Alimentación cardiosaludable: qué come un nutricionista para cuidarse el corazón

La alimentación puede marcar una gran diferencia en la salud cardiaca. Dado que las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad en todo el mundo, es importante que demos los pasos necesarios para cuidarnos el corazón.

A veces es difícil distinguir qué información es de fiar y por dónde empezar, razón por la cual he decidido exponer qué pasos sigo yo para cuidar el mío.

Establezca unos buenos cimientos

No hay alimentos mágicos ni superalimentos capaces de reparar el daño que causan los hábitos nocivos prolongados, por lo que es muy importante partir de una buena base. Para mí, esto quiere decir maximizar la ingesta de frutas y verduras: los estudios demuestran que la mejor protección se consigue consumiendo cinco raciones al día o más.1,2

También significa hacer caso omiso de los últimos consejos mediáticos y lograr el equilibrio correcto de grasas en la alimentación. La dieta que más beneficios ha demostrado tener para la salud cardiaca es la mediterránea,3,4 rica en grasas cardiosaludables procedentes de plantas, aceites vegetales y pescado azul. De hecho, una de las medidas más importantes que pueden adoptarse para favorecer la salud cardiaca es introducir en la dieta la cantidad suficiente de pescado azul o, si se prefiere, tomar complementos de ácidos omega 3 EPA y DHA.5

El tercer y el cuarto pilar de unos cimientos saludables consisten en mantener un peso sano y hacer ejercicio regularmente.

Yo llevo una dieta flexitariana o básicamente vegetal, lo que implica cocinar con más alimentos procedentes de plantas y reducir la dependencia de productos animales sin necesidad de ser completamente vegetariano. Comer durante la semana más recetas a base de plantas con proteínas como judías, soja y frutos secos permite reducir la ingesta de grasas saturadas y disfrutar de carne y pescado de buena calidad algunas veces por semana.

De lo bueno, en cantidad

La investigación de los últimos 20 años nos ha enseñado mucho sobre algunos alimentos que tienen un efecto acusado en la salud del corazón, especialmente para reducir el colesterol. Incorpore algunos de estos «extras», o todos ellos, si desea obtener beneficios adicionales.

Betaglucanos

La avena y la cebada son fantásticas fuentes naturales de esta fibra reductora de colesterol.6 Para ingerir un nivel de betaglucanos suficiente y obtener un efecto óptimo, sería necesario comer 3 cuencos de avena diarios, así que debemos buscar otras formas de incluir la avena en la alimentación. Yo horneo galletas a base de avena, plátano maduro y mantequilla pura de cacahuete o almendras, y también preparo un sencillo crumble de frutas recubierto de avena crujiente. Últimamente no es difícil encontrar leche o crema de avena, pan y otros productos enriquecidos con avena. Además, hay complementos de betaglucanos o cereales fortificados que facilitan todavía más la consecución del nivel óptimo.

Frutos secos

El bajo nivel de frutos secos y semillas en la alimentación figura entre los 20 factores de riesgo principales de la carga mundial de morbilidad que provocan enfermedades crónicas y muerte prematura.7 Y lo que es más, un puñado diario de frutos secos —como almendras— ayuda a reducir el nivel de colesterol8 e incluso la inflamación, tan perjudicial para el corazón.9

Reduzca los alimentos muy procesados y aprenda a leer las etiquetas

En comparación con los alimentos frescos o poco procesados, los alimentos muy procesados suelen tener un nivel elevado de azúcar y grasas saturadas y bajo de vitaminas y minerales. Además, hasta un 75 % de la sal que consumimos proviene de alimentos procesados.10 El exceso de sal puede aumentar la presión arterial,11 un factor de riesgo clave para las enfermedades cardiovasculares.

Afortunadamente, la alimentación adecuada para el corazón también es la mejor para la salud en general y no es demasiado complicada de llevar. Dicho esto, quizá sí resulte difícil cambiar repentinamente algunos aspectos de la dieta y hacerlo de forma duradera, es decir, no abandonarlos a medio camino. Al principio, intente modificar pocas cosas. Aumente por ejemplo la cantidad de fruta y verdura y coma más pescado azul; introduzca otros cambios más adelante, cuando estos ya estén afianzados. Así conseguirá que todos los cambios sean estables y, por lo tanto, eficaces para mantener el corazón sano durante toda la vida.

Referencias

1.      Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker, Jennifer S Mindell (2014) Research report: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Journal of Epidemiology and Community Health. Published Online First: 31 March 2014 doi:10.1136/jech-2013-203500

2.      Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, Flowers N, Thorogood M, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Increased consumption of fruit and vegetables for the primary prevention of cardiovascular diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 6. Art. No.: CD009874. DOI: 10.1002/14651858.CD009874.pub2

3.      Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. No.: CD009825. DOI: 10.1002/14651858.CD009825.pub2

4.      Tong, T. Y. N., Wareham, N. J., Khaw, K.-T., Imamura, F., & Forouhi, N. G. (2016). Prospective association of the Mediterranean diet with cardiovascular disease incidence and mortality and its population impact in a non-Mediterranean population: the EPIC-Norfolk study. BMC Medicine, 14, 135. http://doi.org/10.1186/s12916-016-0677-4

5.      Djoussé, L., Akinkuolie, A. O., Wu, J. H. Y., Ding, E. L., & Gaziano, J. M. (2012). Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 31(6), 846–853. http://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.05.010

6.      Rondanelli M1, Opizzi A, Monteferrario F, Klersy C, Cazzola R, Cestaro B (2011). Beta-glucan- or rice bran-enriched foods: a comparative crossover clinical trial on lipidic pattern in mildly hypercholesterolemic men. European Journal of clinical nutrition. 65(7):864-71

7.      GBD 2015 Risk Factors Collaborators, and others (2015) Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. The Lancet, Vol. 388, No. 10053

8.      Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM (2014). Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. JAHA; doi: 10.1161/JAHA.114.000993

9.      Rajaram, S., K.M. Connell, J. Sabate. (2010). Effect of almond-enriched high monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomized, controlled, crossover study. British Journal of Nutrition. 103:907-912.

10.  Consensus action on Salt and Health (2016) Salt reduction in the UK. Accessed from http://www.actiononsalt.org.uk/UK%20Salt%20Reduction%20Programme/145617.html Last Accessed 28th November 2016

11.  Adler AJ, Taylor F, Martin N, Gottlieb S, Taylor RS, Ebrahim S. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12. Art. No.: CD009217. DOI: 10.1002/14651858.CD009217.pub3

 

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