산후 산모 영양: 건강한 엄마를 위한 5가지 요령
아이가 새로 태어나면 품으로 파고드는 따스한 느낌과 졸음 가득한 미소, 그리고 아이를 먹여야 하는 당연한 책임감이 따라옵니다. 때로는 아이에게 모든 관심을 쏟는 것이 당연해지면서 산모 영양에 대한 중요성이 상대적으로 떨어집니다. 그래서 여기서는 산후조리를 하는 동안 산모 영양에 도움이 되는 5가지 요령을 알려드립니다.
16 March 2018
건강한 심장을 유지하고 싶으신가요? 당연히 그러시겠죠! 실제로, 여러분 자신이나 지인들 중 누군가는 현재 심장 질환을 앓고 있을 가능성이 있습니다. 미국에서는 43초마다 새로운 심장 질환 진단이 내려지고 있다는 통계가 있으니까요. 심장 질환 및 뇌졸중을 포함한 심혈관계 질환은 전 세계적으로 주요 사망 요인입니다.1
전문가들 및 전문 기관에서는 적절한 운동이나 건강한 식습관과 같이 간단한 방법으로 심장 건강을 유지할 수 있다고 말합니다. 여기서는 운동과 오메가-3가 가지는 중요성에 대해 말씀 드리겠습니다. 그리고 건강한 심장을 위해 할 수 있는 일에 대해 알아보겠습니다.
개를 산책시키거나, 우체국까지 자전거를 타고 가거나, 친구들과 조깅을 할 때마다 여러분의 심장이 건강해집니다! 고혈압은 심혈관 건강을 위협할 수 있는데, 신체 활동이 혈압을 낮춰 준다는 연구 결과가 많이 있습니다.2 운동은 몸에 “나쁜” 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮추고, “좋은” 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 높여 줍니다.2바로 운동을 시작해야겠죠?
연어, 정어리, 청어, 고등어처럼 지방이 많은 생선 및 어유는 EPA나 DHA와 같이 몸에 좋은 오메가-3의 공급원입니다. 실제로, 미국심장학회(American Heart Association)는 여러분의 심장을 위해 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하는 건강한 식습관을 따르도록 권장하고 있습니다.3 알려진 바로는, 건강한 식단과 함께 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하면 트리글리세라이드를 20~50% 가량이나 감소시킬 수 있다고 합니다!4
심장 건강에 있어서 함께 했을 때 더 좋은 것이 있습니다. 오메가-3와 운동처럼 말이지요! 오메가-3와 운동은 각각 전반적인 건강에 좋을 수 있습니다. 그러나, 이 두 가지를 함께 취했을 때 추가적인 이점이 발생합니다. 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에서 발표된 2007년 연구에 따르면, 12주간 유산소 운동을 하면서 어유 보조제를 섭취한 사람들에게서 체지방이 유의미한 감소를 보였다고 합니다.5
적당량의 오메가-3를 섭취하고 운동을 하면 간단하게 건강한 심장을 유지할 수 있습니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 더 자주 해보세요. 달리기, 리프팅, 자전거 타기, 수영 또는 춤 등으로 매일 최소 30 분 이상 몸을 움직여 보세요! 책상에 앉아 있기보다는 서서 업무 보기, 텔레비전을 보면서 맨몸 운동 하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등의 방법으로 정해진 신체 활동 외에 조금씩 더 신체 활동을 늘려보세요. 짧은 시간이 모여 큰 효과를 볼 수 있습니다!
오메가-3를 더 많이 섭취하기 위해 여러분의 식단에 연어, 정어리, 참치, 청어 등의 지방이 많은 생선을 더 자주 추가해 보세요. 2015년 미국인을 위한 식이요법 지침(2015 Dietary Guidelines for Americans)에서는 건강한 사람들이라면 매주 8온스 이상의 해산물을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.6 지방이 많은 생선을 통해 오메가-3를 습관적으로 섭취할 수 있도록 매일 특별한 날을 정하는 것도 좋은 생각입니다. “토요일은 해산물 먹는 날”, “일요일은 연어 먹는 날”, 아니면 “화요일은 참치 먹는 날” 등을 정해 보세요.
호두, 아마씨 및 기타 식물성 식품에서도 건강한 오메가-3(특히 ALA)를 섭취할 수 있지만, 연구에 따르면 이러한 식품에서 ALA 가 중요한 오메가-3인 EPA와 DHA로 전환되는 비율은 겨우10% 이하에 지나지 않는다고 합니다! 따라서 생선을 먹지 않는 분이라면 EPA와 DHA가 함유된 품질 좋은 어유 보조제나DHA와 EPA가 강화된 식음료를 드시는 것도 좋은 방법입니다.
여러분은 더 많은 운동과 오메가-3를 어떻게 즐기고 있나요? Facebook @YESNutritionLLC 에서 각자의 의견을 공유해 주시고 MEG-3.
아이가 새로 태어나면 품으로 파고드는 따스한 느낌과 졸음 가득한 미소, 그리고 아이를 먹여야 하는 당연한 책임감이 따라옵니다. 때로는 아이에게 모든 관심을 쏟는 것이 당연해지면서 산모 영양에 대한 중요성이 상대적으로 떨어집니다. 그래서 여기서는 산후조리를 하는 동안 산모 영양에 도움이 되는 5가지 요령을 알려드립니다.
섭취하는 음식은 사람의 전체적인 건강뿐만 아니라 눈 건강에도 영향을 미칩니다. 정식 영양사 겸 쉐프 Abbie Gellman과 함께 눈에 좋은 음식과 영양소를 알아봅니다.
건강한 식습관은 비용 부담이 너무 크거나 너무 많은 시간이 든다는 말은 옳은 말일까요? (1,2) 틀렸습니다! 돈이 없거나 조리대 옆에 붙어살지 않아도, 심지어 요리법을 몰라도 잘 먹을 수 있습니다.
섹시한 기분은 바로 이 영양소에서 나옵니다. Food and Mood Cookbook의 저자인 엘리자베스 소머(Elizabeth Somer, 석사 및 공인영양사)가 여러분의 기분을 살려줄 요리법을 공개합니다.
오메가-3 지방산은 종종 언론에서 중요한 영양소로 극찬하곤 합니다. 사실, 어유는 2012년 미국 성인들에게 가장 인기있는 천연 제품이었습니다.
저는 공인 영양학자로서 스스로를 “건강한 심장파”라고 생각합니다. 저는 잘 먹고, 더 움직이고, 흡연을 하지 않고, 스트레스를 관리하고 적당한 수면을 취하고 사교 활동에 참여하는 건강한 생활 방식을 취함으로써 내 심장의 건강을 지지할 수 있다는 것을 잘 알고 있습니다.
2016년 5월 Progress in Lipid Research에 발표된 전 세계 오메가-3 지방산 조사 결과에 따르면 미국과 캐나다 성인에게서 오메가-3 혈중 농도가 "낮음" 또는 "매우 낮음"에 속할 가능성이 높게 나타났습니다
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