Cómo cambiaron mis comidas con la prueba del índice de omega-3

Tori Schmitt, MS, RDN, LD09/27/17

Como dietista y nutricionista titulada, me considero conocedora de la salud del corazón. Creo que con un estilo de vida saludable —comer bien, hacer más ejercicio, no fumar, controlar el estrés, dormir lo suficiente y dedicar tiempo a las relaciones— es posible favorecer la salud cardiaca. Conozco la importancia de los ácidos grasos omega 3 y de su inclusión en la alimentación, especialmente cuando hablamos del corazón.

Por eso, cuando MEG-3 me preguntó si me interesaría averiguar mi nivel de omega 3 como antesala para el Día Mundial del Corazón, que se celebra el 29 de septiembre, mi respuesta por supuesto fue «¡SÍ!». Si conozco mi propia salud, puedo averiguar qué cosas hago bien y cuáles tengo que mejorar. Además, estaba bastante segura de que los resultados serían buenos. Al fin y al cabo, los perfiles lipídicos de los análisis de sangre mostraban año tras año una mejora (y no un empeoramiento) de las cifras de colesterol y triglicéridos, así que supuse que los demás parámetros relacionadas con el corazón también serían positivos.

PRUEBA DEL ÍNDICE DE OMEGA 3

Con el kit de prueba de OmegaQuant, una prueba muy fácil de hacer en casa que consiste en un rápido pinchazo en el dedo, recogí una muestra de sangre y la envié al laboratorio de OmegaQuant para su análisis.

Me intrigaba qué indicarían los resultados. En los meses y años anteriores a la prueba, me había esforzado por seguir las recomendaciones de las Pautas alimentarias para estadounidenses, que recomiendan consumir al menos 225 gramos de pescado azul a la semana1. Pedía salmón en los restaurantes (es una elección fácil, porque el salmón además me encanta), incluía una lata de atún en la breve comida del mediodía e incluso hacía el esfuerzo de comprar sardinas más a menudo. Siempre añadía nueces, semillas de lino y de chía (fuentes vegetales de ácidos omega 3 como el ALA) a las gachas de avena, mi desayuno de cereales favorito, a las ensaladas, los batidos de frutas, a los tentempiés y a mi ración de frutos secos.

Sin embargo, a pesar de mis buenas intenciones, no solía comer pescado azul. Por eso, de vez en cuando incorporaba un buen complemento alimentario de omega 3 DHA y EPA a mi rutina de complementos. Tenía la esperanza de que todo lo que había hecho fuera suficiente.

RESULTADOS DEL ÍNDICE DE OMEGA 3

Menos de diez días después de haber enviado el kit de prueba, en mi buzón apareció el informe personalizado de OmegaQuant. Abrí el sobre con gran expectación. Y esto es lo que decía:

  • El índice de omega 3, la relación omega 6:omega 3 y la relación AA:EPA se hallaban en el nivel «intermedio». Para mi decepción, eso quería decir que las cifras no eran «aceptables». Lo bueno era que tampoco eran «inaceptables».
  • El índice de grasas trans se encontraba en el nivel «aceptable».

SIGNIFICADO DE LOS RESULTADOS DEL ÍNDICE DE OMEGA 3

Como los estudios indican que las personas con un índice elevado de omega 3 tienen más fácil favorecer la salud del corazón, el cerebro y los ojos, lo lógico era subir las cifras del nivel «intermedio» a «aceptable»2–11. También me beneficiaría mejorar la relación omega 6:omega 3 y la relación AA:EPA.

Para ello era fundamental comer más ácidos grasos omega 3. Recurrí a la calculadora del índice de omega 3 y descubrí que debía tomar 600 mg al día de EPA+DHA para alcanzar un índice más aceptable.

Ahora en casa preparo salmón para cenar con más frecuencia. ¿Por qué? Una porción de salmón salvaje de solo 85 gramos contiene más de 1500 mg de EPA y DHA. Además, resulta que me encanta el salmón, así que no me cuesta nada disfrutarlo más a menudo. Siempre me ha intimidado un poco preparar salmón a solas, así que estoy probando nuevas recetas para averiguar cuál me gusta más. Poco a poco, también van abriéndose paso en mi cocina otros pescados, como la lubina, las vieiras y el abadejo.

Debo reconocer que tengo que ser más constante con el complemento alimenticio diario de omega 3. Antes, lo tomaba siempre que me acordaba o para compensar que no había comido pescado azul esa semana. Sin embargo, ahora me doy cuenta de que con eso no basta para un nivel aceptable de omega 3, así que me estoy tomando mucho más en serio consumir pescado azul y tomar a diario el complemento de EPA y DHA.

He redactado una lista de verificación para controlar cuánto EPA y DHA consumo y ayudarme a mantener el rumbo. He colgado esta tabla quincenal dentro de un armario de la cocina para anotar qué comidas y complementos alimenticios tomo cada día. Puede descargar la página de control de EPA y DHA aquí.

QUÉ SIGNIFICA PARA USTED

Mis cifras me indican que durante años no he ingerido suficiente omega 3 EPA y DHA para alcanzar niveles cardioprotectores. Pero no soy la única. De hecho, la mayoría de los estadounidenses —en concreto, el 95,7 % de la población— no consume suficiente EPA y DHA a diario12.

Para conocer mejor su salud y saber qué medidas adoptar, quizá desee hacerse la prueba del índice de omega 3. Después, en función del resultado, establezca pequeñas metas que le ayuden a alcanzar un índice de omega 3 más aceptable. Para mí, eso significa decir «¡SÍ!» a comer pescado azul más a menudo y a ser más constante con los complementos de aceite de pescado.

Como siempre, consulte con su médico para diseñar un plan de acción adecuado para usted.

 

Referencias

 

1.     U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

2.     Block RC, Harris WS, Reid KJ, Sands SA, Spertus JA. EPA and DHA in blood cell membranes from acute coronary syndrome patients and controls. Atherosclerosis. 2007;197:821-828

3.     Siscovick DS, Raghunathan TE, King I, Weinmann S, Wicklund KG, Albright J, Bovbjerg V, Arbogast P, Smith H, Kushi LH, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest. JAMA. 1995;274:1363-1367

4.     Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, Ridker PM, Manson JE, Willett WC, Ma J. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. The New England journal of medicine. 2002;346:1113-1118

5.     Otsuka R, Tange C, Nishita Y, Kato Y, Imai T, Ando F, Shimokata H. Serum docosahexaenoic and eicosapentaenoic acid and risk of cognitive decline over 10 years among elderly japanese. European journal of clinical nutrition. 2014;68:503-509

6.     Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, Au R, Himali JJ, Debette S, Pikula A, Decarli C, Wolf PA, Vasan RS, Robins SJ, Seshadri S. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012;78:658-664

7.     Pottala JV, Yaffe K, Robinson JG, Espeland MA, Wallace R, Harris WS. Higher rbc epa + dha corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: Whims-mri study. Neurology. 2014;82:435-442

8.     Kulzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Floel A. Impact of omega-3 fatty acid supplementation on memory functions in healthy older adults. Journal of Alzheimer’s disease : JAD. 2016;51:713-725

9.     Johnston DT, Deuster PA, Harris WS, Macrae H, Dretsch MN. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and neurocognitive performance in deployed u.S. Servicemembers. Nutr Neurosci. 2013;16:30-38

10.  Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in dementia. J Clin.Psychiatry. 2012;68:140-147

11.  Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH. Circulating omega-3 fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative ophthalmology & visual science. 2014;55:2010-2019

12.  Murphy RA, Yu EA, Ciappio ED, Mehta S, McBurney MI. Suboptimal Plasma Long Chain n-3 Concentrations are Common among Adults in the United States, NHANES 2003–2004. Nutrients. 2015;7:10282-9. doi: 10.3390/nu/125534.

 

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