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시간과 돈을 절약하면서 건강한 식습관을 갖는 10가지 방법

Elizabeth Somer, M.A., R.D

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Published on

30 January 2018

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빠르든 느리든, 돈이 많든 적든 건강한 식습관은 야채, 과일, 통곡물, 견과류, 오메가 3가 풍부한 식품, 콩류, 기타 장기적으로 건강 문제의 발생 위험을 낮춰주는 식품에 초점을 맞추는 일입니다. 식비를 줄이고 건강을 개선하는 방법의 실상을 알아보겠습니다. (3-6)

단백질을 다시 볼 것

콩을 드세요. 미국인들은 평균적으로 일인당 하루에 거의 255g의 육류를 섭취하는데 이게 식비의 1/3을 차지합니다. (31) 강낭콩, 흰 강낭콩, 병아리콩 등의 콩류로 식단을 바꿔서 매주 두 번만 섭취하면 연간 수십 만원을 절약할 수 있습니다! 콩류에는 섬유질과 비타민 B, 미네랄, 단백질까지 풍부합니다! (32)     

오메가 3 EPA, DHA를 비롯해서 오메가 3가 풍부한 해산물은 예외입니다. 이런 음식은 심장과 두뇌, 눈 건강을 뒷받침해 주죠. EPA와 DHA 성분을 강화한 식품이 많습니다. 라벨을 읽고 적당한 식품을 찾아보세요. (7-28)

가공 처리 = 비싸다

가공을 많이 거친 식품은 생각보다 저렴하지 않습니다.  언제 한번 식료품점에 가서 살짝 가격 비교를 해보세요. 농산품 칸에 있는 감자 500g이 냉동 해시브라운 500g보다 저렴할 겁니다. 작은 감자칩 봉지는 싸지만 그 칩의 가격을 그램당으로 환산하면 스테이크 비용과 맞먹습니다! 전형적인 미국인이라면 매년 미국에서 먹어치우는 감자칩 6억 8천만 kg에 기여한다고 할 수 있습니다. 오렌지로 바꾼다면 간식 하나만으로 식비가 절약됩니다! 야채의 경우도 포장을 덜 거친 것을 선택하세요. 예를 들면 상추 한 포기가 샐러드 믹스 패키지 한 봉지보다 더 저렴합니다. (29,30)  

시간과 돈을 절약하는 10가지 요령

이처럼 검증을 거친 돈과 시간의 절약 방법을 실천하면 매년 휴가를 떠날 수 있을 정도로 충분한 금액을 식비에서 절약할 수 있습니다!

  1. 값싼 농산물을 구입하세요. 사과, 오렌지, 바나나, 당근, 양배추, 양파 등은 일반적으로 일년 내내 가격이 저렴합니다. 이보다 비싼 망고나 루꼴라, 파파야는 가끔 먹는 식사의 장식용으로 사용하시고요.
  2. 대량으로 구매하세요. 슈퍼마켓, 건강 식품점, 할인점, 식품 협동조합 등에서 귀리, 쌀, 견과류, 차, 건과일, 향신료와 조미료, 설탕, 그 밖의 많은 건조 식품을 대량으로 구입할 수 있습니다. 필요한 만큼만 구입하고 비용을 아끼세요.
  3. 제철 식품을 구입하세요. 3월에는 라즈베리 한 바구니에 10달러지만 7월에는 2달러 정도면 즐길 수 있습니다. 여름에 좀 냉동해 두었다가 겨울에 먹는 것도 좋습니다.
  4. 양을 고려하세요. 볶음 요리나 스튜, 수프, 닭고기 구이 같은 것들은 넉넉하게 조리했다가 개별 용기에 넣어 냉동하면 나중에 바로 저녁식사로 먹을 수 있습니다. 토마토 소스 또는 저지방 크림 소스 같은 기본 소스는 한 통에 모아서 냉동하세요. 그러면 해동하고 양념해서 즉시 음식에 사용할 수 있습니다.
  5. 농산물을 직접 키워보세요. 공간과 시간이 있다면 정원에서 직접 뽑아온 양상추, 당근, 옥수수, 기타 야채보다 더 신선하고 보람있는 재료는 없습니다. 직접 키우면 본인이나 아이들이나 농산물을 더 많이 먹게 될 겁니다.
  6. 농산물 직판장에 가세요. 현지에서 재배한 농산물은 마트에서 구입하는 것보다 더 저렴하고 신선한 경우가 많습니다.
  7. 음식을 싸 가지고 다니세요. 지갑이나 서류 가방, 자동차의 글러브 박스, 기저귀 가방, 책상 서랍 따위에 저지방 치즈, 땅콩 버터, 통밀빵, 오렌지, 사과, 당근 스틱, 오메가 3 강화 우유, 기타 영양가가 높고 저렴한 식품을 넣어 두고 다니면 자동판매기나 드라이브 스루 매장에서 값비싼 정크푸드의 유혹에 덜 흔들릴 겁니다.
  8. 정말로 무엇을 드시겠습니까? 음식물 쓰레기를 주의 깊게 살펴보세요. 신선한 파인애플이나 복숭아를 사 드실 때 먹는 것보다 버리는 양이 더 많다면 선반에 오래 보관할 수 있는 통조림 과일(자체 과즙을 함유한)을 구입하세요. 레몬에 곰팡이가 끼어서 내다버리는 일이 잦다면 병에 든 레몬 주스가 진짜 레몬보다 경제적일 수 있습니다.
  9. 집에서 식사하세요. 요즘 사람들은 식비의 44%를 외식에 지출하는데, 여기서 선택하는 음식은 칼로리와 지방, 포화 지방, 콜레스테롤, 소금이나 설탕 함유량이 높고 집밥보다 더 비쌉니다. (33)  
  10. 식품은 올바른 장소에 보관하세요. 고추, 브로콜리, 당근, 콜리플라워, 파, 양상추 등의 야채는 건조한 통에 보관하세요. 아티초크, 아스파라거스, 방울양배추, 옥수수, 버섯은 다용도실이 아닌 냉장고에 보관해야 합니다.

이제 휴가를 즐기세요!

올해 세금 공제로 얼마간 돈을 절약하셨을 겁니다. 영양가 있는 식품을 구입해도 마찬가지로 연간 식비를 절약할 수 있습니다. 건강을 지키고 허리둘레를 줄이면 의료비 지출이 줄어듭니다.  다시 말해서 돈과 에너지를 아낄 수 있으니 휴가를 떠날 수 있습니다!

참고 문헌

 

  1. Per 2017 Ipsos Research, which states that nearly half of survey respondents (total population: 14,449) say it is difficult to stay healthy, mostly because of the expense and time related to preparing healthy food.
  2. Americans average less on food than almost any other country:  https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/03/02/389578089/your-grandparents-spent-more-of-their-money-on-food-than-you-do
  3. Davis C, Hodgson J, Woodman R, et al: A Mediterranean diet lowers blood pressure ad improves endothelial function. American Journal of Clinical Nutrition 2017;105:1305-1313.
  4. Song M, Fung T, Hu F, et al: Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Internal Medicine 2016; August 1st.
  5. Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al: Adherence to the Mediterranean diet is associated with better quality of life. American Journal of Clinical Nutrition 2016; 104:1403-1409.
  6. Satija A, Bhupathiraju S, Rimm E, et al: Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US men and women. PLoS Medicine 2016; June 14th.
  7. Conquer J, Holub B: Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of Nutrition 1996;126:3032-3039.
  8. Schwellenbach L, Olson K, McConnell K, et al: The triglyceride-lowering effects of a modest dose of docosahexaenoic acid alone versus in combination with low dose eicosapentaenoic acid in patients with coronary artery disease and elevated triglycerides. Journal of the American College of Nutrition 2006;25:480-485.
  9. Pounis G, Panagiotakos D, Chrysohoou C, et al: Long-term fish consumption is associated with lower risk of 30-day cardiovascular disease events in survivors from an acute coronary syndrome. International Journal of Cardiology 2008; 136:344-346.
  10. Marklund M, Leander K, Vikstrom M, et al: Polyunsaturated fat intake estimated by circulating biomarkers and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population-based cohort of 60-year-old men and women. Circulation 2016;132:586-594.
  11. Minihane A, Armah C, Miles E, et al: Consumption of FISH oil providing amounts of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid that can be obtained from diet reduces blood pressure in adults with systolic hypertension. The Journal of Nutrition 2016; 146:516-523.
  12. Tukiainen T, Tynkkynen T, Makinen V, et al: A multi-metabolite analysis of serum by (1)H NMR spectroscopy: Early systemic signs of Alzheimer’s disease. Biochemical & Biophysical Research Communications 2008;August 9th.
  13. Tanaka K, Kon N, Ohkawa N, et al: Does breastfeeding in the neonatal period influence the cognitive function of very-low-birth-weight infants at 5 years of age? Brain & Development 2008; July 18th.
  14. Henriksen C, Haughholt K, Lindgren M, et al: Improved cognitive development among preterm infants attributable to early supplementation of human milk with docosahexaenoic acid and arachidonic acid. Pediatrics 2008;121:1137-1145.
  15. Virtanen J, Siscovick D, Longstreth W, et al: Fish consumption and risk of subclinical brain abnormalities on MRI in older adults. Neurology 2008;71:439-446.
  16. Leaf D: Omega 3 fatty acids and coronary artery disease: More than a fish tale. Postgraduate Medicine 1989;85:237-244.
  17. Kaur P, Heggland I, Aschner M, et al: Docosahexaenoic acid may act as a neuroprotector for methylmercury-induced neurotoxicity in primary neural cell cultures. Neurotoxicology 2008; June 20th.
  18. Haapala E, Eloranta A, Venalainen T, et al: Diet quality and academic achievement. European Journal of Nutrition 2016; September 9th.
  19. Wu D, Feng L, Gao Q, et al: Association between fish intake and depressive symptoms among community-living older Chinese adults in Singapore. The Journal of Nutrition, Health & Aging 2016;20:404-407.            
  20. Sarris J, Murphy J, Mischoulon D, et al: Adjunctive nutraceuticals for depression. American Journal of Psychiatry 2016;173:575-587.
  21. Khajehnasiri F, Akhondzadeh S, Mortazavi S, et al: Are supplementation of omega-3 and ascorbic acid effective in reducing oxidative stress and depression among depressed shift workers? International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2016; May 10th.
  22. Song C, Shieh C, Wu Y, et al: The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the treatment of major depression and Alzheimer’s disease. Progress in Lipid Research 2016; January 4th.
  23. Chhetry B, Hezghia M, Miller J, et al: Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and white matter changes in major depression. Journal of Psychiatric Research 2016; 75:65-74.
  24. Heras-Sandoval D, Pedrraza-Chaverri J, Perez-Rojas J: Role of docosahexaenoic acid in the modulation of glial cells in Alzheimer’s disease. Journal of Neuroinflammation 2016; March 10th.
  25. Nishihira J, Tokashiki T, Higashiuesato Y, et al: Associations between serum omega-3 fatty acid levels and cognitive functions among community-dwelling octogenarians in Okinawa, Japan. Journal of Alzheimers Disease 2016; February 16th.
  26. Oulhaj A, Herneren F, Refsum H, et al: Omega-3 fatty acid status enhances the prevention of cognitive decline by B vitamins in mild cognitive impairment. Journal of Alzheimer’s Disease 2016; January 6th.
  27. Li F, Liu X, Zhang D: Fish consumption and risk of depression. Journal of Epidemiology & Community Health 2015;September 10th.
  28. AHA recommendations to eat 2 servings weekly of fish: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.WJEd2WczXcc
  29. 1.5 billion potato chips: http://nppga.org/consumers/funfacts.php
  30. Bird J, Murphy R, Ciappio E, et al: Risk of deficiency in multiple concurrent micronutrients in children and adults in the United States. Nutrients 2017;9(7):655.
  31. Putnam J, Allshouse J: U.S. per capita food supply trends. Food Review. USDA Economic Research Service, September-October 1998, pages 2-11. 
  32. Average US meat intake: 8.7 oz/day. https://www.google.com/search?q=average+daily+meat+consumption+in+US&sourceid=ie7&rls=com.microsoft:en-US:IE-Address&ie=&oe=&gws_rd=ssl AND https://www.pri.org/stories/2015-12-01/global-meat-consumption-will-soar-2024-what-meat-eaten-makes-big-difference
  33. 44% of food dollars spent eating out: https://www.forbes.com/sites/alexandratalty/2016/10/17/millennials-spend-44-percent-of-food-dollars-on-eating-out-says-food-institute/

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