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10 consejos baratos y rápidos para comer sano sin que afecte a su bolsillo

Elizabeth Somer, M.A., R.D

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Publicado

30 January 2018

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Ya sea lento o rápido, con presupuesto limitado o ilimitado, comer bien consiste sobre todo en dar preferencia a vegetales, frutas, cereales, frutos secos, alimentos ricos en omega-3, legumbres y otros alimentos que disminuyen el riesgo de padecer problemas de salud a largo plazo. Aquí le contamos qué puede hacer para reducir su presupuesto de alimentos y mejorar su salud. (3-6)

 

Redefinir la proteína

Coma más legumbres. Los estadounidenses consumen un promedio de 250 gramos de carne por persona al día, lo que representa un tercio de los gastos en comida. (31) Consuma legumbres como judías, habichuelas o garbanzos un par de veces a la semana y ahorrará cientos de euros a lo largo del año. Además, las legumbres contienen mucha fibra, vitaminas B, minerales y proteína. (32)

Una excepción son los pescados ricos en omega-3, incluidos los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son beneficiosos para la salud del corazón, el cerebro y los ojos. Muchos alimentos están enriquecidos con EPA y DHA. Lea las etiquetas y busque las ofertas. (7-28)

Procesado = caro

Los productos procesados no son tan baratos como parecen. La próxima vez que vaya al supermercado, compara los precios. Verá que un kilo de patatas en la sección de frutas y verduras es más económico que un kilo de patatas congeladas. Una bolsa pequeña de patatas fritas parece barata, pero calcule el precio por kilo y súmelo al precio de un filete. En Estados Unidos, se consumen alrededor de 680 millones de kilos de patatas fritas al año. Sustitúyalas por las naranjas y notará el ahorro tan solo en aperitivos. Si se trata de verduras, procure elegir también las que no estén envasadas. Por ejemplo, una lechuga es menos cara que una bolsa de ensalada ya preparada. (29,30)  

10 consejos baratos y rápidos 

Siga estos prácticos y eficaces consejos para ahorrar tiempo y dinero, y puede que reduzca sus gastos anuales en comida lo suficiente como para tomarse unas vacaciones.

  1. Compre productos más económicos. Las manzanas, las naranjas, los plátanos, las zanahorias, las coles y las cebollas suelen tener un buen precio todo el año. Utilice otros alimentos más caros como el mango, la rúcula o la papaya para aderezar algún plato de vez en cuando.
  2. Compre a granel. La harina de avena, el arroz, los frutos secos, el té, las frutas secas, las especias y los condimentos, el azúcar y muchos otros productos secos se pueden comprar a granel en supermercados, tiendas naturistas, tiendas de descuento y cooperativas de alimentos. De este modo se lleva la cantidad exacta que necesita y reduce gastos.
  3. Compre alimentos de temporada. Una cesta de frambuesas puede llegar a costar hasta cuatro veces más en marzo que en julio. También puede congelar las que le sobren en verano para comerlas en invierno.
  4. Piense en la cantidad. Prepare raciones más grandes de sofritos, guisos, sopas o pollo asado y congélelos en recipientes individuales para tenerlos siempre listos cuando lo necesite. Congele porciones de salsas básicas, como las salsas de tomate o las salsas con crema baja en grasa. Estas se pueden descongelar y sazonar para preparar comidas rápidas.
  5. Cultive sus propios alimentos. Si dispone del espacio y el tiempo, no hay nada más fresco y más gratificante que ir a buscar las lechugas, las zanahorias, el maíz u otras verduras directamente a la huerta. Es más probable que consuma más estos productos (y también los niños) si los cultiva usted mismo.
  6. Visite mercados de agricultores. Las frutas y verduras locales a menudo son más económicas y más frescas que las que se compran en el supermercado.
  7. Lleve comida. Meta en su bolso, maletín, guantera, bolso para pañales o cajón del escritorio queso bajo en grasa, mantequilla de cacahuete, pan integral, naranjas, manzanas, palitos de zanahorias, cajas de leche enriquecida con omega-3 y otros alimentos nutritivos y económicos para no sentirse tentado por la comida rápida de las máquinas expendedoras o los autoservicios.
  8. ¿Qué es lo que va a comer realmente? Examine detenidamente sus restos de comida. Si compra piña o melocotones frescos, pero tira más de lo que come, opte mejor por la fruta enlatada (en su propio jugo), ya que esta puede durar más tiempo en el armario. El zumo de limón envasado puede resultar más rentable que el fresco si acostumbra a tener que tirar los limones mohosos a la basura.
  9. Coma en casa. Actualmente gastamos el 44 % del dinero que destinamos a comer en restaurantes, donde los platos tienen más calorías, grasas, grasas saturadas, colesterol, sal y/o azúcar, y cuestan mucho más que la comida hecha en casa. (33)  
  10. Conserve los alimentos correctamente. Guarde los vegetales como los pimientos, el brócoli, las zanahorias, la coliflor, las cebolletas y la lechuga en el cajón para verduras del frigorífico. Las alcachofas, los espárragos, las coles de Bruselas, el maíz y los champiñones deben ponerse en el refrigerador, no en el cajón de las verduras.

¡Disfrute de sus vacaciones!

Si tuviera la oportunidad de ahorrar impuestos este año, probablemente no la dejaría pasar. Lo mismo puede hacer con sus gastos anuales en comida, incluso comprando productos nutritivos. Los beneficios para su salud y su línea se traducirán también en menos gastos médicos. ¡Así tendrá más dinero y energía para disfrutar de esas vacaciones!

 

Referencias

 

  1. Per 2017 Ipsos Research, which states that nearly half of survey respondents (total population: 14,449) say it is difficult to stay healthy, mostly because of the expense and time related to preparing healthy food.
  2. Americans average less on food than almost any other country:  https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/03/02/389578089/your-grandparents-spent-more-of-their-money-on-food-than-you-do
  3. Davis C, Hodgson J, Woodman R, et al: A Mediterranean diet lowers blood pressure ad improves endothelial function. American Journal of Clinical Nutrition 2017;105:1305-1313.
  4. Song M, Fung T, Hu F, et al: Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Internal Medicine 2016; August 1st.
  5. Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al: Adherence to the Mediterranean diet is associated with better quality of life. American Journal of Clinical Nutrition 2016; 104:1403-1409.
  6. Satija A, Bhupathiraju S, Rimm E, et al: Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US men and women. PLoS Medicine 2016; June 14th.
  7. Conquer J, Holub B: Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of Nutrition 1996;126:3032-3039.
  8. Schwellenbach L, Olson K, McConnell K, et al: The triglyceride-lowering effects of a modest dose of docosahexaenoic acid alone versus in combination with low dose eicosapentaenoic acid in patients with coronary artery disease and elevated triglycerides. Journal of the American College of Nutrition 2006;25:480-485.
  9. Pounis G, Panagiotakos D, Chrysohoou C, et al: Long-term fish consumption is associated with lower risk of 30-day cardiovascular disease events in survivors from an acute coronary syndrome. International Journal of Cardiology 2008; 136:344-346.
  10. Marklund M, Leander K, Vikstrom M, et al: Polyunsaturated fat intake estimated by circulating biomarkers and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population-based cohort of 60-year-old men and women. Circulation 2016;132:586-594.
  11. Minihane A, Armah C, Miles E, et al: Consumption of FISH oil providing amounts of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid that can be obtained from diet reduces blood pressure in adults with systolic hypertension. The Journal of Nutrition 2016; 146:516-523.
  12. Tukiainen T, Tynkkynen T, Makinen V, et al: A multi-metabolite analysis of serum by (1)H NMR spectroscopy: Early systemic signs of Alzheimer’s disease. Biochemical & Biophysical Research Communications 2008;August 9th.
  13. Tanaka K, Kon N, Ohkawa N, et al: Does breastfeeding in the neonatal period influence the cognitive function of very-low-birth-weight infants at 5 years of age? Brain & Development 2008; July 18th.
  14. Henriksen C, Haughholt K, Lindgren M, et al: Improved cognitive development among preterm infants attributable to early supplementation of human milk with docosahexaenoic acid and arachidonic acid. Pediatrics 2008;121:1137-1145.
  15. Virtanen J, Siscovick D, Longstreth W, et al: Fish consumption and risk of subclinical brain abnormalities on MRI in older adults. Neurology 2008;71:439-446.
  16. Leaf D: Omega 3 fatty acids and coronary artery disease: More than a fish tale. Postgraduate Medicine 1989;85:237-244.
  17. Kaur P, Heggland I, Aschner M, et al: Docosahexaenoic acid may act as a neuroprotector for methylmercury-induced neurotoxicity in primary neural cell cultures. Neurotoxicology 2008; June 20th.
  18. Haapala E, Eloranta A, Venalainen T, et al: Diet quality and academic achievement. European Journal of Nutrition 2016; September 9th.
  19. Wu D, Feng L, Gao Q, et al: Association between fish intake and depressive symptoms among community-living older Chinese adults in Singapore. The Journal of Nutrition, Health & Aging 2016;20:404-407.            
  20. Sarris J, Murphy J, Mischoulon D, et al: Adjunctive nutraceuticals for depression. American Journal of Psychiatry 2016;173:575-587.
  21. Khajehnasiri F, Akhondzadeh S, Mortazavi S, et al: Are supplementation of omega-3 and ascorbic acid effective in reducing oxidative stress and depression among depressed shift workers? International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2016; May 10th.
  22. Song C, Shieh C, Wu Y, et al: The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the treatment of major depression and Alzheimer’s disease. Progress in Lipid Research 2016; January 4th.
  23. Chhetry B, Hezghia M, Miller J, et al: Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and white matter changes in major depression. Journal of Psychiatric Research 2016; 75:65-74.
  24. Heras-Sandoval D, Pedrraza-Chaverri J, Perez-Rojas J: Role of docosahexaenoic acid in the modulation of glial cells in Alzheimer’s disease. Journal of Neuroinflammation 2016; March 10th.
  25. Nishihira J, Tokashiki T, Higashiuesato Y, et al: Associations between serum omega-3 fatty acid levels and cognitive functions among community-dwelling octogenarians in Okinawa, Japan. Journal of Alzheimers Disease 2016; February 16th.
  26. Oulhaj A, Herneren F, Refsum H, et al: Omega-3 fatty acid status enhances the prevention of cognitive decline by B vitamins in mild cognitive impairment. Journal of Alzheimer’s Disease 2016; January 6th.
  27. Li F, Liu X, Zhang D: Fish consumption and risk of depression. Journal of Epidemiology & Community Health 2015;September 10th.
  28. AHA recommendations to eat 2 servings weekly of fish: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.WJEd2WczXcc
  29. 1.5 billion potato chips: http://nppga.org/consumers/funfacts.php
  30. Bird J, Murphy R, Ciappio E, et al: Risk of deficiency in multiple concurrent micronutrients in children and adults in the United States. Nutrients 2017;9(7):655.
  31. Putnam J, Allshouse J: U.S. per capita food supply trends. Food Review. USDA Economic Research Service, September-October 1998, pages 2-11. 
  32. Average US meat intake: 8.7 oz/day. https://www.google.com/search?q=average+daily+meat+consumption+in+US&sourceid=ie7&rls=com.microsoft:en-US:IE-Address&ie=&oe=&gws_rd=ssl AND https://www.pri.org/stories/2015-12-01/global-meat-consumption-will-soar-2024-what-meat-eaten-makes-big-difference
  33. 44% of food dollars spent eating out: https://www.forbes.com/sites/alexandratalty/2016/10/17/millennials-spend-44-percent-of-food-dollars-on-eating-out-says-food-institute/

 

 

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