나의 혈중 오메가-3 농도는?

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/22/16

여러분의 혈중 오메가-3 농도는 적절합니까? 

2016년 5월 Progress in Lipid Research에 발표된 전 세계 오메가-3 지방산 조사 결과에 따르면 미국과 캐나다 성인에게서 오메가-3 혈중 농도가 "낮음" 또는 "매우 낮음"에 속할 가능성이 높게 나타났습니다.(1)

연구진은 약 300편의 연구 자료를 가지고 54개 국가의 건강한 성인 남성의 오메가-3 혈중 다가불포화지방산, DHA, EPA 농도를 분석했습니다. 그런 다음 국가를 "매우 낮음," "낮음," "보통," "적절"로 분류해 총 혈장지질(순환하는 혈액에 들어 있는 오메가-3)과 총 인지질(세포 바깥 층에 들어 있는 오메가-3)로 구성된 오메가-3의 상대적 비중을 국가 별로 설명하고 비교했습니다.

연구진은 동해 주변(일본, 한국, 러시아 프리모르스키 지방)과 스칸디나비아(덴마크, 노르웨이, 그린란드), 그리고 서구식 식단을 먹지 않는 원주민이 거주하는 지역에 거주하는 사람들의 혈중 EPA 및 DHA 농도가 적절하다는 사실을 발견했습니다. 

반대로 북미(미국과 캐나다), 중남미, 유럽, 중동, 동남아, 아프리카 사람들은 혈중 EPA 및 DHA 농도가 매우 낮았습니다.

이는 앞서 언급한 바다에 인접한 지역(생선을 더 많이 먹는 지역)에 거주하는 사람들을 제외하고 혈중 EPA 및 DHA 농도가 적절하지 않을 가능성이 높다는 의미입니다. 이것은 우려할 만한 일입니다. 혈중 오메가 3-농도(특히 EPA 및 DHA)는 심정지 및 심장 돌연사 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. (1) 반면 혈중 EPA 및 DHA 농도가 높으면 인지 기능이 좋아지고 심장병 등 만성 질환의 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. (1)

오메가-3 농도가 적절하지 않은 사람들이 여러 나라에 다수 분포하고 있고 적절하지 않은 농도는 건강을 해칠 위험이 있으므로 다음과 같은 조치가 필요합니다.

첫째, 매일 오메가-3가 풍부한 음식을 많이 먹습니다. 점심에 샐러드나 통곡물 크래커에 정어리나 연어를 곁들여 먹거나 저녁 곡물에 호두를 넣어 먹으면 좋습니다. EPA와 DHA 모두 연어, 참치, 송어, 고등어, 정어리, 청어, 멸치 등 기름진 생선에 많이 함유되어 있으므로 일주일에 두 번 이상 이 생선을 섭취하도록 합니다.

둘째, 보조식품을 섭취합니다. 일주일에 두 번 생선이나 해산물을 먹으라는 USDA의 식단 지침(Dietary Guidelines)이 무색하게 평균 해산물 섭취량은 권장량을 밑돌고 있습니다. 또한 최근 국제 조사에서 드러났듯 미국인의 혈중 농도는 매우 낮은 상태입니다. 여러 전문 기관에서 전반적인 건강을 위해서는 EPA와 DHA를 매일 250~500mg, 심장 건강을 위해서는 매일 500~1000mg를 섭취하기를 권장합니다. 만약 이 기준에 미달한다면 고급 어유나 기타 오메가-3 보조식품의 섭취를 생각해 보시기 바랍니다.

참고 문헌   

1. Stark, K.D., et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research. 2016 May 20;63:132-152.

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