오메가-3(EPA와 DHA): 심장 건강의 파수꾼

여러 영양소 중에서도 오메가-3 지방산은 심장 건강에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 이 영양소를 적절히 섭취하면 혈액 속 지방인 트리글리세리드가 감소하고 동맥에 플라크 축적이 둔화하며 혈압도 약간 낮아지는 효과가 있음이 입증되었습니다. (1-3) 이 영양소는 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 합니다.

연구에 따르면 생선과 각종 해산물을 골고루 먹으면 심장 건강에 도움이 된다고 합니다. 이 같은 효과는 오메가-3 지방산의 이로운 효능 때문이라고 할 수 있습니다. 효과를 제대로 보려면 이 영양소의 형태와 이 영양소가 많은 식품에 대해 알아야 합니다.

식물성 및 동물성 오메가-3 지방산의 차이

오메가-3 지방산이라고 다 같지는 않습니다. 지방산 형태마다 체내에서 다르게 작용합니다. 주목해야 할 유형은 ALA와 EPA, DHA, 이렇게 세 가지입니다.

알파-리놀렌산(Alpha-linolenic acid, ALA)은 카놀라유, 아마, 월넛 같은 식물에서 추출한 오메가-3 지방산입니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되기도 하지만 전환 효율성이 매우 낮고 현재 영양 상태를 비롯해 여러 가지 요인의 영향을 받습니다.  (4) 따라서 식물 외 다른 공급원을 찾는 것이 중요합니다.

에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사에노산(Docosahexaenoic acid, DHA)은 생선과 같은 동물에서 추출되는 오메가-3 지방산으로 어유 보조제뿐만 아니라 조류 보조제에도 있습니다. 생선의 오메가-3 함량은 생선 종과 포획 방법, 서식 지역에 따라 편차가 큽니다. 일반적으로, 연어, 참치, 고등어, 청어 같은 한류성 어류가 농어, 대구, 틸라피아보다 오메가-3 지방산 함량이 많습니다.

심장 건강에 EPA와 DHA가 이로운 이유

EPA와 DHA는 여러 가지 이유로 꼭 필요한데, 그 중 다수는 심장과 관련이 있습니다. 이 두 지방은 세포막에 들어 있어 감염 예방 효과가 있습니다. 예상 집단 연구와 무작위 대조 시험 결과에 따르면 생선과 어유를 섭취하면 심장마비와 심장 돌연사를 비롯하여 관상동맥심장질환(CHD)으로 사망할 위험이 낮아집니다. (4)

오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율

오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 적절한 비율에 맞춰 모두 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 미국 식단은 오메가-3 지방이 적고 오메가-6 지방이 많습니다. 최근 서구화된 지역에서는 오메가-6가 풍부한 대두, 옥수수, 목화씨 같은 식물성 기름이 든 음식이 많기 때문입니다.

연구에서는 1:1에 근접한 비율을 맞출 것을 권고하고 있지만, 서구식 식단에서 오메가-6와 오메가-3의 비율은 무려 15:1이나 됩니다. (5) 이렇게 높은 비율 때문에 부실한 건강을 초래하였습니다. (5)

일일 요구량을 충족하는 방법

미국심장협회(AHA)에서는 심장 건강에 이로운 오메가-3 지방산의 효과를 누리는 최선의 방법으로 주당 3.5 온스의 기름기가 많은 생선 2인분을 식단에 올리기를 권장하고 있습니다.

미국인은 음식만으로는 이 요건을 충족하기 어렵다고 합니다. 그러므로 정기적으로 보조제를 섭취하는 것이 좋습니다. (6) 어유 보조제는 EPA와 DHA가 풍부해 식단의 부족함을 메워줄 수 있습니다.

그런데 중금속인 수은이 메틸 수은의 형태로 일부 해산물에 있다는 사실도 유의해야 합니다. 메틸 수은 수치가 높으면 몸에 해로울 수도 있습니다. 따라서, 연어, 청어, 정어리, 송어처럼 EPA와 DHA 함량은 높고 메틸 수은 함량은 낮은 해산물이 좋습니다. 특히 임신 중이거나 수유 중인 여성, 어린 아이들에게 좋습니다. 이 부류에 속한 사람은 고등어, 상어, 옥돔 등 함량이 더 높다고 알려진 일부 생선은 피해야 합니다. MEG-3® 같은 고급 어유를 섭취해 오염물질 걱정 없이 오메가-3 지방산의 효과를 마음껏 누리는 방법도 있습니다.

테이크아웃

EPA, DHA 형태로 된 오메가-3 지방산은 심장 건강에 큰 도움을 주기도 합니다. 이 영양소를 섭취하여 위의 효과를 누리는 한 가지 방법으로 기름기가 많은 생선을 식단에 자주 올려 이 영양소를 섭취하는 것을 들 수 있습니다. 음식만으로는 필요량을 충족하지 못하는 경우가 많으므로 어유 보조제를 섭취하는 것도 고려해 볼 만합니다.

References

1. Morris MC, Sacks F, et al: Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation 1993; August.

2. Shearer GC, Savinova OV, et al: Fish oil- does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta 2012; May.

3. Theis F, Garry JM, et al: Association of n-3 polyunsaturated fatty acids with stability of atherosclerotic plaques: a randomised controlled trial. Lancet 2003; February 8.

4. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.

5. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; October.

6. Papanikolaou Y: U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutr J 2014; April 2.