Omega 3 (EPA y DHA): las claves para la salud cardiaca

Cuando se trata de la salud del corazón, hay un nutriente que destaca entre todos los demás: los ácidos grasos omega 3. Está demostrado que ingiriendo la cantidad adecuada de este nutriente a través de la alimentación se reducen los triglicéridos —grasa en la sangre—, se ralentiza la acumulación de placa en las arterias y disminuye ligeramente la presión arterial (1-3). Nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo y por eso es fundamental incluirlo en la dieta.

Los estudios indican que el consumo de pescado y de otros tipos de productos del mar como parte de una alimentación equilibrada favorece la salud cardiaca. Lo más probable es que estos beneficios sean principalmente atribuibles a los ácidos grasos omega 3. Para aprovecharlos, es importante reconocer las formas diferentes de este nutriente y saber dónde encontrarlo.

Diferencia entre ácidos grasos omega 3 vegetales y animales

No todas las grasas omega 3 son iguales. De hecho, cada forma de este nutriente actúa de modo distinto en el cuerpo. Los tres tipos que hay que conocer son el ALA, el EPA y el DHA.

El ácido alfalinolénico (ALA) es una grasa omega 3 derivada de fuentes vegetales, como el aceite de canola, el lino y las nueces. Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, la conversión es enormemente ineficaz y depende de muchos factores, como el estado nutricional de cada persona (4). Por lo tanto, es importante buscar ácidos grasos omega 3 en otras fuentes que no sean vegetales.

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son grasas omega 3 derivadas de fuentes animales, como el pescado, y son las formas que se encuentran en los complementos de aceite de pescado y los complementos de algas. El contenido de omega 3 del pescado varía ampliamente en función del tipo de pez, las prácticas de pesca y el lugar de cría. En general, el pescado de agua fría, como el salmón, el atún, la caballa y el arenque, tiene más cantidad de grasas omega 3 que la lubina, el bacalao y la tilapia.

Por qué el EPA y el DHA son lo mejor para la salud cardiaca

El EPA y el DHA son imprescindibles por múltiples razones, muchas de ellas relacionadas con la salud del corazón. Estas grasas se incorporan a las membranas celulares y pueden desempeñar un papel importante en la reducción de la inflamación. El resultado de diferentes estudios prospectivos de cohortes y ensayos clínicos aleatorizados indica que el consumo de pescado y aceite de pescado reduce el riesgo de mortalidad por cardiopatía coronaria (CPC), incluidos el infarto y la muerte cardiaca súbita (4).

Relación entre ácidos grasos omega 6 y omega 3

En la alimentación necesitamos tanto ácidos grasos omega 3 como omega 6, pero en la proporción correcta. Los estudios indican que la alimentación estadounidense es baja en grasas omega 3 y alta en omega 6. La causa estriba en que muchos alimentos del mundo occidentalizado actual contienen aceites vegetales, como el de soja, maíz y algodón, que son inherentemente elevados en grasas omega 6.

Aunque las investigaciones apuntan a que debemos intentar alcanzar una relación más próxima a 1:1, la proporción de las dietas occidentalizadas es de 15 a 1 a favor de los omega 6 (5). Esta desproporción se ha relacionado con una mala salud (5).

Cómo satisfacer las necesidades diarias

Para la Asociación Americana del Corazón (AHA), el mejor modo de aprovechar los beneficios de las grasas omega 3 para la salud cardiaca es comer dos porciones de 100 gramos de pescado azul a la semana.

Se piensa que los estadounidenses no satisfacen esta necesidad solo con la alimentación, lo que convierte la complementación periódica en una opción viable (6). Los complementos de aceite de pescado son ricos en EPA y DHA y pueden cubrir las carencias de la dieta.

Además, es importante resaltar que algunas fuentes de alimentos marinos contienen mercurio en forma de mercurio de metilo que, en niveles elevados, puede ser perjudicial para el organismo. Por lo tanto, se recomienda consumir pescado rico en EPA y DHA y bajo en mercurio de metilo, como salmón, arenque, sardinas y trucha, por nombrar algunos. Esto es especialmente recomendable para mujeres embarazadas o lactantes y también para niños pequeños. Es sabido que algunas especies, como el pez espada, la caballa gigante, el tiburón y el blanquillo, contienen mercurio de metilo en niveles más elevados, por lo que estas poblaciones deberían evitarlas. Para beneficiarse de los ácidos grasos omega 3 sin preocuparse de los contaminantes, pueden optar por aceite de pescado de gran calidad, como MEG-3®.

Conclusión

Los ácidos grasos omega 3 en forma de EPA y DHA pueden aportar beneficios considerables a la salud del corazón. Incorporar pescado azul regularmente en la alimentación es una manera de obtener estos nutrientes y aprovechar estos beneficios. Dado que muchos de nosotros no satisfacemos nuestras necesidades solo con la alimentación, la complementación con aceite de pescado puede constituir una opción que merece la pena considerar.

Referencias

1. Morris MC, Sacks F, et al: Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation 1993; August.

2. Shearer GC, Savinova OV, et al: Fish oil- does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta 2012; May.

3. Theis F, Garry JM, et al: Association of n-3 polyunsaturated fatty acids with stability of atherosclerotic plaques: a randomised controlled trial. Lancet 2003; February 8.

4. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.

5. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; October.

6. Papanikolaou Y: U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutr J 2014; April 2.