexaenoic Acid and Arachidonic Acid Nutrition in Early Development. Adv Pediatr. 2016;63(1):453–471. doi:10.1016/j.yapd.2016.04.011
- Koletzko B., Lien E., Agostoni C., Bohles H., Campoy C., Cetin I., Decsi T., Dudenhausen J.W., Dupont C., Forsyth S., et al. The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: Review of current knowledge and consensus recommendations. J. Perinat. Med. 2008;36:5–14. doi: 10.1515/JPM.2008.001.
- Golding J, Steer C, Emmett P, Davis JM, Hibbeln JR. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish. Epidemiology. 2009;20(4):598-60319289957
- Sparling, T. M., Henschke, N., Nesbitt, R. C., and Gabrysch, S. ( 2017) The role of diet and nutritional supplementation in perinatal depression: a systematic review, Maternal & Child Nutrition, 13, e12235. doi: 10.1111/mcn.12235.
