오메가-3 지수 테스트가 내 식단을 어떻게 변화시켰는가

Tori Schmitt, MS, RDN, LD09/27/17

따라서 MEG-3에서 9월 29일 세계 심장의 날을 맞이하여 제 오메가-3 수치를 알아보는 데 관심이 있는지를 타진해 왔을 때 당연히 “물론이죠!”라고 답했습니다. 내 자신의 건강에 대해 하는 것은 내가 건강 관리를 바르게 하고 있는지 또는 개선할 부분이 어디인지를 아는 데 도움이 됩니다. 저는 결과가 상당히 좋을 것이라 꽤 자신했었습니다. 어쨌든 연간 혈중 지질 패널에 의하면 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 나아지고 있으며 나빠지지는 않았기에 저는 심장 건강과 관련된 다른 수치들도 좋을 것이라 자신했습니다.

오메가-3 지수 테스트 받기

집에서 간단하게 손가락 피 한 방울로 해결되는 OmegaQuant 의 간편 테스트 키트로 혈액 샘플을 채취한 후 OmegaQuant에 보내 분석을 의뢰했습니다.

과연 어떤 결과가 나올지 궁금했었죠. 테스트를 하기 몇달 전, 몇년 전부터 미국인을 위한 식단 지침의 권장사항을 따라 매주 최소 8온스(227그램)의 기름진 생선을 섭취하기 위해 노력했습니다.1 외식을 할 때면 항상 연어를 주문했고(어쨌든 연어를 좋아하니까 어렵지 않은 선택이었죠!), 간단한 점심 식사를 할 때는 가다랑어를 즐겨 먹었으며 심지어 정어리를 좀더 자주 선택하려고 노력했습니다. 또 호두, 아마씨, 치아 시드(알파 리놀렌산(ALA)과 같은 식물성 오메가-3 공급원)을 오트밀, 아침 시리얼 토핑, 샐러드, 스무디, 에너지 바, 트레일 믹스에 섞어 먹곤 했습니다.

의도는 좋았으나 기름진 생선을 자주 챙겨 먹는 일이 잦지는 않았었죠. 따라서 영양제에 오메가-3 EPA 및 DHA를 제공하는 고급 영양제를 가끔 추가하곤 했습니다. 저는 제 식습관이 충분하기를 바라며 그 결과가 궁금했었죠.

나의 오메가-3지수 결과

테스트 키트를 보낸 지 열흘 안에 OmegaQuant에서 보낸 제 개인 보고서가 이메일함에 도착했습니다. 떨리는 가슴으로 보고서를 열어봤어요. 이게 제 보고서 결과입니다:

  • 제 오메가-3 지수와 오메가-6 대 오메가-3 비율 그리고 AA 대 EPA 비율은 “중간” 범위에 있었습니다. 실망스럽게도 그건 제 수치가 “바람직”하지 않다는 것을 의미했죠. 그러나 좋은 소식은 그 수치들이 “바람직하지 않다”는 것도 아니었다는 것입니다.
  • 제 트랜스지방 지수는 “바람직한” 범위에 들었습니다.

나의 오메가-3 지수 결과가 의미하는 것

연구 결과에 의하면 높은 오메가-3 지수를 가진 사람일수록 심장, 뇌, 눈건강에 유리하기 때문에 “중간”에서 “바람직”으로 제 수치를 올리는 것은 타당합니다.2-11 또한 제 오메가-6 대 오메가-3 비율과 AA 대 EPA 비율을 개선하는 것도 중요한 일이죠.

이 목표를 달성하기 위해선 좀더 많은 오메가-3 지방산을 섭취하는 게 관건입니다. 저는 오메가-3 지수 계산기를 사용해서 보다 바람직한 지수에 도달하기 위해서 하루에 약 600mg의 EPA+DHA를 섭취해야 한다는 것을 알아냈습니다.

저는 이제 저녁 메뉴로 연어를 보다 자주 넣고 있습니다. 왜냐고요? 3온스(85그램)의 연어 한 조각에 1500mg의 EPA와 DHA가 들어 있기 때문입니다. 게다가 제가 연어를 좋아하기도 하거든요. 따라서 연어를 좀더 즐기는 것은 말이 됩니다. 저는 항상 스스로 연어를 준비하는 게 조금 부담스러웠기 때문에 새로운 요리법을 찾아보며 제 입맛에 제일 잘 맞는 것을 찾고 있습니다. 농어, 가리비, 대구와 같은 다른 생선들도 집의 식탁에 올라오고 있습니다.

또 제가 깨달은 것은 일일 오메가-3 영양 보조제를 좀더 일관성있게 선택해야 한다는 사실입니다. 이전에는 생각 날 때마다 영양 보조제를 먹거나 그 주에 기름진 생선을 먹지 않았을 때에만 먹곤 했어요. 그러나 이제 제가 이제껏 해왔던 방식은 바람직한 오메가-3 지수를 달성하는 데 충분치 않다는 것을 알게 되었고 따라서 좀더 일관성있게 기름진 생선과 일일 EPA와 DHA 영양 보조제를 섭취하는 것이 더욱 중요해졌습니다. 

저는 제가 얼마만큼 EPA와 DHA를 섭취하는지 확인하고 놓치지 않고 목표를 이루는 데 도움이 될 점검표를 만들었습니다. 저는 이 2주짜리 점검표를 주방 싱크대 문 안에 붙여 놓고 매일 먹는 식품과 영양제를 적고 있어요. 원하신다면 1페이지짜리 EPA와 DHA 점검표를 여기서 다운로드 할 수 있습니다. 

당신에게 내 수치가 의미하는 것

제 오메가 관련 수치는 제가 지금까지 심근보호 수준에 이를 만큼 충분한 EPA와 DHA을 선택하지 않았다는 것을 보여줍니다. 그러나 이는 저만의 문제가 아닙니다. 사실상 대부분의 미국인, 좀더 구체적으로 95.7퍼센트의 미국인들이 매일 충분한 EPA와 DHA를 섭취하지 않습니다.12

여러분의 건강과 다음에 취할 조치를 제대로 이해하려면 오메가-3 지수를 테스트해보세요. 그런 다음 그 결과에 따라 보다 바람직한 오메가-3 지수를 달성하는 데 도움이 되도록 자신을 위한 작은 목표를 세워보세요. 제 경우는 기름진 생선을 좀더 자주 먹고 어유 영양 보조제를 좀더 꾸준히 섭취하는 게 목표입니다.

항상 그렇지만, 전문 의료 종사자와 상담하여 여러분에게 맞는 행동 계획을 결정하세요.

 

References

1.     U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

2.     Block RC, Harris WS, Reid KJ, Sands SA, Spertus JA. EPA and DHA in blood cell membranes from acute coronary syndrome patients and controls. Atherosclerosis. 2007;197:821-828

3.     Siscovick DS, Raghunathan TE, King I, Weinmann S, Wicklund KG, Albright J, Bovbjerg V, Arbogast P, Smith H, Kushi LH, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest. JAMA. 1995;274:1363-1367

4.     Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, Ridker PM, Manson JE, Willett WC, Ma J. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. The New England journal of medicine. 2002;346:1113-1118

5.     Otsuka R, Tange C, Nishita Y, Kato Y, Imai T, Ando F, Shimokata H. Serum docosahexaenoic and eicosapentaenoic acid and risk of cognitive decline over 10 years among elderly japanese. European journal of clinical nutrition. 2014;68:503-509

6.     Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, Au R, Himali JJ, Debette S, Pikula A, Decarli C, Wolf PA, Vasan RS, Robins SJ, Seshadri S. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012;78:658-664

7.     Pottala JV, Yaffe K, Robinson JG, Espeland MA, Wallace R, Harris WS. Higher rbc epa + dha corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: Whims-mri study. Neurology. 2014;82:435-442

8.     Kulzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Floel A. Impact of omega-3 fatty acid supplementation on memory functions in healthy older adults. Journal of Alzheimer’s disease : JAD. 2016;51:713-725

9.     Johnston DT, Deuster PA, Harris WS, Macrae H, Dretsch MN. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and neurocognitive performance in deployed u.S. Servicemembers. Nutr Neurosci. 2013;16:30-38

10.  Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in dementia. J Clin.Psychiatry. 2012;68:140-147

11.  Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH. Circulating omega-3 fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative ophthalmology & visual science. 2014;55:2010-2019

12.  Murphy RA, Yu EA, Ciappio ED, Mehta S, McBurney MI. Suboptimal Plasma Long Chain n-3 Concentrations are Common among Adults in the United States, NHANES 2003–2004. Nutrients. 2015;7:10282-9. doi: 10.3390/nu/125534.

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