¿Qué tal tus niveles de omega-3?

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/22/16

¿Tienes unos niveles adecuados de omega-3?

Según una encuesta internacional sobre los ácidos grasos omega-3 publicada en mayo de 2016 en Progress in Lipid Research, si eres un adulto de EE. UU. o Canadá, es probable que tus niveles de omega-3 en sangre estén en la categoría de “bajos” o “muy bajos” (1).

Los investigadores examinaron los niveles en sangre de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 DHA y EPA en adultos sanos de 54 países, basándose en los datos de 300 estudios. Los investigadores clasificaron los países en las categorías “muy bajo”, “bajo”, “moderado” y “adecuado”, para describir y diferenciar el porcentaje relativo de cada país en cuanto a la cantidad de omega-3, incluyendo el total de lípidos en plasma (los omega-3 que se encuentran en la sangre en circulación) y el total de fosfolípidos (los omega-3 que se encuentran en la capa exterior de las células).

Los investigadores descubrieron que las zonas del mundo con una población con niveles adecuados de EPA y DHA son las del mar del Japón (Japón, Corea del Sur y el krai de Primorie, en Rusia), Escandinavia (Dinamarca, Noruega y Groenlandia), y regiones con población indígena que no tienen una dieta occidental.

Los países que, por el contrario, tienen una población con niveles en sangre de EPA y DHA muy bajos son los que se encuentran en Norteamérica (EE. UU. y Canadá), América Central y Sudamérica, Europa, Oriente Medio, el Sudeste Asiático y África.

Esto significa que hay muchas personas en todos los países, excepto los habitantes de países cercanos al mar (que quizá comen pescado más a menudo), con unos niveles de EPA y DHA probablemente inadecuados. Este dato es preocupante, ya que los niveles en sangre de omega-3, especialmente de EPA y DHA, han sido relacionados con un menor riesgo de paro cardíaco y muerte cardíaca súbita. (1) Sin embargo, se ha observado que los niveles altos de EPA y DHA contribuyen a la función cognitiva y a un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas (1).

Puesto que sabemos que muchos países tienen poblaciones con niveles inadecuados de ácidos grasos omega-3 y que estos niveles inadecuados podrían tener consecuencias para la salud, esto es lo que puedes hacer al respecto:

Primero, opta por tomar más alimentos ricos en omega-3 a diario. Añade sardinas o salmón a tus ensaladas o galletas saladas integrales a mediodía, o pon unas nueces en tu bol de cereales por la noche. Recuerda que el EPA y el DHA se encuentran en grandes concentraciones en el pescado azul, como el salmón, el atún, la trucha, la caballa, la sardina, el arenque y la anchoa, así que trata de incluir estos alimentos en tu dieta al menos dos veces por semana.

Segundo, plantéate tomar suplementos. A pesar de las pautas alimentarias para los estadounidenses, que recomiendan consumir pescado o marisco dos veces por semana, el consumo medio de estos alimentos se encuentra por debajo del recomendado. Además, tal y como muestra la reciente encuesta internacional, los niveles en sangre de omega-3 en EE. UU. son muy bajos. Muchas instituciones de expertos recomiendan entre 250 y 500 mg de EPA y DHA al día para la salud en general y entre 500 y 1000 mg de EPA y DHA al día para la salud cardíaca. Por eso, si no puedes satisfacer estos requisitos a través de lo que comes, plantéate tomar aceite de pescado de buena calidad u otros suplementos con omega-3.

Referencias:

1. Stark, K.D., et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research. 2016 May 20;63:132-152.

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