Camine, levante pesas, pedalee y coma para tener un corazón sano

Tori Schmitt, MS, RDN, LD03/16/18

¿Quiere mejorar la salud de su corazón? Seguro que sí. De hecho, es probable que usted o alguien que conozca padezca alguna enfermedad cardiaca o haya sufrido un accidente cerebrovascular. En Estados Unidos, se diagnostica una enfermedad del corazón cada 43 segundos. Las enfermedades cardiovasculares, entre las que se incluyen las cardiopatías o los accidentes cerebrovasculares, son la principal causa de mortalidad en todo el mundo.1

Sin embargo, los organismos y las organizaciones de expertos saben que una serie de factores muy simples, como realizar suficiente actividad física y seguir un patrón de alimentación saludable, ayudan a proteger la salud del corazón. Aquí les explico por qué el ejercicio y los omega-3 son importantes y qué puede hacer más a menudo para tener un corazón fuerte y sano.

¿De qué manera favorece el ejercicio la salud cardiaca?

Cada vez que saca su perro a pasear, va en bicicleta hasta la oficina de correos o sale a correr con un amigo, está contribuyendo a fortalecer su corazón. Se ha demostrado en numerosas ocasiones que la actividad física está asociada con una disminución de la presión arterial, lo cual es algo positivo considerando que la hipertensión puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares.2 El ejercicio también puede reducir el colesterol “malo” (o colesterol LDL) y contribuir a aumentar el colesterol “bueno” (o colesterol HDL) en el cuerpo.2 ¡Es hora de ponerse las zapatillas de deporte!

¿De qué manera favorecen los omega-3 la salud cardiaca?

El pescado azul como, por ejemplo, el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, y el aceite de pescado son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA. De hecho, la American Heart Association recomienda a la mayoría de los adultos que sigan una dieta sana que incluya pescado rico en omega-3.3 En combinación con otros hábitos alimentarios saludables, comer este tipo de pescado puede ayudar a reducir los triglicéridos hasta un 20-50 %!4

La combinación de ejercicio y omega-3 para la salud del corazón

Cuando se trata de la salud cardiaca, hay cosas que funcionan mejor juntas, como es el caso de los omega-3 y el ejercicio físico. Por separado, las dos protegen la salud en general. Y juntas, proporcionan otros beneficios. Un estudio publicado en 2007 en la revista American Journal of Clinical Nutrition demostró una disminución significativa de la grasa corporal entre las personas que realizaron ejercicio aeróbico y tomaron un complemento de aceite de pescado durante un periodo de 12 semanas.5

Cómo obtener omega-3 y hacer ejercicio todos los días

Consumir una cantidad adecuada de omega-3 y hacer ejercicio puede ser una manera fácil de favorecer la salud cardiaca. Piense en realizar las actividades que le gustan más a menudo. Si le gusta correr, levantar pesas, montar en bici, nadar o bailar, procure mover su cuerpo por lo menos 30 minutos todos los días. Además de la actividad física planificada, añada otros ejercicios más simples para moverse más; por ejemplo, póngase de pie cuando esté en su escritorio en lugar de sentarse, haga ejercicios de peso corporal mientras ve la televisión y suba las escaleras en lugar de tomar el ascensor. ¡Todo movimiento, por pequeño que sea, cuenta!

En lo que se refiere a obtener más omega-3, incorpore a su dieta con más frecuencia pescado azul como salmón, sardinas, atún y arenque. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015 recomendaban consumir al menos 220 gramos de pescado a la semana.6 Acostúmbrese a comer más pescado graso dedicando un día a la semana a los omega-3. Por ejemplo, “sábado de mariscos”, “domingo de salmón” o “martes de atún”.

Aunque también puede conseguir omega-3 saludables (concretamente ALA) a partir de las nueces, la linaza y otros alimentos de origen vegetal, los estudios sugieren que la tasa de conversión de ALA a los importantes omega-3 EPA y DHA está limitada al 10 %. Así que, si no come pescado, considere un complemento de aceite de pescado de calidad que proporcione EPA y DHA, o busque alimentos y bebidas enriquecidos con DHA EPA.

¿Cuál es su forma favorita de mantenerse en movimiento y disfrutar de más omega-3? Comparta conmigo sus ideas en Facebook @YESNutritionLLC y etiquete a mis amigos MEG-3.

References

  1. February is American Heart Month. American Heart Association. 2018 Feb 1. Accessed February 12, 2018 from http://newsroom.heart.org/events/february-is-american-heart-month-6669831
  2. Myers J. Exercise and Cardiovascular Health. Circulation. 2003;107:e2-e5. 2003 Jan 7. Accessed February 18, 2018 from http://circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.
  3. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS, Lee I-M, Lichtenstein AH, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Sacks FM, Smith SC Jr, Svetkey LP, Wadden TA, Yanovski SZ. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol 2014;63:2960–84.
  4. Miller M, Stone JH, Ballantune C, et al. Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. 2011 May 23. Accessed February 19, 2018 from http://circ.ahajournals.org/content/123/20/2292?ijkey=96b6fa8eb781cdfa6f18720b2b26778127e62d99&keytype2=tf_ipsecsha.
  5. Alison M Hill, Jonathan D Buckley, Karen J Murphy, Peter RC Howe; Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 5, 1 May 2007, Pages 1267–1274, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1267
  6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  7. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

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