23 October 2017
Los medios de comunicación promocionan a menudo la importancia como nutrientes de los ácidos grasos omega-3. De hecho, el aceite de pescado fue el producto natural más utilizado entre los adultos de EE. UU. en 2012. (1) Si bien es cierto que las investigaciones han establecido una relación entre los ácidos grasos omega-3 y la salud del corazón, el cerebro y la vista, (2) también se han difundido numerosos mitos que conviene desmentir. Aquí le mencionamos cuatro que debe conocer:
Las grasas omega-3 y omega-6 tienen en común que ambas son ácidos grasos esenciales. Nuestro cuerpo no es capaz de producirlas en cantidades suficientes, por lo que debemos obtenerlas a través de los alimentos. Las grasas omega-6 son necesarias para la piel y el crecimiento del cabello, regulan el metabolismo y mantienen el sistema reproductivo. (11) Las grasas omega-3, por su parte, son componentes estructurales de las membranas celulares y las hormonas que contribuyen a combatir la inflamación y a limpiar las paredes de las arterias. (12) Gracias a estas funciones, los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y a mitigar la inflamación asociada con el eczema y la artritis reumatoide. (3)
La diferencia radica en que las grasas omega-6 son mucho más fáciles de obtener, y la mayoría adquirimos cantidades suficientes a través de la dieta sin tener que esforzarnos demasiado. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran principalmente en aceites vegetales como el de soja, maíz y girasol. La mayor parte de los alimentos procesados y comidas rápidas utilizan estos aceites por sus ventajas y su precio. (6) Dado que estos alimentos constituyen un elemento fundamental de la dieta moderna, no es de extrañar que los omega-6 se consuman en abundancia y no se requieran normalmente suplementos. (4) Los ácidos grasos omega-3, que están presentes en muy pocos alimentos, como el pescado de agua fría, no predominan en la dieta moderna, lo que explicaría por qué su suplementación está tan extendida.
Ciertos ácidos grasos omega-6 tienden a favorecer la inflamación, mientras que las grasas omega-3 la reducen. (5) Algunos estudios recomiendan la misma proporción de omega-6 y omega-3 para mantener una salud óptima. (5)
Cuando se trata de cápsulas de aceite de pescado, lo que importa es la concentración. Que la cápsula tenga un tamaño grande no significa que su eficacia sea mayor. Busque aceite de pescado en cápsulas más pequeñas, fáciles de tragar y con la misma concentración que las cápsulas normales. Es importante leer siempre la etiqueta y elegir la concentración que mejor se adapte a sus necesidades.
Todos hemos escuchado que el salmón y las nueces son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, pero la verdad es que sus grasas varían mucho en cuanto a su estructura y función. Existen tres formas principales de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). El EPA y el DHA se encuentran en gran medida en peces de agua fría como el salmón, las sardinas y la caballa, mientras que el ALA se encuentra en fuentes vegetales como las nueces y las semillas de linaza.
Para que el ALA esté activo en el cuerpo, se debe convertir en EPA y DHA. Los estudios han demostrado que la tasa de conversión es muy pequeña y depende de muchos factores que incluyen el estado nutricional. (6)
El EPA y el DHA se han relacionado con varias funciones importantes; entre otras, contribuyen al correcto desarrollo del feto y favorecen el sistema cardiovascular. (7) Los suplementos dietéticos de aceite de pescado proporcionan ácidos grasos omega-3 en forma de EPA y DHA, mientras que las semillas de linaza aportan ALA. El aceite de algas es una de las fuentes exclusivamente vegetarianas de DHA.
Como dietista en Estados Unidos, sigo las guías alimentarias que recomiendan el consumo de ocho onzas (227 gramos) de pescado a la semana para los adultos. Se cree que esta cantidad proporciona suficiente EPA y DHA para proteger la salud general del corazón en personas que no han padecido previamente una enfermedad cardiovascular. (8)
Aunque el pescado es una fuente rica en ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, es importante recordar que la cantidad que contiene puede variar. Esto depende a menudo del lugar y la forma en que se crían los peces, el tipo de alimentación y la época del año. (9) Muchas especies criadas en granjas son alimentadas con grano desprovisto de grasas omega-3, lo que disminuye la cantidad de ácidos grasos que contienen y que llega a nuestros platos. (9)
Además, muchos de los peces que contienen ácidos grasos omega-3 también pueden tener unos niveles altos de contaminantes ambientales. En el caso de los niños y las mujeres embarazadas, se recomienda evitar el consumo de especies proclives a la contaminación por mercurio, como el tiburón, el pez espada y la caballa.
Tome conciencia del pescado que come. Escoja especies de pequeño tamaño como las sardinas y las anchoas en lugar de otras más grandes como el bacalao, la caballa y el pez espada, que suelen tener una mayor presencia de mercurio. Las cápsulas de aceite de pescado tienen por lo general un bajo contenido de mercurio y otros contaminantes (10). Para estar seguros, los consumidores pueden buscar suplementos con la marca de verificación de la USP, que indica que han sido sometidos a pruebas y no contienen niveles nocivos de contaminantes.
1. https://nccih.nih.gov [Internet]. Bethesda: National Center for Complementary and Integrative Health; c2012 [cited 2017 April 10]. Available from: https://nccih.nih.gov.
2. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706.
3. Leaf A. Prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids. J Cardiovasc Med. 2007; 8 Suppl 1:S27-29.
4. Patterson E, Wall R, Fitzgerale GF, et al. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
5. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; October.
6. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.
7. Swanson D, Block R, Mousa SA: Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 2012; 3(1): 1–
8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
9. Sargent J. R., Tocher D. R. & Bell J. G. The Lipids in Fish Nutrition 3rd edn, (eds Halver J. E. & Hardy R. W.) Ch. 4, 181–257 (Elsevier Science, 2002).
10. Foran SE, Flood JG, Lewandrowski KB. Measurement of Mercury Levels in Concentrated over-the-Counter Fish Oil Preparations: Is Fish Oil Healthier than Fish? Arch. Pathol. Lab. Med. 2003;127:1603-5.
11. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 April 10] Available from: umm.edu
12. hsph.harvard.edu [Internet]. Boston: Harvard University: c2017 [cited 2017 April 10] Available from: hsph.harvard.edu
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