건강한 심장을 위해 다양한 운동과 건강한 식사를 즐겨 보세요

Tori Schmitt, MS, RDN, LD03/16/18

건강한 심장을 유지하고 싶으신가요? 당연히 그러시겠죠! 실제로, 여러분 자신이나 지인들 중 누군가는 현재 심장 질환을 앓고 있을 가능성이 있습니다. 미국에서는 43초마다 새로운 심장 질환 진단이 내려지고 있다는 통계가 있으니까요. 심장 질환 및 뇌졸중을 포함한 심혈관계 질환은 전 세계적으로 주요 사망 요인입니다.1

전문가들 및 전문 기관에서는 적절한 운동이나 건강한 식습관과 같이 간단한 방법으로 심장 건강을 유지할 수 있다고 말합니다. 여기서는 운동과 오메가-3가 가지는 중요성에 대해 말씀 드리겠습니다. 그리고 건강한 심장을 위해 할 수 있는 일에 대해 알아보겠습니다.

운동이 어떻게 심장을 건강하게 만들어 주나요?

개를 산책시키거나, 우체국까지 자전거를 타고 가거나, 친구들과 조깅을 할 때마다 여러분의 심장이 건강해집니다! 고혈압은 심혈관 건강을 위협할 수 있는데, 신체 활동이 혈압을 낮춰 준다는 연구 결과가 많이 있습니다.2 운동은 몸에 “나쁜” 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮추고, “좋은” 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 높여 줍니다.2 바로 운동을 시작해야겠죠?

오메가-3가 어떻게 심장을 건강하게 만들어 주나요?

연어, 정어리, 청어, 고등어처럼 지방이 많은 생선 및 어유는 EPA나 DHA와 같이 몸에 좋은 오메가-3의 공급원입니다. 실제로, 미국심장학회(American Heart Association)는 여러분의 심장을 위해 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하는 건강한 식습관을 따르도록 권장하고 있습니다.3 알려진 바로는, 건강한 식단과 함께 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하면 트리글리세라이드를 20~50% 가량이나 감소시킬 수 있다고 합니다!4

건강한 심장을 위해 운동과 오메가-3 섭취 병행

심장 건강에 있어서 함께 했을 때 더 좋은 것이 있습니다. 오메가-3와 운동처럼 말이지요! 오메가-3와 운동은 각각 전반적인 건강에 좋을 수 있습니다. 그러나, 이 두 가지를 함께 취했을 때 추가적인 이점이 발생합니다. 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에서 발표된 2007년 연구에 따르면, 12주간 유산소 운동을 하면서 어유 보조제를 섭취한 사람들에게서 체지방이 유의미한 감소를 보였다고 합니다.5

매일 오메가-3를 섭취하고 운동하는 방법

 

적당량의 오메가-3를 섭취하고 운동을 하면 간단하게 건강한 심장을 유지할 수 있습니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 더 자주 해보세요. 달리기, 리프팅, 자전거 타기, 수영 또는 춤 등으로 매일 최소 30 분 이상 몸을 움직여 보세요! 책상에 앉아 있기보다는 서서 업무 보기, 텔레비전을 보면서 맨몸 운동 하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등의 방법으로 정해진 신체 활동 외에 조금씩 더 신체 활동을 늘려보세요. 짧은 시간이 모여 큰 효과를 볼 수 있습니다!

오메가-3를 더 많이 섭취하기 위해 여러분의 식단에 연어, 정어리, 참치, 청어 등의 지방이 많은 생선을 더 자주 추가해 보세요. 2015년 미국인을 위한 식이요법 지침(2015 Dietary Guidelines for Americans)에서는 건강한 사람들이라면 매주 8온스 이상의 해산물을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.6 지방이 많은 생선을 통해 오메가-3를 습관적으로 섭취할 수 있도록 매일 특별한 날을 정하는 것도 좋은 생각입니다. “토요일은 해산물 먹는 날”, “일요일은 연어 먹는 날”, 아니면 “화요일은 참치 먹는 날” 등을 정해 보세요.

호두, 아마씨 및 기타 식물성 식품에서도 건강한 오메가-3(특히 ALA)를 섭취할 수 있지만, 연구에 따르면 이러한 식품에서 ALA 가 중요한 오메가-3인 EPA와 DHA로 전환되는 비율은 겨우10% 이하에 지나지 않는다고 합니다! 따라서 생선을 먹지 않는 분이라면 EPA와 DHA가 함유된 품질 좋은 어유 보조제나DHA와 EPA가 강화된 식음료를 드시는 것도 좋은 방법입니다.

여러분은 더 많은 운동과 오메가-3를 어떻게 즐기고 있나요? Facebook @YESNutritionLLC 에서 각자의 의견을 공유해 주시고 MEG-3.

References

  1. February is American Heart Month. American Heart Association. 2018 Feb 1. Accessed February 12, 2018 from http://newsroom.heart.org/events/february-is-american-heart-month-6669831
  2. Myers J. Exercise and Cardiovascular Health. Circulation. 2003;107:e2-e5. 2003 Jan 7. Accessed February 18, 2018 from http://circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.
  3. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS, Lee I-M, Lichtenstein AH, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Sacks FM, Smith SC Jr, Svetkey LP, Wadden TA, Yanovski SZ. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol 2014;63:2960–84.
  4. Miller M, Stone JH, Ballantune C, et al. Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. 2011 May 23. Accessed February 19, 2018 from http://circ.ahajournals.org/content/123/20/2292?ijkey=96b6fa8eb781cdfa6f18720b2b26778127e62d99&keytype2=tf_ipsecsha.
  5. Alison M Hill, Jonathan D Buckley, Karen J Murphy, Peter RC Howe; Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 5, 1 May 2007, Pages 1267–1274, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1267
  6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  7. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

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