오메가-3 지방산에 대한 4가지 속설에 대한 진실

오메가-3 지방산은 종종 언론에서 중요한 영양소로 극찬하곤 합니다. 사실, 어유는 2012년 미국 성인들에게 가장 인기있는 천연 제품이었습니다. (1) 오메가-3 지방산이 심장, 뇌 그리고 눈의 건강과 관련되어 있다는 것은 연구로 입증된 바 있습니다. (2) 그러나 잘못된 속설 또한 널리 퍼져 있으며 그 진실을 밝혀야 합니다. 다음은 여러분이 알아야 할 네 가지 잘못된 속설입니다.

첫 번째 속설: 오메가 지방산은 모두 같다.

오메가-3와 오메가-6 지방산은 둘 다 필수 지방산이라는 측면에서 유사합니다. 우리 몸에서 스스로 이 지방산을 충분히 생산할 수 없기 때문에 식품에서 섭취해야 합니다. 오메가-6 지방산은 피부와 체모의 성장, 신진대사 조절 및 생식 기관의 유지에 필요합니다. (11) 오메가-3 지방산은 세포막을 형성하는 필수 요소이자 염증을 막고 동맥 내벽을 이완시키는 데 관여하는 호르몬입니다. (12) 이러한 역할 때문에 오메가-3지방산은 심장질환을 예방하고 습진과 류머티즘성 관절염과 연관된 염증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

두 지방산의 차이는 오메가-6 지방산은 훨씬 구하기가 쉬우며 대부분의 사람들은 이미 식품을 통해 별도의 관심이나 노력없이 충분한 양을 섭취한다는 것입니다. 오메가-6 지방산은 보통 대두, 옥수수 및 해바라기와 같은 식물성 오일에서 찾을 수 있습니다. 대부분의 가공식품과 패스트푸드들은 그 편의성과 가격 때문에 이러한 식물성 오일을 사용합니다. (6) 이러한 식품들은 현대인의 식탁에서 주식이 되었기 때문에 오메가-6 지방산의 대량 섭취가 이루어져 오메가-6 지방산 영양제가 따로 필요하지 않다는 사실은 그다지 놀라운 일이 아닙니다. (4) 한류성 어류와 같은 제한된 식품원에서만 구할 수 있는 오메가-3 지방산은 현대인의 식단에 큰 부분을 차지하지 않으며 따라서 이는 오메가-3 영양제가 흔한 이유를 설명해줍니다.    

일부 오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산이 염증을 완화시키는 반면 염증을 촉진시킵니다. (5) 일부 연구들은 최적의 건강을 위해 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율을 일대일로 맞추는 것이 좋다고 권고합니다. (5)

두 번째 속설: 큰 게 항상 좋은 것은 아니다.

어유 캡슐에 관한 한 중요한 것은 그 농도입니다. 캡슐의 크기는 약효와 무관합니다. 표준 어유 캡슐에서 농축된 양을 보고 같은 농도에 보다 작고 삼키기 쉬원 캡슐을 찾으십시오. 항상 제품 라벨을 읽고 영양학적으로 자신에게 가장 잘 부합하는 농도를 찾는 것이 중요합니다.  

세 번째 속설: 식물과 어류에서 추출한 오메가-3 지방산은 같은 효능을 가진다.

우리는 모두 연어와 호두에 풍부한 오메가-3 지방산이 들어있다고 들은 바 있습니다. 그러나 사실은 구조와 기능면에서 큰 차이를 보입니다. 오메가-3 지방산은 주로 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA), 알파 리놀렌산(ALA)와 같이 세 가지 형태로 존재합니다. EPA와 DHA는 연어, 정어리, 고등어와 같은 한류성 어류에서 주로 발견되는 한편 ALA는 호두와 아마씨와 같은 식물성 식품원에서 발견됩니다.

ALA가 우리 몸에서 활성화되려면 반드시 EPA와 DHA로 전환되어야 합니다. 연구에 따르면 이러한 전환율은 낮으며 현재의 영양 상태를 포함한 여러 요소들에 따라 좌우된다고 합니다. (6)

EPA와 DHA는 태아의 올바른 발달을 돕고 심혈관계 건강을 보조하는 중요한 기능과 연관되어 있습니다. (7) 어유 영양 보조제는 오메가-3 지방산을 EPA와 DHA의 형태로 제공하며 아마씨 오일은 ALA를 제공합니다. 해조류 오일은 DHA의 유일한 식물성 공급원입니다.

네 번째 속설: 오메가-3 공급을 충족시키는 것은 어류가 유일하다.

저는 미국의 영양사로서 성인의 경우 매주 8온스 이상의 해산물 섭취를 권장하는 영양학적 지침을 따릅니다. 이는 기존에 심혈관계 질환이 없는 성인들의 전반적인 심장 건강에 도움을 주기에 충분한 EPA와 DHA를 공급해준다고 알려져 있습니다. (8)

비록 어류가 DHA와 EPA 오메가-3 지방산의 유력한 공급원이기는 하지만 생선의 종류에 따라 그 함량이 다르다는 것을 염두에 두어야 합니다. 오메가-3지방산의 함량은 보통 물고기 서식지 및 서식 방법, 먹이 그리고 어획 시기에 따라 달라집니다. (9) 양식장에서 기르는 어류들의 경우 보통 오메가-3 지방산이 없는 곡류를 먹고 자라기 때문에 물고기가 함유하고 있는 양과 우리의 식탁에 올려질 오메가-3 지방산은 적을 수 밖에 없습니다. 

뿐만 아니라, 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 물고기의 상당수에서 높은 수준의 환경 오염물이 발견됩니다. 어린이와 임산부는 상어, 황새치, 고등어와 같은 수은에 오염될 가능성이 높은 물고기를 먹지 않을 것을 권장하고 있습니다.

식탁에 올려지는 생선에 주의하십시오. 수은 함량이 높은 편인 대구, 고등어, 황새치와 같은 큰 생선이 아니라 보다 작은 크기의 정어리나 멸치 같은 생선을 드시는 게 좋습니다. 어유 캡슐은 보통 수은이나 여타 오염물질이 적습니다(10). 소비자들은 안전을 위해 검사를 통해 오염물질들이 유해한 수준으로 함유되지 않았다는 증명인 USP 인증 마크가 있는 영양제를 찾을 수 있습니다.

References

1. https://nccih.nih.gov [Internet]. Bethesda: National Center for Complementary and Integrative Health; c2012 [cited 2017 April 10]. Available from: https://nccih.nih.gov.

2. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706.

3. Leaf A. Prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids. J Cardiovasc Med. 2007; 8 Suppl 1:S27-29.

4. Patterson E, Wall R, Fitzgerale GF, et al. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

5. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; October.

6. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.

7. Swanson D, Block R, Mousa SA: Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 2012; 3(1): 1–

8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

9. Sargent J. R., Tocher D. R. & Bell J. G. The Lipids in Fish Nutrition 3rd edn, (eds Halver J. E. & Hardy R. W.) Ch. 4, 181–257 (Elsevier Science, 2002).

10. Foran SE, Flood JG, Lewandrowski KB. Measurement of Mercury Levels in Concentrated over-the-Counter Fish Oil Preparations: Is Fish Oil Healthier than Fish? Arch. Pathol. Lab. Med. 2003;127:1603-5.

11. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 April 10] Available from: umm.edu

12. hsph.harvard.edu [Internet]. Boston: Harvard University: c2017 [cited 2017 April 10] Available from: hsph.harvard.edu