Omega 3

Omega 3: necesarios para todo el mundo

Los omega 3 se consideran grasas saludables imprescindibles para la función cerebral y cardiaca y para nuestro bienestar general. Nuestro cuerpo no puede producir omega 3 por sí solo en cantidades significativas, por lo que, como resultado, es fundamental que consumamos este tipo de grasas en nuestra dieta diaria. En los últimos 35 años, más de 30 000 estudios científicos han demostrado los beneficios de los omega 3 en todas las etapas de la vida, desde antes de nacer hasta la vejez. Los omega 3 son uno de los nutrientes más estudiados de todos los tiempos.

Los omega 3 se encuentran principalmente en los peces marinos, como el atún, el salmón, las sardinas y los boquerones, así como en las algas y en algunas plantas. El pescado es la principal fuente de los dos omega 3 EPA y DHA, el dúo dinámico de los ácidos grasos que favorecen activamente la salud.

¿No le gusta mucho el pescado? No importa, porque tiene alternativas de gran calidad para asegurarse su dosis diaria con los complementos y alimentos enriquecidos con omega 3 EPA y DHA, purificados y concentrados, procedentes de aceites de pescado.

Fish oil capsules isolated on wooden background

Los omega (3, 6 y 9)

Los ácidos grasos se clasifican en función de su composición química. La clasificación de los ácidos grasos en omega 3, 6 y 9 se basa en la posición de determinados enlaces dobles de carbono en el interior de la molécula de ácido graso. Los omega 3 y 6 suelen considerarse «ácidos grasos esenciales» porque, aunque los necesitamos para estar sanos, nuestro cuerpo no los produce fácilmente en una cantidad significativa. Es preciso obtenerlos a través de la alimentación diaria.

Las grasas omega 6 compiten con las omega 3 en el cuerpo por las mismas vías y enzimas. Las grasas que se consumen en mayor abundancia dominan el estado reactivo del cuerpo. Los vegetarianos y los niños, que no comen pescado por diferentes motivos, corren un riesgo especial de registrar bajos niveles de omega 3 y excesivos de omega 6.    

Cadena larga frente a cadena corta

Los ácidos grasos omega 3 se clasifican además en dos grupos: de cadena larga y más insaturados, como el EPA y el DHA, y de cadena corta, como el ALA. Los ácidos grasos de cadena larga —EPA y DHA—, muy insaturados, son los que más beneficios nos aportan. Estos ácidos grasos de cadena larga se obtienen fácilmente a partir de aceites que se encuentran de forma natural en peces de agua fría, como el salmón, el atún, las sardinas y los boquerones. El ALA, de cadena corta, se encuentra en fuentes vegetales, como las semillas de lino y chía. El cuerpo humano puede convertir el ALA en EPA y DHA, que son más útiles, pero con una eficiencia muy baja.

No todos los omega 3 son iguales

Al comparar las fuentes de omega 3, es importante entender que este tipo de ácido graso esencial se presenta en diferentes formas. Las fuentes marinas como el pescado proporcionan omega 3 en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que las fuentes vegetales como el lino contienen omega 3 en forma de ácido alfalinolénico (ALA). Los beneficios para la salud atribuidos a los omega 3 se basan en las funciones del EPA, el DHA y el ALA en el cuerpo: todos tienen distintas funciones para la salud. 

EPA y DHA

Los omega 3 EPA y DHA son el «dúo dinámico» del mundo de las grasas saludables. El EPA y el DHA trabajan en equipo para mantener una buena salud en todas las etapas de la vida, ya que contribuyen al desarrollo corporal normal en los jóvenes y a un envejecimiento saludable en los ancianos.

EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico

  • Se encuentran principalmente en el pescado azul de mar, pero también en algunas algas
  • El DHA desempeña un papel estructural en las membranas celulares, ya que ayuda al crecimiento y el desarrollo normales

El EPA y el DHA trabajan juntos para:

  • Favorecer el crecimiento y el desarrollo normales del cerebro, los ojos (la retina) y el sistema nervioso
  • Mantener la salud del sistema cardiovascular y un nivel normal de triglicéridos

El pescado azul de mar, como el salmón, el atún, las sardinas y los boquerones salvajes, es la mejor fuente de omega 3 EPA y DHA y la única fuente común que contiene en abundancia ambos ácidos grasos esenciales.

Hay un tercer ácido graso omega 3, el ácido alfalinolénico o ALA, que se encuentra en algunas fuentes vegetales, como las semillas de lino o de chía. Aunque nuestro cuerpo utiliza el ALA para producir energía, debemos convertir el ALA en EPA y DHA para poder aprovechar los beneficios saludables de los omega 3. Lamentablemente, el ALA no se transforma con facilidad en EPA y DHA —apenas se convierte el 1 %—, por lo que consumir EPA y DHA preformados de origen marino es el modo óptimo de aprovechar los beneficios de los omega 3 para la salud.    

ALA: ácido alfalinolénico

  • Se encuentra en las semillas de lino (linaza), cáñamo y chía
  • El cuerpo lo transforma en EPA y DHA
  • El índice de conversión es muy bajo, inferior al 1 %
  • No es una fuente óptima de omega 3 EPA y DHA    

Pescado (EPA y DHA) frente a lino (ALA)

A primera vista, el lino parece tener un alto contenido de omega 3. Una cucharada de aceite de lino contiene 6900 mg de omega 3, mientras que una cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene 2800 mg. El aceite de pescado contiene omega 3 en forma de EPA y DHA preformados, que es lo que necesita el cuerpo para modular respuestas saludables. Por su parte, el aceite de lino proporciona omega 3 en forma de ALA, que después debe convertirse en EPA y DHA.

Los estudios han demostrado que el proceso de conversión es extremadamente ineficaz. Aunque la capacidad de transformar ALA en EPA y DHA depende de cada persona, las investigaciones indican que el ser humano convierte aproximadamente un 1 % de ALA en EPA y DHA. En otras palabras, puede que no se aproveche como fuente de omega 3 hasta un 99 % de ALA. Lo bueno es que el cuerpo sí utiliza el ALA para producir energía, pero si se buscan los beneficios de los omega 3, son fundamentales el EPA y el DHA preformados.

La Sociedad Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos (ISSFAL) está de acuerdo en que, como fuente de omega 3, el aceite de pescado es preferible al lino. La organización publicó una declaración en la que afirmaba:

“La conversión de ALA en EPA es muy baja y aún lo es más en el caso del DHA, donde es básicamente insignificante. Este bajísimo índice de conversión significa que el ALA no puede satisfacer las necesidades corporales de DHA.”

Pescado (EPA y DHA) frente a kril (EPA y DHA)

Sus proveedores afirman que, al igual que el aceite de pescado, el kril también proporciona EPA y DHA, pero estos se absorben mejor al estar unidos a fosfolípidos. Por eso, supuestamente los omega 3 del kril atraviesan mejor la membrana celular que los omega 3 del aceite de pescado.

Las últimas investigaciones científicas no respaldan estas alegaciones, ya que un estudio publicado en la revista Lipids in Health and Disease comprobó que no hay gran diferencia en la biodisponibilidad de los omega 3 entre el aceite de kril y el de pescado.

Un inconveniente del aceite de kril es el coste. La pesca y el procesamiento de kril son más costosos y ese coste repercute en el consumidor. Un complemento de aceite de kril puede costar hasta 10 veces más que uno de aceite de pescado cuando se pretende obtener suficiente EPA y DHA.    

Grasas buenas frente a grasas malas

Grasas buenas

No todas las grasas son malas. Las grasas buenas, conocidas como ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), son grasas alimentarias que ayudan a mantener el cuerpo sano y favorecen su funcionamiento normal. Los AGPI son una fuente de nutrientes vitales que el cuerpo no puede fabricar por sí solo en niveles significativos; por lo tanto, es fundamental consumirlos en la alimentación diaria.

Las grasas buenas incluyen:

Grasas poliinsaturadas:

  • Omega 3:EPA y DHA, que se encuentran en el pescado azul, los aceites de pescado y el aceite de algas; ALA, que se encuentra en el lino
  • Omega 6: aceites vegetales y cereales

Grasas monoinsaturadas:

  • Omega 9: se encuentra en el aceite de oliva

Grasas malas

No todas las grasas son saludables. Aunque no haga falta evitarlas por completo, es importante limitar su consumo.

  • Grasas saturadas: grasas lácteas (mantequilla, nata), manteca de cerdo y la grasa visible de la carne
  • Grasas trans: manteca vegetal y aceites vegetales parcialmente hidrogenados

Ingesta recomendada

Las diferentes organizaciones mundiales recomiendan cantidades variables de EPA y DHA, pero la mayoría de los expertos en omega 3 recomiendan que los adultos consuman al menos 250 mg diarios de omega 3 EPA y DHA (equivalentes a dos platos de pescado azul a la semana) para mantener la salud en general y prevenir su deficiencia.

EFSA (European Food Safety Authority) 2010

  • Adultos: 250 mg/día EPA/DHA
  • Mujeres embarazadas/lactantes: 250 mg EPA + DHA/día más 100-200 mg DHA

ISSFAL (Sociedad Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos) 2004

  • 500 mg/día EPA/DHA para la salud cardiovascular en adultos

AHA (Asociación Americana del Corazón) 2002

  • Dos raciones de pescado azul a la semana: para la salud en general
  • 1000 mg/día de omega 3 EPA/DHA: pacientes con enfermedades coronarias
  • 2000 a 4000 mg/día de omega 3 EPA/DHA: pacientes con triglicéridos altos

USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) y HHS (Departamento de Salud y Servicios Sociales)

  • Población en general: consumir unos 225 gramos a la semana de diversos pescados para alcanzar una ingesta media equivalente a 250 mg al día de EPA y DHA.
  • Mujeres embarazadas y lactantes: se recomienda que las mujeres embarazadas o lactantes consuman un mínimo de entre 225 y 340 gramos a la semana de diferentes especies de pescado bajas en mercurio de metilo.
  • Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty

Acids in Human Nutrition 2010

  • Adultos: 250 mg/día EPA/DHA

(Nota: los g se han convertido a mg para mantener la coherencia)

Referencias:

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol (published 25th March 2010).

Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids (published March 2010[AM1] ). [CM2]

 

 

 

 

 

 

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