El nutriente sexi

Elizabeth Somer, MA, RD12/20/17

¿Qué significa ser sexi? No consiste únicamente en ponerse el clásico vestido negro o un elegante traje de chaqueta. La sensualidad tiene como eje una fuente de sentimientos positivos, como seguridad, vitalidad y perspicacia, además de energía, viveza y entusiasmo. La sensualidad gira en torno a cómo nos sentimos, cómo pensamos y cómo vivimos. 

Dentro de una persona sensual hay numerosos circuitos y flujos en circulación. Para sentirse seductor, ingenioso y enérgico, hace falta un cerebro despierto que envíe mensajes rápida y libremente, un corazón sano que bombee la sangre con agilidad y eficacia y vasos sanguíneos elásticos y despejados que transporten la sangre y el oxígeno sin esfuerzo por todo el organismo, desde la cabeza hasta los pies. Cuanto mejor funcionen los flujos y los circuitos, más enérgicos nos sentiremos, más perspicaces seremos hoy y en el futuro y más probabilidades tendremos de irradiar salud y vitalidad.

Los fundamentos y mecanismos de estos sistemas bien engrasados proceden directa y exclusivamente de la alimentación. Del mismo modo que no echaríamos serrín en el depósito de gasolina para que el coche funcione bien, si comemos comida basura nos sentiremos como tal. Coma, muévase y viva correctamente y le sorprenderá lo fuerte, seguro, enérgico, perspicaz y sensual que puede llegar a ser.

La dieta sexi está basada en alimentos auténticos, como fruta y verdura de color intenso, cereales 100 % integrales, legumbres, frutos secos y alimentos ricos en calcio, como el yogur desnatado. Al frente de las tropas de la dieta sexi están los pescados ricos en omega 3.

¿Qué tiene que ver el pescado con la sensualidad?

El principal órgano sexual es el cerebro. Es aquí donde se alimentan la imaginación y el deseo. Para pensar de forma clara y apasionada, es preciso cuidar los flujos y los circuitos y alimentar el cerebro con los elementos básicos que necesita para funcionar a pleno rendimiento. Cada célula de los 100 000 millones que tiene el cerebro está recubierta, a modo de globo, de una vaina o membrana compuesta por dos capas de grasa. Cuanto más fluidas o flexibles sean estas membranas grasas, mejor transmitirán y transportarán la información (1).

Los elementos básicos de las membranas de las células cerebrales son las grasas omega 3 EPA y DHA que se encuentran en el pescado azul. Figuran entre las grasas más flexibles de la alimentación. Mientras las grasas saturadas de la carne y los productos lácteos obstruyen el cerebro (2), cuantas más grasas EPA y DHA comamos, más se incorporarán a las células cerebrales, más flexibles serán las membranas celulares y más sano estará el cerebro (3-8).

¿Cuánto de qué?

El pescado azul es la mejor fuente alimentaria de EPA y DHA. Teniendo en cuenta la relación contenido-peso, los resultados más elevados en omega 3 se obtienen con salmón, caballa, arenque, trucha de lago, boquerones y sardinas. Los demás pescados siguen superando a las chuletas de cerdo, pero tienen considerablemente menos grasas favorecedoras del bienestar anímico y mental.

El estado de ánimo sube y baja según la cantidad de pescado que se coma. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado azul al menos dos veces por semana (22) para favorecer la salud del corazón. El riesgo de depresión aumenta con una ingesta inferior a una vez a la semana (9-21).

Formas creativas de comer más pescado

Ya se trate de salmón o de trucha de lago, el pescado rico en omega 3 está delicioso se prepare como se prepare: asado, a la parrilla, escalfado o salteado. El salmón combina bien con gran variedad de aderezos, desde chutney de arándanos y salsa de melón y aguacate, hasta pesto o una sencilla mezcla de limón y eneldo. Añada su pescado azul favorito a guisos y sopas, como cioppino o bullabesa. Puede prepararlo a la parrilla y comerlo con tacos, quesadillas y burritos. En los sándwiches, utilice salmón en lata en lugar de atún en lata o sustituya los pastelillos de cangrejo por croquetas de salmón. Experimente añadiendo arenque, sardinas o boquerones a salsas para pasta, pizza, aliño para ensalada césar o tostas.

Complementos sexis

La mayoría de los estadounidenses no ingieren ni mucho menos la cantidad suficiente de estos omega 3: la media apenas consume entre 50 y 100 miligramos al día (22,23). Según la Organización Mundial de la Salud, hay que consumir entre cinco y diez veces más (22). Por lo tanto, si no le gusta el pescado, no puede permitírselo o es vegetariano, opte por un complemento que contenga EPA y DHA.

Tenga la seguridad de que los complementos son una excelente opción. La mayor parte de las investigaciones sobre los omega 3 procedentes del pescado se han basado en pescado o en complementos (24-27). Para identificar un complemento de alta calidad, asegúrese de que el producto de su elección indique exactamente la cantidad que contiene de estos dos omega 3, no solo la cantidad de aceite de pescado (21).

La respuesta para ser sensual

Comer bien, y eso incluye aumentar la ingesta de los omega 3 EPA y DHA de aceite de pescado, es un paso importante para vivir una vida saludable y sensual a cualquier edad. 

Receta: Salmón crujiente con arándanos

(“The Food & Mood Cookbook” by E. Somer and J. Williams)

Una porción de este delicioso salmón proporciona 2,5 gramos de omega 3.

Ingredientes:

680 gramos de salmón fileteado

 1 cucharada sopera de zumo de limón

1/3 taza de arándanos o cerezas deshidratados troceados

1/3 taza de cebolletas troceadas

1/2 taza de migas de pan

2 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa

1 cucharada sopera de tomillo fresco

1 pizca de cayena picada

sal

1 cucharada de té de ralladura de limón

Instrucciones:

Calentar el horno a 375 grados.

1) Colocar el salmón en una bandeja de hornear galletas y rociar con el zumo de limón.

2) Trocear la fruta deshidratada en el robot de cocina. Retirar la fruta y trocear las cebolletas en el robot de cocina. En un bol mediano, combinar las migas, la fruta deshidratada troceada, las cebolletas troceadas, la mayonesa, el tomillo, la cayena picada, la sal y la ralladura de limón. Mezclar con un tenedor hasta que la mezcla esté húmeda y puedan formarse pequeños montones.

3) Colocar la mezcla de fruta deshidratada sobre el salmón y presionar hasta cubrir en su totalidad la parte superior del pescado. Hornear hasta que el pescado esté laminado pero no seco, aproximadamente 20 minutos (el tiempo dependerá del grosor del pescado). Para 4 raciones.

Análisis nutricional por ración: 406 calorías, 41 % de grasa (18,5 gramos), 4,5 gramos de grasas saturadas, 37 % de proteínas, 22 % de hidratos de carbono, 1,6 gramos de fibra.

References

1. Orr S, Bazinet R: The emerging role of docosahexaenoic acid in neuroinflammation. Current Opinions in Investigational Drugs 2008;9:735-743.

2. Molteni R, Barnard R, Ying Z, et al: A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience 2002;112:803-814.

3. Virtanen J, Siscovick D, Lemaitre R, et al: Circulating omega-3 polyunsaturated fatty acids and subclinical brain abnormalities on MRI in older adults: The Cardiovascular Health Study. Journal of the American Heart Association 2013;2:e000305.

4. Virtanen J, Siscovick D, Longstreth W, et al: Fish consumption and risk of subclinical brain abnormalities on MRI in older adults. Neurology 2008;71:439-446.

5. Sanchez-Villegas A, Henriquez P, Figueiras A, et al: Long chain omega-3 fatty acids intake, fish consumption and mental disorders in the SUN cohort. study. European Journal of Nutrition 2007;46:337-346.

6. Wurtman R: Synapse formation and cognitive brain development: effect of docosahexaenoic acid and other dietary constituents. Metabolism 2008;57:S6-S10.

7. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al: Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers & Dementia 2010;6:84.   

8. Cardoso C, Afonso C, Bandarra N: Dietary DHA and health: Cognitive function ageing.  Nutrition Research Reviews 2016;29:281-294.

9. Parker G, Gibson N, Brotchie H, et al: Omega-3 fatty acids and mood disorders. American Journal of Psychiatry 2006;163:969-978.

10. Chiu C, Huang S, Shen W, et al: Omega-3 fatty acids for depression in pregnancy. American Journal of Psychiatry 2003;160:385.

11. Mamalakis G, Tornaritis M, Kafatos A: Depression and adipose essential polyunsaturated fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2002;67:311-318.

12. Timonen M, Horrobin D, Jokelainen J, et al: Fish consumption and depression. Journal of Affective Disorders 2004;82:447-452.

13. Sontrop J, Campbell M: Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression. Preventive Medicine 2006;42:4-13.

14. Mamalakis G, Kalagerpoulos N, Andrikopoulos N, et al: Depression and long chain n-3 fatty acids in adipose tissue in adults from Crete. European Journal of Clinical Nutrition 2006;60:882-888.

15. Hibbeln J: Fish consumption and major depression. Lancet 1998;351:1213.

16. Tanskanen A, Hibbeln J, Tuomilehto J, et al: Fish consumption and depressive symptoms in the general population of Finland. Psychiatric Services 2001;52:529-531.

17. Sinclair A, Begg D, Mathai M, et al: Omega 3 fatty acids and the brain. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2007;16 (suppl):391-397.

18. Freeman M, Hibbeln J, Wisner K, et al: Omega-3 fatty acids: Evidence basis for treatment and future research in psychiatry. Journal of Clinical Psychiatry 2006;67:1954-1967.

19. Owen C, Rees A, Parker G: The role of fatty acids in the development and treatment of mood disorders. Current Opinion in Psychiatry 2008;21:19-24.

20. Hibbeln J: From homicide to happiness: A commentary on omega-3 fatty acids in human Society. Nutrition & Health 2007;19:9-19.

21. Hibbeln J, Nieminen L, Blasbalg T, et al: Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids. American Journal of Clinical Nutrition 2006;83(suppl 6):1483S-1493S.

22. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372

23. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al: Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2014; 2014:313570, March 18th.                                

24. Kris-Etherton P, Hill A: n-3 fatty acids: Foods or supplements? Journal of the American Dietetic Association 2008;108:1125-1130.

25. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Bioequivalence of docosahexaenoic acid from different algal oils in capsules and in a DHA-fortified food. Lipids 2007;42:1011-1024.

26. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association 2008;108:1204-1209.

27.  Pinto T, Vilela A, Farias D, et al: Serum n-3 polyunsaturated fatty acids are inversely associated with longitudinal changes in depressive symptoms during pregnancy. Epidemiology and Psychiatric Sciences 2017;26:157-168.

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